睡覺注意10個(gè)禁忌

　　一忌仰睡。仰臥是最常見的睡眠姿勢(shì)。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，對(duì)正常人來說，仰臥可使頸椎、腰椎及全身伸展和放松；對(duì)于呼吸暫停綜合征病人而言，仰臥會(huì)加重打呼嚕癥狀，使呼吸暫停更嚴(yán)重。建議愛打呼嚕及患有特殊疾病的人應(yīng)側(cè)臥睡。

　　二忌睡前思緒萬千。宋代《睡訣銘》中說：“早晚以時(shí)，先睡心，后睡眼。”郭兮恒表示，睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經(jīng)興奮，造成入睡困難。有的人心情很難平復(fù)，可能出現(xiàn)長時(shí)間呼吸困難，導(dǎo)致失眠。睡前最好不要考慮問題，可聽舒緩的音樂放松心情，調(diào)整情緒，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　三忌說話。“食不言，寢不語”，睡前說一些影響情緒的話題，是導(dǎo)致失眠原因之一。說話聲音本身也影響休息，特別是對(duì)患有睡眠障礙的人。郭兮恒建議，睡前要減少交流，營造安靜的睡眠環(huán)境。

　　四忌睡中開燈。中醫(yī)認(rèn)為，從寤入寐，是一個(gè)引陽入陰的過程。醒時(shí)屬陽，睡時(shí)屬陰；光亮屬陽，黑暗屬陰。郭兮恒表示，黑暗的環(huán)境會(huì)刺激大腦睡眠激素的釋放，使人快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，利于睡得更深。光線亮，睡眠激素釋放少，人就會(huì)難以入睡。

　　五忌飲酒飽食。古人認(rèn)為“胃不和則臥不安”。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，睡前飲酒飽食，容易引起胃食管反流，引發(fā)反酸燒心，嚴(yán)重的夜間會(huì)劇烈咳嗽。建議睡前一段時(shí)間避免飲酒或飽食，防止影響吸收或造成肥胖。

　　六忌蒙面睡。古人有“夜臥不覆首”的說法。睡覺時(shí)用被子蒙住頭，會(huì)吸入大量二氧化碳，使呼吸困難。

　　七忌當(dāng)風(fēng)而睡。古書《瑣碎錄》說，臥處不可當(dāng)風(fēng)，否則“恐患頭風(fēng)，背受風(fēng)則嗽，肩受風(fēng)則臂疼，善調(diào)攝者，雖盛暑不可當(dāng)風(fēng)及坐臥露下。”高偉表示，睡眠時(shí)人體生理機(jī)能減弱，抵抗力較差。西醫(yī)認(rèn)為，面癱多由吹風(fēng)引起。比如吹空調(diào)時(shí)，冷風(fēng)拂面會(huì)使面神經(jīng)免疫損傷。特別是冬天，很多免疫病多由吹風(fēng)引起。高偉建議，睡覺時(shí)不能直吹空調(diào)或風(fēng)扇，不要睡在開窗、有冷空氣對(duì)流的地方。

　　八忌張口呼吸。孫思邈說：“夜臥常習(xí)閉口。”張口呼吸，空氣未經(jīng)鼻腔預(yù)熱、過濾處理，容易引起咽干咳嗽或感染。高偉表示，張口呼吸時(shí)，水分蒸發(fā)量在500毫升左右，會(huì)讓人口干舌燥，舌后墜阻塞上呼吸道引起鼾癥，有的人還會(huì)被憋醒?？谇火つじ稍镞€會(huì)降低抵抗力，增加流感發(fā)病率。建議在室內(nèi)使用加濕器，對(duì)口干的病人用濕紗布放在嘴上保濕。

　　九忌睡中忍便。現(xiàn)代研究認(rèn)為，憋尿忍便對(duì)人體均有害處， 影響睡眠。高偉表示，長時(shí)間憋尿會(huì)引起尿液返流導(dǎo)致腎盂腎炎，嚴(yán)重時(shí)影響腎臟功能。此外，憋尿還會(huì)使人發(fā)生排尿性暈厥，老人血管收縮性差，也會(huì)引起心腦血管疾病等。

　　十忌貪睡懶覺?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中有“早睡早起”“久臥傷氣”的記載，告誡人們睡眠應(yīng)以醒為度，睡懶覺有害健康。郭兮恒表示，保持正常的生物鐘對(duì)維持健康生活非常重要。睡眠不規(guī)律會(huì)打亂生物節(jié)律，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂。

　　睡不好如何提高睡眠質(zhì)量

　　1、睡覺前吃鈣片

　　鈣、鎂等微量元素可降低心率和血壓，放松肌肉和神經(jīng)，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。美國斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前補(bǔ)充400—500毫克鈣（及等量的鎂）可使76%的女性入睡更容易，醒來更精神。

　　2、腹式呼吸法輕松改善睡眠

　　舒壓放松有很多種方法，包括“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示法”、“冥想法”，甚至“催眠”等。這些程序雖然不同，但都是以放松為基礎(chǔ)的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)以幫助患者身體放松，還有另外二方面的效果：（一）促進(jìn)心理層面的過度活躍下降；（二）在生理及心理都放松的情況下，引導(dǎo)睡眠出現(xiàn)。

　　3、不要帶著滿肚子油水入睡

　　中醫(yī)說“胃不和，則臥不安”，睡前吃得過飽，胃腸要“加班加點(diǎn)工作”，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦，令大腦一直處于興奮狀態(tài)中，想要安穩(wěn)地睡覺又從何談起呢？睡前也不要喝茶，茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，入睡也會(huì)變得更加不易。當(dāng)然，也不能餓著肚子上床，睡前如感到饑餓，可適當(dāng)吃點(diǎn)溫軟的食物，并且在食后休息一會(huì)兒再睡覺。睡前喝一杯牛奶或蜂蜜，幫助提高睡眠質(zhì)量，睡眠充足，月經(jīng)當(dāng)然也會(huì)月月“乖乖的”。

　　4、除了睡衣，身上不要留有任何“紀(jì)念品”

　　手表、首飾、牙套、胸罩、手機(jī)，還有令人賞心悅目的妝容，最好都在上床前全部去掉。雖說手表、手機(jī)輻射很小，但日積月累的低輻射，不亞于讓你站在高輻射源處一小時(shí)；首飾雖沒有輻射，但重金屬物品會(huì)隨汗液滲入皮膚，阻礙血液循環(huán)；而戴胸罩睡覺罹患乳腺癌的可能性，比短時(shí)間戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上；假牙或牙套易在睡夢(mèng)中不慎吞食劃傷食道大動(dòng)脈，引起大出血甚至危及生命；美麗的妝容又會(huì)堵塞毛孔，讓月經(jīng)期的皮膚更加暗淡、無光。

　　5、早起寫計(jì)劃，睡前忌煩惱

　　美國耶魯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，留意每天所完成的事，有助于緩解夜晚焦慮，提高睡眠質(zhì)量。每天早晨起床就寫下當(dāng)天待辦事宜，完成后就劃掉。床頭備紙和筆，睡前寫下各種煩心事。美國加州大學(xué)洛杉磯分校研究人員發(fā)現(xiàn)，這樣可以使入睡速度加快30%。

（責(zé)任編輯：吳紫蝶）

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