一日三餐都怎麼吃呢？吃什麼好、吃多少好？怎樣才是均衡又健康的吃法？衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署推出「我的餐盤(pán)手冊(cè)」讓人知道餐盤(pán)裡可以裝什麼，吃對(duì)吃健康。

「我的餐盤(pán)」裝什麼！

水果類-約攝取一個(gè)拳頭大小
水果富含膳食纖維、抗氧化物、維生素C，能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
但臺(tái)灣農(nóng)業(yè)技術(shù)優(yōu)良，果實(shí)隨著一代代改良，只有越來(lái)越甜的趨勢(shì)，吃得太多容易有血糖升高的問(wèn)題，故吃一個(gè)拳頭大小即可。

乳品類-早晚各一份
乳製品包含牛奶、優(yōu)酪乳、優(yōu)格、起司……為了避免攝取過(guò)多的糖分，最好是以低糖或無(wú)糖為主，一份240毫升，早晚各一份。
盡量選原味為主，不考慮調(diào)味後的，避免攝取到添加物。不能喝奶的人要多攝取高鈣食物，像是黃豆製品、芝麻、小魚(yú)乾等。

蔬菜類
蔬菜含有豐富植化素與膳食纖維，熱量低又能提供飽足感，不同顏色的蔬菜有其功效在，所以各種顏色的蔬菜都要吃，可以餐盒裡裝兩種不同色的蔬菜，最好有1/3是營(yíng)養(yǎng)豐富的深色菜葉。

這些是蔬菜類-菇類、海帶、海菜、玉米筍、大番茄、紅蘿蔔、白蘿蔔

這些不算蔬菜-南瓜、地瓜、玉米、蓮藕、山藥、馬鈴薯、山藥、芋頭、菱角

醃漬的醬菜類含鈉量高，添加物也多，吃飯時(shí)最好挑選烹調(diào)方式越簡(jiǎn)單的越好。

蛋豆魚(yú)肉類
以攝取建議順序來(lái)說(shuō)是「豆>魚(yú)>蛋>肉類（白肉>紅肉）」，以含有較少飽和脂肪的植物性蛋白質(zhì)為優(yōu)先考量。

全穀雜糧類
盡量避免精緻澱粉，以全穀雜糧類為主食或是至少吃1/3的全穀類。

全穀雜糧類有什麼-
糙米飯、紫米飯、胚芽米、全麥製品、燕麥、蕎麥、玉米、小米、紅藜麥地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、栗子、蓮子、菱角與澱粉含量豐富的豆類（紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等）

堅(jiān)果種子類-大拇指指節(jié)大小的份量
堅(jiān)果類脂肪含量高，盡量選擇無(wú)調(diào)味非油炸的，以免吃進(jìn)更多熱量與添加物。每次食用分量約 2 個(gè)腰果、2 個(gè)杏仁果或 1 個(gè)核桃。

參考資料：衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署-我的餐盤(pán)手冊(cè)

圖/ 巫俊郡