受夠每次減肥吃什麼都怕長(zhǎng)肉嗎？那你一定要試試211餐盤(pán)！211餐盤(pán)是參考「哈佛健康飲食餐盤(pán)」的健康飲食法，透過(guò)把關(guān)纖維、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝取量，來(lái)達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食配置，就算每天照吃三餐也能吃得飽、吃得瘦，還有機(jī)會(huì)穩(wěn)定血糖。到底211餐盤(pán)怎麼吃？211餐盤(pán)外食/早餐怎麼選？211餐盤(pán)的進(jìn)食順序有差嗎？ （編輯推薦：就是它害血糖飆高峰！陳欣湄醫(yī)師微低碳211餐盤(pán)：3招教你瘦一輩子）
目錄
211餐盤(pán)好處有哪些？ 211餐盤(pán)早餐/外食菜單 211餐盤(pán)缺點(diǎn)有什麼？ 211餐盤(pán)一天吃幾餐？ 211餐盤(pán)吃的順序是什麼？211餐盤(pán)好處有哪些？免算熱量、吃三餐也能瘦
「211餐盤(pán)」是以哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院所提出的「健康飲食餐盤(pán)」為基礎(chǔ)而延伸的飲食法，以「2：1：1」的黃金比例控制蔬菜、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝取，概念簡(jiǎn)單又免花大錢(qián)，更標(biāo)榜不需要記錄熱量、三餐正常吃也能穩(wěn)穩(wěn)瘦，同時(shí)還有穩(wěn)定血糖、控制尿酸的好處，讓211餐盤(pán)成為近年來(lái)最流行的飲食法。 （編輯推薦：瘦20kg超強(qiáng)減肥密碼！名醫(yī)公開(kāi)211＋間歇斷食作息表：降體脂改善胰島素阻抗）
211餐盤(pán)好處1. 免計(jì)算熱量、CP值高：
不需花時(shí)間計(jì)算熱量，只要改變飲食內(nèi)容就能達(dá)成。
211餐盤(pán)好處2. 減重也能吃出飽足感：
掌握飲食比例與進(jìn)食順序，一天三餐也能越吃越瘦。
211餐盤(pán)好處3. 有益多項(xiàng)數(shù)值：
避免血糖飆升、改善代謝，並減輕尿酸造成的身體負(fù)擔(dān)。
211餐盤(pán)菜單怎麼吃？早餐、外食這樣選
「211餐盤(pán)」的原則就是蔬菜佔(zhàn)餐盤(pán)的1／2，蛋白質(zhì)佔(zhàn)1／4，以及全穀類(lèi)佔(zhàn)1／4，比例恰好是2：1：1，因此被簡(jiǎn)稱(chēng)為「211餐盤(pán)」。透過(guò)蔬菜豐富的纖維質(zhì)來(lái)達(dá)到飽足感，同時(shí)攝取多種維生素來(lái)穩(wěn)定健康，再靠白肉或豆類(lèi)所含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，來(lái)維持肌肉的生長(zhǎng)與修復(fù)，最後避開(kāi)容易發(fā)胖的精緻澱粉，就是一餐完美的211餐盤(pán)！
然而在生活步調(diào)快的當(dāng)今，有許多上班族、學(xué)生沒(méi)辦法餐餐都在家自己準(zhǔn)備，如果想要吃外食也能兼顧211餐盤(pán)的原則，可以參考宋晏仁醫(yī)師於《科學(xué)實(shí)證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》一書(shū)中的分享：
211餐盤(pán)早餐菜單
早餐菜單1—外食（早餐店＋自備）：豬排鮮蔬蛋堡1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯、超商沙拉1份、大番茄1顆 早餐菜單2—外食（超商）：鮭魚(yú)飯糰、茶葉蛋1顆、雞胸肉、關(guān)東煮（蘿蔔1塊、香菇1朵、昆布捲2條、筊白筍1塊） 早餐菜單3—自備：馬鈴薯烘蛋（馬鈴薯1顆、雞蛋3顆、甜椒50g、洋蔥50g、油1／2湯匙、吐司去邊2片、炒時(shí)蔬100g、苦茶油1／2湯匙、玉米筍50g、荷蘭豆50g） 早餐菜單4—外食（早餐店＋自備）：烤雞三明治1個(gè)、荷包蛋1顆、蔬菜棒1杯 早餐菜單5—自備：烤法國(guó)麵包2片、香煎雞腿排1片、洋蔥蒜頭切丁少許、煎荷包蛋1個(gè)、橄欖油0.5g、炒時(shí)蔬150g、橄欖油5g、洋蔥50g、彩椒50g、玉米筍50g 早餐菜單6—外食（咖啡廳＋自備）：香料烤雞溫野菜、黑松露嫩蛋三明治、蔬果棒＋芹子醬1份、水煮蛋1顆（編輯推薦：水煮蛋時(shí)間要煮幾分鐘？電鍋蒸水煮蛋怎麼煮才好剝殼？可以放多久？最完整水煮蛋煮法與熱量營(yíng)養(yǎng)詳解?。?早餐菜單7—自備：香煎雞腿排（雞腿排100g、油5g）、洋蔥炒蛋（洋蔥50g、雞蛋1顆、油5g、鹽和黑胡椒少許）、法國(guó)麵包4片、燙時(shí)蔬150g、玉米筍50g、胡蘿蔔50g、花椰菜50g211餐盤(pán)便利商店/外食怎麼選
要試想在便利商店滿(mǎn)足211餐盤(pán)的條件，中華民國(guó)營(yíng)養(yǎng)師公會(huì)全國(guó)聯(lián)合會(huì)「健康營(yíng)家」建議要以原型食物為主，畢竟便利商店的食品多半為加工食品，相當(dāng)不利於減脂，所以就要挑選地瓜、馬鈴薯、溫沙拉、烤雞腿、雞胸肉等。而外食也很簡(jiǎn)單，儘量少選油炸類(lèi)的食材、精緻澱粉，同時(shí)少沾醬，就能在享受美食的同時(shí)避開(kāi)熱量陷阱：
超商：地瓜、關(guān)東煮蔬菜（例：2塊蘿蔔及2根杏鮑菇）、1支烤／滷雞腿。 自助餐：水煮肉片或豆類(lèi)製品、2到3種綠色蔬菜、白飯少量或換成糙米飯。 火鍋：選擇雞肉或海鮮為主要肉類(lèi)，切記不要喝湯、少吃玉米和芋頭等澱粉類(lèi)配料。211餐盤(pán)缺點(diǎn)有什麼？211餐盤(pán)會(huì)失敗嗎？
211餐盤(pán)標(biāo)榜不用計(jì)算熱量、不用刻意節(jié)食也能瘦，還是哈佛認(rèn)證的健康餐盤(pán)飲食法，但還是有缺點(diǎn)的！宋晏仁醫(yī)師提醒，罹患有腎臟疾病的朋友，因?yàn)閷?duì)蛋白質(zhì)和蔬菜中的鉀離子耐受度較差，所以就比較不適合執(zhí)行211餐盤(pán)。
另外，因?yàn)榕_(tái)灣水果特別香甜，所以211餐盤(pán)中的蔬果類(lèi)一定要留意份量，避免蔬菜的攝取比例失衡，反而導(dǎo)致越吃越胖、導(dǎo)致減重失敗，葉峻榳醫(yī)師與營(yíng)養(yǎng)師郭家恩撰文建議，如果想把水果加入菜單，份量最好抓在1顆奇異果大小即可，其餘的蔬菜種類(lèi)則越豐富越好。
211餐盤(pán)一天吃幾餐？吃對(duì)比例，天天三餐也能瘦！
說(shuō)到控制飲食來(lái)瘦身，很多人會(huì)誤以為一天三餐是錯(cuò)誤的飲食方式，但以211餐盤(pán)為例，其實(shí)吃得量及吃的內(nèi)容才是瘦身的重點(diǎn)。奇美醫(yī)院整合醫(yī)療中心新陳代謝專(zhuān)科醫(yī)師葉峻榳曾撰文提醒，只要確實(shí)掌握蔬果、全穀類(lèi)、蛋白質(zhì)的比例，就算一天照吃三餐，也能達(dá)到瘦身效果。
若想更進(jìn)一步減脂，或是本身就比較不喜歡吃澱粉類(lèi)的朋友，翰醫(yī)堂中醫(yī)師林易寰則推薦提高211餐盤(pán)中蔬菜的份量，鏟肉的效果會(huì)更加分！
211餐盤(pán)吃的順序是什麼？記好「水肉菜飯果」五字訣
想靠211飲食減重，又擔(dān)心會(huì)吃不飽的話(huà)，其實(shí)可以從進(jìn)食順序來(lái)增加飽足感！彰基院訊電子報(bào)指出，想讓211餐盤(pán)發(fā)揮最大效用，吃飯時(shí)建議按照「水→肉→菜→飯→果」的順序進(jìn)食，大腦不僅會(huì)因?yàn)樗褪卟说睦w維質(zhì)更容易產(chǎn)生飽足感，還可以確保攝取的足夠的蛋白質(zhì)，也能避免下過(guò)多的澱粉或甜膩的水果，無(wú)論是對(duì)減重、穩(wěn)血糖，都有不錯(cuò)的幫助。
參考資料: 《科學(xué)實(shí)證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》／宋晏仁（初日診所院長(zhǎng)）／原水出版 林宥嘉靠211餐盤(pán)練出炸裂腹??！營(yíng)養(yǎng)師：嚴(yán)守5黃金原則、避水果份量陷阱 掌握最強(qiáng)瘦身密碼！宋晏仁醫(yī)師親自解答，有效不復(fù)胖211餐盤(pán)減肥法 遠(yuǎn)離高尿酸從減重開(kāi)始！211餐盤(pán)法燃脂、降尿酸雙效合一 健康Q＆A～打擊肚上游泳圈，華麗轉(zhuǎn)圈狠腰瘦 冬季減脂??！超商食品這樣選，您挑對(duì)了嗎？
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