說起力量訓(xùn)練，你是否會(huì)馬上聯(lián)想到在健身房里，一群肌肉發(fā)達(dá)的男士正在揮汗如雨地舉鐵的場景？在大多數(shù)人的認(rèn)知里，力量訓(xùn)練被看作是男人的“專利”。

然而，你可能不知道的是，力量訓(xùn)練其實(shí)對于男女老少都至關(guān)重要。力量訓(xùn)練究竟能為身體帶來哪些益處？我們又該如何科學(xué)地進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？今天，就讓我們一起深入探討力量訓(xùn)練的魅力吧！

什么是力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練是一種通過使用啞鈴、健身器械或自重運(yùn)動(dòng)，在不損傷自身關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上進(jìn)行強(qiáng)化自身力量、增加肌肉圍度和塑造或改變自身肌肉形狀的各種運(yùn)動(dòng)。它包括舉重、啞鈴、健身器械、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、蹲起等需要肌肉用力的運(yùn)動(dòng)形式，一般持續(xù)時(shí)間較短，主要目的是鍛煉肌肉，而不是消耗能量。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》的建議，成年人應(yīng)在每周完成有氧活動(dòng)的基礎(chǔ)上，使用自身重量、啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行至少2次的力量訓(xùn)練。同樣，也鼓勵(lì)兒童青少年以及老年人每周適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

 不同年齡段人群進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處  

兒童青少年

對于生長發(fā)育中的兒童青少年來說，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不僅有助于刺激骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)的健康生長，還能夠幫助他們加強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性，從而使他們能夠保持正確的身體姿態(tài)，預(yù)防和糾正脊柱側(cè)彎、高低肩等不良體態(tài)的出現(xiàn)。

成年人

成年人進(jìn)行力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)自身的肌肉力量，提升核心肌群的穩(wěn)定性以及身體的平衡性，從而減少生活中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使日常工作和生活更加自如。同時(shí)，進(jìn)行力量訓(xùn)練還能夠直接消耗熱量，促進(jìn)脂肪燃燒，刺激肌肉生長，提高身體基礎(chǔ)代謝率，有助于達(dá)到減肥塑形的目的。

老年人

老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練也很有必要，因?yàn)槿嗽?0歲以后，每年會(huì)流失1-2%的肌肉含量。肌肉含量大幅度的減少、肌肉乏力會(huì)限制很多老年人的生活與運(yùn)動(dòng)，極大的影響了生活的質(zhì)量。老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練有助于延緩肌肉萎縮、提高骨密度，使肌肉保持工作能力，從而降低發(fā)生關(guān)節(jié)疼痛、骨折等情況發(fā)生的概率，同時(shí)還能提高柔韌性和平衡能力，降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。另外，進(jìn)行力量訓(xùn)練還能幫助老年人改善心血管健康，從而達(dá)到控制血壓、改善心臟功能、減少心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)等作用。

常見的力量訓(xùn)練方式

    自重訓(xùn)練

    自重訓(xùn)練是指利用自身體重進(jìn)行力量訓(xùn)練的一種方式。一般來說，自重訓(xùn)練是力量訓(xùn)練初學(xué)者的最佳選擇，因?yàn)樽灾赜?xùn)練可以在任何地方開展，不需要特定的場地與器械。常見的自重訓(xùn)練包括引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等動(dòng)作，我們可以通過練習(xí)不同的姿勢和幅度來達(dá)到鍛煉不同部位肌肉的目的。

    自重訓(xùn)練：引體向上

    核心訓(xùn)練

    核心訓(xùn)練是指通過鍛煉腹部、背部、髖部等核心肌群來提高身體的平衡、穩(wěn)定性和力量。核心訓(xùn)練可以通過做仰臥起坐、平板支撐等動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)，通過進(jìn)行核心訓(xùn)練，可以加強(qiáng)我們核心肌群的力量和穩(wěn)定性，提高身體的控制能力和平衡能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，核心訓(xùn)練也有助于改善身體姿勢，提高運(yùn)動(dòng)效率，幫助我們在日常生活中和各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都能獲得更好的表現(xiàn)。

    核心訓(xùn)練：平板支撐

啞鈴訓(xùn)練

    啞鈴是一種小巧、輕便的健身器材。作為常見的力量訓(xùn)練器械，它重量較輕，相對來說較為安全，非常適合我們在力量訓(xùn)練的進(jìn)階階段使用。通過使用啞鈴進(jìn)行硬拉、推舉、深蹲等動(dòng)作，可以幫助增強(qiáng)我們的上肢及肩背部肌肉力量，使身體變得更加健壯、穩(wěn)定。

啞鈴訓(xùn)練

杠鈴訓(xùn)練

    杠鈴訓(xùn)練是一種常見且高效的力量訓(xùn)練方式。我們可以根據(jù)自身的能力和訓(xùn)練目標(biāo)，調(diào)整杠鈴兩端的重量，從而實(shí)現(xiàn)個(gè)性化的力量訓(xùn)練方式。通過使用杠鈴進(jìn)行硬拉、推舉、深蹲等動(dòng)作，可以幫助我們?nèi)驽憻捜淼募∪馊海貏e是背部、腿部和臀部以及上肢的肌肉群，達(dá)到增強(qiáng)全身肌肉力量、提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的效果。

杠鈴訓(xùn)練（初級）

 

杠鈴訓(xùn)練（進(jìn)階）

進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

    1.在開始訓(xùn)練前一定要做好充分的熱身活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后也要注意做好拉伸活動(dòng)。
    2.在訓(xùn)練前、中、后都需要注意補(bǔ)充水分，保持良好的水合狀態(tài)。
    3.訓(xùn)練時(shí)要使用合理的呼吸方式，即：發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。
    4.在進(jìn)行新的動(dòng)作練習(xí)前，首先保確保自己已經(jīng)熟練掌握技術(shù)動(dòng)作。
    5.一定要循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，合理安排訓(xùn)練的時(shí)間和計(jì)劃。
    6.訓(xùn)練過程中如果感到身體不適，一定要立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)休息。（通訊員：關(guān)安婷）

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