12款「雞胸肉」料理食譜：超簡單，會開火就會做

堅果香煎雞胸肉 493kcal/1人份豆腐雞胸肉排漢堡 511kcal / 1人份義式雞胸肉烘蛋 331kcal / 1人份雞胸肉蔬菜捲 340kcal/1人份香草烤雞胸 222 kcal / 1人份橙香鮮蔬炒雞柳/2人份蘆筍豌豆橙汁雞胸肉 297kcal/1人份奶油檸檬大蒜燉雞胸肉法式洋蔥燒雞胸肉花生醬雞胸肉舒肥嫩煎雞胸肉剝皮辣椒炒雞胸肉

用雞胸肉料理來享受減重吧！

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隨著大眾對健康與減重的日益關(guān)注，詢問雞胸肉的人們也忽然間多了起來。因為雞胸肉是低脂肪、高蛋白質(zhì)的代表性食物，不僅卡路里低，且含有大量的必需營養(yǎng)素之外，還能預(yù)防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少。此外，其長時間維持飽足感的特性，更使雞胸肉成為減重菜單裡不可或缺的一項食材。再加上，雞胸肉比起牛肉和豬肉來說價格相對便宜且味道清淡，相當(dāng)適合闔家享用。

大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節(jié)食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里，還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較，就能知道雞胸肉減重法的可貴。

但就算是再美味，對身體再好的食物，經(jīng)常吃同一種食材總是會感到厭煩吧？由於雞胸肉口味清淡，所以與各種食材搭配相當(dāng)合適，所以只要變換食材以及料理方式，便能兼顧口味與營養(yǎng)。以煎烤、燉煮或水煮等料理方法做變化，再利用各種醬汁與調(diào)味醬增添風(fēng)味的話，就算每天吃也不會膩。

雞胸肉料理的營養(yǎng)特點

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雞胸肉雖以減重聖品聞名，卻也是具有代表性的健康食材。富含人體必需胺基酸，有助於恢復(fù)體力，並且因其幾乎不含脂肪，所以很好消化。美味、無負擔(dān)、健康的雞胸肉，就讓我們來了解一下它營養(yǎng)的特別之處。

卡路里（每100g）/ 109kcal

主要營養(yǎng)素（每100g）/
蛋白質(zhì)23.1g，脂肪0.97g，
醣類0g，鈉45mg，鉀255mg，
菸鹼酸11.2mg，維生素B2 0.19mg

． 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

若以蛋白質(zhì)的含量來說，相較於相同分量的豬肉與牛肉，雞胸肉多出30～50％。而且雞胸肉的蛋白質(zhì)富含豐富的必需胺基酸，被人體吸收後扮演著多樣的角色，它會強化我們肝臟的機能，預(yù)防肝病；若是在運動過後攝取，則能幫助預(yù)防肌肉的流失；另外還有助於腦部發(fā)育與細胞組織的生成，因此對於小孩子們來說也是很好的食物。

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． 僅有1%的脂肪

100g的雞胸肉中約含有1g的脂肪，其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸，有助於預(yù)防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只佔0.3g，對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說也能安心的食用。

． 含有微量營養(yǎng)素

雞胸肉裡富含菸鹼酸、維生素B、鉀等微量營養(yǎng)素。菸鹼酸是生成神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的所需營養(yǎng)素，若食用100g的雞胸肉，就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外，維生素B有助於消除疲勞，而鈉則在排出鉀與老廢物質(zhì)上起作用。

比較以下4種減重方式，你會發(fā)現(xiàn)雞胸肉絕對是最佳減重聖品

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大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節(jié)食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里，還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較，就能知道雞胸肉減重法的可貴。

為什麼健身要吃雞胸肉？增肌減脂營養(yǎng)成分訴你！

減重方式1.低卡路里減重法

是指一天只攝取800kcal的節(jié)食型減重法。相較於男性2700kcal女性2000kcal的建議攝取量，這種減重法攝取的非常少，因此能夠快速地降低體重。但是會出現(xiàn)一中斷節(jié)食，體重就反彈的現(xiàn)象，長期下來肌肉流失，還會轉(zhuǎn)變成吃得再少也容易發(fā)胖的體質(zhì)。

減重方式2.單一食物減重法

是一種在減重期間只食用特定食品的飮食管理方法，從水果、蔬菜、穀類、蛋白質(zhì)製品中選擇其一攝取。與低卡路里減重法一樣，若長期進行該減重法將可能誘發(fā)肌肉流失或營養(yǎng)失調(diào)及電解質(zhì)不平衡等影響健康的問題。

減重方式3.高脂肪減重法

是一種提高脂肪攝取，並同時降低碳水化合物攝取的減重法，又稱作生酮飮食減重法。雖然將脂肪當(dāng)作能量補充，而能夠自由攝取高脂肪食品並維持高度的飽足感，但這個方式同時提高一天所攝取的卡路里和飽和脂肪酸，也提高了心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。

減重方式4.低碳水化合物高蛋白減重法　→　雞胸肉減重法

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這是一種控制攝取穀物、水果等提高血糖値的食品，並且提高蛋白質(zhì)攝取的方法。其中就以雞胸肉減重法為代表。然而，若僅以高蛋白食物作為飮食來源，將會對肝臟及心臟造成負擔(dān)，因此建議與新鮮的蔬菜一同攝取，維持飮食的均衡進而補充缺乏的營養(yǎng)素。

雞胸肉料理從處理到保存

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能夠以低廉價格入手的雞胸肉，是與沙拉、涼拌料理、炸物等所有料理都十分絕配的食物界百搭款。不過在開始料理之前必須先熟悉處理雞胸肉及保存雞胸肉的方法，如此一來才能烹煮出新鮮又美味的雞胸肉料理。

處理雞胸肉1
挑選雞胸肉時應(yīng)選用肉質(zhì)厚實且?guī)в械凵娜馄?。雞皮由脂肪所組成，因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口，接著拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外，夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除。

處理雞胸肉2
將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘，牛奶中的蛋白質(zhì)成分就能去除腥味並且軟化肉質(zhì)。在平底鍋上燒烤時，也可以灑上迷迭香等香草，或者抹上檸檬汁。

處理雞胸肉3
加入辣椒、大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮，藉由香辛料增添風(fēng)味與香氣，

因此即使用少量的鹽巴調(diào)理也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或

檸檬汁醃漬到微酸，還能再降低鹽巴的用量。此外，煮熟後要調(diào)理時加入大蒜、

生薑、蔥、米酒等，便可輕鬆去除腥味。

處理雞胸肉4
由於雞胸肉幾乎沒有脂肪，因此烹煮的時間相當(dāng)重要。在平底鍋上煎煮時，按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關(guān)火；水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟，肉汁就會流失，味道與口感也會降低。

分裝成一餐的份量冷凍保存

將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量，裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。冷凍的雞胸肉若未經(jīng)解凍而直接烹調(diào)的話，中間將無法均勻熟透，或者因為烹調(diào)時間過長而變得乾柴，因此建議解凍過後再著手烹調(diào)。

雞肉料理新手攻略！從雞肉挑選、雞肉清洗、到雞肉處理秘訣！

以軟嫩多汁的雞胸肉基礎(chǔ)調(diào)理的料理

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