在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，保持健康的體重不僅關(guān)乎外貌，更是我們整體生活質(zhì)量的重要體現(xiàn)。9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”，今年的宣傳活動(dòng)計(jì)劃圍繞健康生活方式、三減三健和體重管理等方面開(kāi)展。今天，我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師吳輝、主治醫(yī)師陳宸圍繞“體重管理”的話(huà)題，為我們深入淺出地講解如何實(shí)現(xiàn)“健康減重，科學(xué)運(yùn)動(dòng)”，幫助大家走出減重誤區(qū)，科學(xué)鍛煉控制體重，找到適合自己的健康減重之路。

體重管理的原則

當(dāng)今社會(huì)，肥胖問(wèn)題越來(lái)越普遍，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為30.4%、16.4%，且呈上升趨勢(shì)。多家醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科和醫(yī)學(xué)減重門(mén)診接診肥胖癥患者統(tǒng)計(jì)顯示，70%以上的患者體重指數(shù)BMI在30以上，并且這個(gè)指數(shù)還在不斷增加。肥胖已經(jīng)明確成為一種獨(dú)立的慢性疾病，以及其他眾多慢性疾病的重要致病因素之一，因胖生病或者因?yàn)榉逝痔幱谖ｋU(xiǎn)狀態(tài)的患者也日益增多。

那么，該如何進(jìn)行體重管理呢？

首先要維持能量平衡。堅(jiān)持規(guī)律飲食和適量運(yùn)動(dòng)，保持吃動(dòng)平衡；避免暴飲暴食和高熱量飲食。

其次，要定期測(cè)量體重。經(jīng)常測(cè)量體重和腹圍，了解自身變化；學(xué)會(huì)計(jì)算體重指數(shù)（BMI為體重除以身高的平方），并根據(jù)結(jié)果調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。BMI在24到27.9之間通常被認(rèn)為是超重狀態(tài)，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20%或BMI大于28是肥胖狀態(tài)。

第三，要通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法來(lái)減重。

科學(xué)制定減重方案——心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)

對(duì)于超重和肥胖者，制定一個(gè)科學(xué)合理的減重方案尤為重要。可以到醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科先進(jìn)行身體成分的測(cè)定和心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的檢查，從中可以測(cè)定出一個(gè)最佳燃脂心率和最佳燃脂負(fù)荷，用最有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大的燃脂效率。否則盲目地鍛煉，強(qiáng)度偏高或偏低，會(huì)造成不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷、或者收效甚微甚至徒勞無(wú)功。

心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是一種在逐漸遞增的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，通過(guò)收集并分析受試者呼出的氣體以及同步監(jiān)測(cè)心電、血壓、血氧等指標(biāo)變化，來(lái)綜合評(píng)價(jià)心肺、骨骼肌等器官系統(tǒng)的整體功能和儲(chǔ)備能力的一種檢查方法。目前被認(rèn)為是評(píng)估運(yùn)動(dòng)耐量的最佳方式，也是心肺功能檢測(cè)的金標(biāo)準(zhǔn)。具有無(wú)創(chuàng)、定量和敏感的特點(diǎn)。

很多了解心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的朋友，可能對(duì)這個(gè)檢查的認(rèn)知還停留在用它來(lái)判斷是不是在運(yùn)動(dòng)時(shí)存在心肌缺血、心律失常這些心臟的問(wèn)題。事實(shí)上，心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)還可以用來(lái)做健康體檢，定量測(cè)定人體心肺儲(chǔ)備能力；監(jiān)測(cè)亞健康人群運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的高危臨床現(xiàn)象，提出預(yù)防措施，減少工作和居家生活中猝死的可能；還可以科學(xué)精準(zhǔn)地制定心肺康復(fù)、減重康復(fù)患者的運(yùn)動(dòng)處方；對(duì)一些不明原因地呼吸困難和運(yùn)動(dòng)耐力下降進(jìn)行鑒別診斷；還可以用于術(shù)前麻醉、手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)地評(píng)估等等。這在減重的運(yùn)動(dòng)方案制定方面，可是必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。

如何運(yùn)動(dòng)減重？

在減重過(guò)程中，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。這里介紹幾種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式：

有氧運(yùn)動(dòng)

快走

根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整速度，適合初練者長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。能夠有效提高心肺功能，促進(jìn)脂肪燃燒。

比起跑步，快走在減脂方面的效率可能比較低，但是快走的強(qiáng)度和沖擊性都比較低，因此更好堅(jiān)持，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也比較小，很適合作為日常鍛煉的手段，納入到每天的生活中。年紀(jì)比較大、擔(dān)心關(guān)節(jié)有壓力的大體重人群，比起跑步、跳操等高沖擊的運(yùn)動(dòng)，也更適合快走。

想要高效快走，更好地達(dá)到燃脂塑型、鍛煉身體的目標(biāo)，要注意下面三點(diǎn)：

（1）更大的步幅和更快的步頻

快走可以用比平時(shí)走路更大的步幅，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以在每分鐘大約 120-135 步。

（2）上半身的姿勢(shì)也要正確，最好配合擺臂

快走的時(shí)候，更要用正確的身體姿勢(shì)，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。注意肩部放松，背部挺直，將腹部收緊，雙臂自然地?cái)[動(dòng)。如果走得速度比較快，擺動(dòng)手臂也有助于維持平衡。

（3）關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度

快走的時(shí)候，可以用運(yùn)動(dòng)手表&手環(huán)等心率監(jiān)測(cè)設(shè)備觀(guān)察心率，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的 60-75% 區(qū)間。這種時(shí)候，你身體的感受應(yīng)該是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

別小看快走，如果你能一直堅(jiān)持上面這三個(gè)要點(diǎn)，堅(jiān)持 20 -30 分鐘快走，保證能微微出汗。對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，不建議一次走太長(zhǎng)太久，更推薦從每次10-15分鐘快走開(kāi)始，然后慢慢循序漸進(jìn)，最終達(dá)到每次30-60分鐘即可。

慢跑

慢跑是健身，也是養(yǎng)生的手段。是有氧運(yùn)動(dòng)中的經(jīng)典項(xiàng)目，適合大多數(shù)人群。能夠持續(xù)消耗大量熱量，對(duì)全身肌肉群都有鍛煉效果。需要注意選擇合適的跑鞋和場(chǎng)地，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

通常的定義是，慢跑的速度是最大速度的50-60%，最大心率的60-80%，感覺(jué)輕松舒適，不疲勞，呼吸自然，略微喘氣，能邊跑邊說(shuō)話(huà)聊天。這種慢跑也叫“輕松跑”，可以輕松維持30-40分鐘。對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，跑1、2個(gè)小時(shí)以上都不是問(wèn)題。如果說(shuō)話(huà)困難且斷斷續(xù)續(xù)，則表示心率已達(dá)到有氧心跳區(qū)的上限，即將進(jìn)入無(wú)氧心率區(qū)。

因此，慢跑速度是一個(gè)因人而異的范圍。隨著跑者身體素質(zhì)的提高，心率范圍也會(huì)發(fā)生變化。一個(gè)適合自己的慢跑速度是根據(jù)自身的心率區(qū)間和身體狀況來(lái)決定的。

對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，最好從慢跑開(kāi)始，不要擔(dān)心速度和距離，重點(diǎn)是能跑多長(zhǎng)時(shí)間，跑的時(shí)候感覺(jué)舒服。這樣的慢跑訓(xùn)練每周2-3次，每次20分鐘左右，然后逐漸增加時(shí)間，最多可達(dá)30分鐘，心肺功能會(huì)明顯改善。

游泳

游泳是全身性運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉到全身肌肉群。水的浮力可以減輕身體負(fù)擔(dān)，適合體重較大或關(guān)節(jié)不適的人群。游泳時(shí)需要注意呼吸和節(jié)奏，避免過(guò)度疲勞。每周3-4次的游泳頻率，每次1小時(shí)的游泳時(shí)間是最利于減肥的。

作為普通的游泳愛(ài)好者，游泳不會(huì)長(zhǎng)脂肪，游泳后飲食不節(jié)制，才會(huì)瘦不下來(lái)。人在運(yùn)動(dòng)后都有一個(gè)“超量恢復(fù)”的現(xiàn)象。肥胖的人游泳之后常常會(huì)比以前更容易餓，攝入的能量也更多，得不償失。

游泳時(shí)技術(shù)動(dòng)作很重要。如果技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范，不但鍛煉目的達(dá)不到，該練的肌肉也得不到鍛煉，這就是人們常說(shuō)的練“偏”了。例如，游泳時(shí)主要靠腿部的力量。腿部力量的增強(qiáng)對(duì)成績(jī)起著關(guān)鍵的作用，但很多人游泳時(shí)只重視上肢動(dòng)作，腿部基本不動(dòng)。這樣，游起來(lái)不僅很吃力，本可以提供動(dòng)力的腿部反而成了累贅。

跳繩

跳繩是公認(rèn)的可以瘦全身的運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)新手十分友好，不限制場(chǎng)地，居家就能跳繩。跳繩裝備選實(shí)用的幾樣就可以。

跳繩：無(wú)繩、有繩適合自己都可以，新手前期建議用無(wú)繩的。

鞋子：選擇回彈力好的運(yùn)動(dòng)鞋。

墊子：不需要太大，主要是能減震和隔音。

另外，在跳繩的時(shí)候不要只追求數(shù)量, 新手每天從200-500起步跳，循序漸進(jìn)。居家跳繩一定要用密度高的隔音跳繩墊。不僅有緩震作用，而且居家跳繩可以降噪不擾民。跳繩墊厚度選擇8毫米以上的，隔音減震效果會(huì)更好。跳前熱身和跳后拉伸建議用泡沫軸按摩。

每周跳4-5天，新手不要太過(guò)量。要給自己身體充分緩和的時(shí)間。跳繩姿勢(shì)非常重要，目視前方、收緊核心、膝蓋微屈、前腳掌著地、后腳跟抬起。跳繩結(jié)束后一定要按摩拉伸腿部，不然會(huì)形成肌肉腿。最后，要控制飲食，配合堅(jiān)持跳繩，這樣效果才會(huì)更好。

騎單車(chē)

除了可以在戶(hù)外騎行外，在室內(nèi)也可以進(jìn)行單車(chē)訓(xùn)練，適合不同天氣和環(huán)境。單車(chē)騎行能夠鍛煉到腿部和臀部肌肉群，同時(shí)提高心肺功能。提醒大家需要注意交通安全和騎行姿勢(shì)。

抗阻訓(xùn)練

除了有氧運(yùn)動(dòng)，還有一種常見(jiàn)的鍛煉方式是抗阻訓(xùn)練?？棺栌?xùn)練是一種結(jié)合了減輕體重和增加肌肉力量的綜合訓(xùn)練方法，有提升代謝、肌肉塑形、減脂不減肌等好處。這種訓(xùn)練方式特別適合那些希望在減輕體重的同時(shí)改善身體成分（即增加肌肉量，減少脂肪量）的人群。

抗阻訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

（1）逐步增加難度：初學(xué)者應(yīng)從低強(qiáng)度、低重量的訓(xùn)練開(kāi)始，逐步增加訓(xùn)練的難度和重量。這有助于避免受傷，并確保肌肉適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

（2）多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：選擇涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的復(fù)合動(dòng)作（如深蹲、硬拉、臥推等），這些動(dòng)作能夠更全面地刺激肌肉，提高訓(xùn)練效率。

（3）間歇訓(xùn)練：將抗阻訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）相結(jié)合，可以在短時(shí)間內(nèi)燃燒更多卡路里，并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。

（4）注重姿勢(shì)和技巧：正確的姿勢(shì)和技巧對(duì)于避免受傷和提高訓(xùn)練效果至關(guān)重要。確保在訓(xùn)練過(guò)程中保持身體平衡，使用正確的肌肉群發(fā)力。

在這里要特別提醒大家，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動(dòng)，以提高身體溫度和肌肉柔韌性。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的放松活動(dòng)，以緩解肌肉緊張和疲勞。

講了這么多種運(yùn)動(dòng)方式，那針對(duì)不同年齡，不同疾病的人，該怎么選擇運(yùn)動(dòng)方式？每個(gè)人都可能合并不同的問(wèn)題，每個(gè)人的情況其實(shí)都不一樣，選對(duì)鍛煉的方法很重要。可能有的人膝關(guān)節(jié)不好，走不了長(zhǎng)道兒；有的人心功能不好，走幾百米就會(huì)出現(xiàn)氣短；有的人腰不好，走時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)腰疼腿疼……等等，每個(gè)人都會(huì)有各自存在的問(wèn)題，這些問(wèn)題成了鍛煉道路上的絆腳石，鍛煉的方式不正確有時(shí)候反而會(huì)加重原有的疾病。如果不清楚哪種鍛煉方式更適合自己，可以來(lái)友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，康復(fù)醫(yī)學(xué)科團(tuán)隊(duì)將會(huì)對(duì)您進(jìn)行肢體功能、心肺功能等綜合評(píng)估后，給您制定出最適合的鍛煉計(jì)劃。                   （康復(fù)醫(yī)學(xué)科   吳輝、陳宸 ）

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