2022年9月1日是第16個(gè)“全民健康生活方式行動(dòng)日”，今年的主題是“三減+三健，健康相伴！”旨在倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”理念，廣泛宣傳健康生活方式相關(guān)知識(shí)，提高公眾健康素養(yǎng)。

隨著人們生活水平的不斷提高，不合理生活方式引發(fā)的高血壓、高血脂、高血糖、肥胖等已成為影響居民健康的大敵，居民慢性疾病負(fù)擔(dān)日益加重。那么， 什么是“三減三健”呢？“ 三減”即減鹽、減油、減糖，“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼， 每一項(xiàng)都跟慢性病的防控息息相關(guān)。

減鹽是指要減少食鹽的攝入量，首先要自覺糾正口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天的食鹽攝入采取總量控制。

①用量具量出，每餐按量放入；

②如果制作菜肴的時(shí)候用了醬油和醬類，就應(yīng)按比例減少其食鹽的使用量；

③不習(xí)慣減鹽食物口感者，可在烹制菜肴的時(shí)放少許醋或檸檬汁，提高鮮味，幫助適應(yīng)少鹽食物；

④少吃方便食品，咸肉、火腿和香腸等加工肉類、奶酪、咸零食和方便面等；

⑤盡可能選擇新鮮食物；可選擇低鹽的醬料和調(diào)味品；用水稀釋高鹽醬料；

⑥可用鉀鹽代替部分鈉鹽，不過(guò)腎功能和心功能不良者，鈉鉀攝入量由醫(yī)生給予指導(dǎo)。

減油是指烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g。

①可以合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、鹵、燉、涮、紅燒或涼拌方式；

②堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量，養(yǎng)成用控油壺的習(xí)慣；

③遠(yuǎn)離反式脂肪酸如氫化油、人造黃油，盡量少吃含有氫化油的食物如餅干、蛋糕、面包等；

④海鮮、雞、魚的飽和脂肪含量比紅肉少；

⑤紅肉中的不同部位，含脂量也不同，例如豬腱肉、牛腿肉的油脂較少；

⑥切大比切小好，食材切成細(xì)條或絲狀后，因總面積大，易吸附更多油脂；

⑦先汆燙再煎煮，肉類、不易熟或易吸油的食材，烹調(diào)前先汆燙，溶去部分脂肪，減少油脂；

⑧食物避免勾芡、裹面衣，勾芡使用淀粉，會(huì)增加食物熱量，芡汁越稠吸油越多，宜盡量避免。

逐步養(yǎng)成控制攝入烹調(diào)油的習(xí)慣，對(duì)防治慢性病大有好處。

減糖是指成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的10%以內(nèi)。

①糖和油不要一起吃，糖和油都是含能量特別高的食物，如果一起吃，很容易導(dǎo)致收入大于支出；

②白粥米飯配芹菜香干，白粥、白米飯等都屬于上升血糖速度快的食物，吃時(shí)一定要配一些膳食纖維多、蛋白質(zhì)豐富的小菜，比如芹菜拌香干；

③土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃，以抑制血糖上升；

④喝飲料加奶別加糖；自己做做“減糖訓(xùn)練”，有意識(shí)地從每周一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個(gè)月后，口味就會(huì)變淡；

⑤用水果、低脂牛奶和酸奶來(lái)代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

說(shuō)完了“三減”那你知道“三減三健”中的“三健”是什么嗎？

“三健”是指：健康口腔、健康體重、健康骨骼。

健康口腔，遠(yuǎn)離齲齒。要做到每天至少刷牙兩次，晚上睡前刷牙更重要；做到“一人一刷一口杯”，避免交互感染；提倡使用保健牙刷，每3個(gè)月更換一次牙刷，若刷毛發(fā)生彎曲或倒伏，會(huì)對(duì)口腔的軟硬組織造成損傷，則需立即更換；使用正確的方法刷牙，正確的刷牙方法能有效清除齦溝內(nèi)牙菌斑；刷牙后應(yīng)用清水沖洗牙刷，并將刷毛上的水分甩干，刷頭向上放在口杯中置于通風(fēng)處；在每天刷牙的同時(shí)，提倡選擇使用牙線或牙間刷清潔牙間隙；飯后漱口，去除口腔內(nèi)的食物殘?jiān)?，保持口腔清潔?/p>

保持健康體重，必知肥胖不僅影響生活品質(zhì)和健康，也會(huì)成為其他慢性病的“誘因”；國(guó)際公認(rèn)衡量體重的標(biāo)準(zhǔn)是體重指數(shù)BMI，BMI等于體重除以身高的平方。小于18體重過(guò)低，18至23.9體重正常，24至28體重超重，大于28就是肥胖了。

????當(dāng)前，肥胖已成為全球健康問(wèn)題，中國(guó)肥胖人口達(dá)4600萬(wàn)，列全球第二；權(quán)威專家曾明確提出超重和肥胖沒(méi)有唯一元兇，它是多種因素造成的，比如：遺傳;生活方式(如膳食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和心理因素等)都會(huì)導(dǎo)致肥胖；《中國(guó)居民膳食指南》也明確告訴我們“沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡?！狈逝滞耆梢灶A(yù)防和控制的，通過(guò)保持吃動(dòng)平衡，我們就可以實(shí)現(xiàn)健康體重。吃動(dòng)平衡就跟天平的原理一樣，身體攝取了多少能量，就要相對(duì)應(yīng)地消耗多少，這樣才能保持能量平衡，達(dá)到控制體重的目的。因此，運(yùn)動(dòng)是高效的消耗身體能量的方法；根據(jù)2010年全國(guó)慢性病危險(xiǎn)因素調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)88%的成人身體活動(dòng)不足。

健康骨骼，健康的生活方式有助于強(qiáng)健骨骼。保持健康的生活習(xí)慣，不吸煙、不過(guò)量飲酒；堅(jiān)持每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，如：每天堅(jiān)持多走一段路，練習(xí)太極拳等。

慎用影響骨代謝的藥物。定期檢查，積極預(yù)防，加強(qiáng)防摔、防碰、防絆、防顛的措施，如有容易滑倒的地方安裝扶手；避免危險(xiǎn)行為，如不要爬高，房間內(nèi)不要存放過(guò)多的雜物等，每年進(jìn)行一次骨密度檢查，觀察改善的結(jié)果，并采取相應(yīng)的對(duì)策。平衡膳食，多在食物中攝取鈣、蛋白質(zhì)和維生素D3。高鈣食物：排骨、蝦皮、海帶、木耳、核桃仁等；富含蛋白質(zhì)的食物：牛奶、雞蛋、魚、豆類及豆制品等；富含維生素D3的食物：海魚、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉等。

來(lái)源：大理州疾控公眾號(hào)

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