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吃「健康餐盒」，就吃進(jìn)「健康」了嗎？5種餐盒選擇原則

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 15:45

曾經(jīng)有位門診客戶，因?yàn)楸旧碛腥撸ǜ哐?、高血壓、高血脂）?wèn)題，所以平日飲食很節(jié)制，外食選擇上都已輕量餐、低卡餐或是健康餐為主，也努力運(yùn)動(dòng)，但不知道為何健檢時(shí)總是「滿江紅」，而且體重也是控制不下來(lái)。我試圖在他的飲食中尋找蛛絲馬跡，其中印象很深刻他當(dāng)時(shí)敘述常吃某一家知名滷肉飯的「輕食套餐」：小碗滷肉飯、燙青菜（淋滷肉汁）、小碗的貢丸湯。

大家發(fā)現(xiàn)了嗎？其實(shí)都是「小份量」的「高油脂菜色」，熱量實(shí)際計(jì)算起來(lái)，其實(shí)一點(diǎn)也不「輕」呢！

近幾年，健康、養(yǎng)身主題餐盒大量崛起，大多主打低脂高纖、水煮、低鹽、低油、甚至無(wú)添加烹調(diào)用油，使用高纖的全穀根莖類、脂肪含量最低的雞胸肉等食材、到最流行的飲食搭配，如：生酮飲食與低GI飲食?五花八門的訴求，再搭上外送平臺(tái)的熱度，給想減重、改善健康的外食族大大提高了方便性

但實(shí)際因此受惠的民眾卻是少數(shù)！為什麼會(huì)有「委屈了肚子，又傷了荷包」的情況？個(gè)人以臨床角度的觀察，提出幾項(xiàng)觀察及看法，供給大家參考。

健康餐盒五大訴求健康餐盒設(shè)計(jì)分五大類選擇餐盒的基本原則「?jìng)€(gè)人化」的飲食規(guī)劃，才是吃出健康最快捷的方法！

健康餐盒設(shè)計(jì)分五大類

為符合一般民眾對(duì)於「養(yǎng)身」、「瘦身」及「增肌減脂」的訴求，市面健康主題餐盒的設(shè)計(jì)，主要分以下五大類型：

1.低卡、輕食餐盒

減少熱量攝取，是最直接、有效的方法。但有時(shí)候份量太少，反而餐間會(huì)更容易補(bǔ)充點(diǎn)心。

另外，有時(shí)候只是「看起來(lái)」輕食，如前述所舉的輕食套餐例子，其實(shí)都是高油高熱量的食物，只是份量變小了，但熱量其實(shí)也不低；而有時(shí)候餐盒附有生菜沙拉，看起來(lái)相當(dāng)?shù)椭】?，但搭配著沙拉醬及起司絲，這種隱藏性的高油脂，也是很容易讓人忽略。

2.低油、甚至無(wú)油的水煮餐盒

減少油脂的烹調(diào)方式，算是口味比較清爽、也是較好製備的健康餐盒。

當(dāng)然減少油量，也大大減少熱量及身體負(fù)擔(dān)，所以還有強(qiáng)調(diào)無(wú)油的水煮餐盒。這樣的餐盒特別在減重或想要增肌減脂的族群，受歡迎的程度及普及度算是很高的。

3.低鹽、講求原味的餐盒

減少調(diào)味用料的餐盒，算是最符合改善健康的飲食需求，特別針對(duì)有改善疾病需求的民眾。

但也是要小心，有些餐盒減少調(diào)味料的使用，但卻改使用鮮味劑，以在清淡的口味之下，仍可增加菜色的美味及適口性。

4.高纖蔬食餐盒

無(wú)關(guān)信仰，但因愈來(lái)愈多臨床的研究指出高纖及蔬食對(duì)身體的重要性與好處。

所以很多餐盒主打高纖的蔬食、雜糧、穀物與豆製品，減少動(dòng)物性蛋白的攝取。但為了增加口味的變化及美味，反而常使用素料或高油、重口味的烹調(diào)方式了。

5.主題特色餐盒

主題餐盒大多是趁著話題熱度而產(chǎn)生的，如：前陣子很夯的生酮飲食、防彈咖啡、低GI餐?等。

但是否適合自己的身體需求？還是只是淪為只是吃「名字」而已呢？如：生酮飲食，姑且不論是否適合自己的體質(zhì)，沒(méi)有確實(shí)執(zhí)行，只是偶爾吃一下生酮便當(dāng)，是很難「生酮」的哦！

選擇餐盒的基本原則

想要破除無(wú)效的訴求，又想要達(dá)到改善健康、減重減脂的效果，我們可以選擇不一樣的餐盒，但應(yīng)該在以下五個(gè)基本原則為出發(fā)點(diǎn)：

均衡、高纖、多樣的新鮮食材，是挑選餐盒的重點(diǎn)

1. 「均衡」的飲食內(nèi)容，是最基本的需求

沒(méi)有一種食物包含了所有人體需要的營(yíng)養(yǎng)素，所以每一餐最好包含了每一類的食物，「均衡的餐盒」最好包含了：全穀雜類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂類，然後再搭配水果類與乳製品，最能符合身體的營(yíng)養(yǎng)需求。

2. 有著「多樣性的新鮮食材」是挑選餐盒的重點(diǎn)

為了製備的方便性、保存及成本考量，一般餐盒的食材種類變化少，也常使用加工品，如：貢丸、香腸、火腿、雞塊、醃製物?等。

但食品在加工過(guò)程不但流失了大部份的營(yíng)養(yǎng)素，而且為了提高美味及口感，加工過(guò)程也同時(shí)添加很多調(diào)味料、鮮味劑、色素等化學(xué)添加物。

所以挑選便當(dāng)時(shí)，愈能看到食材原來(lái)樣貌的新鮮食材，愈能吃到更多的營(yíng)養(yǎng)素！當(dāng)然食材一定要多變化，特別是蔬菜，別永遠(yuǎn)都只有花椰菜、紅蘿蔔、豆芽菜、玉米筍、高麗菜?。

3. 吃到符合人體需要的「高纖便當(dāng)」

很多餐盒主打自己是高纖，但怎麼樣才能算「高纖」呢？

根據(jù)衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署 2018「國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量」修訂草案訂定之膳食纖維建議攝取量，每日 14 公克/1000卡。

若以一日1800卡的熱量來(lái)估算，一天約需25公克膳食纖維，一餐平圴要有8-9公克膳食纖維。

每一份蔬菜（大約半碗到8分滿的蔬菜）約有1-3公克的膳食纖維，也就是說(shuō)，一個(gè)餐盒至少需有2份以上的蔬菜，再搭上全穀雜類的主食以及部份的豆製品，才能吃到這麼多量的膳食纖維哦～

4. 「好油」的攝取也很重要

雖然油脂的建議攝取量少，但重要性卻和其他的營(yíng)養(yǎng)素一樣重要！

油脂除了提供熱量，油脂也是構(gòu)成身體細(xì)胞、組織及磷脂質(zhì)、膽固醇、醣脂等重要的元素，如：細(xì)胞膜上的油脂決定了細(xì)胞膜的硬度及流動(dòng)性，進(jìn)而影響物質(zhì)進(jìn)出細(xì)胞，而且人體也是需要油脂來(lái)合成荷爾蒙、神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)；油脂還提供身體所需的必需脂肪酸，並促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，故人體是需要好的油脂來(lái)維持身體正常的生理功能。

5. 「低溫」的烹調(diào)方法及天然辛香料的「調(diào)味」

低溫或短時(shí)間的加熱，是最能保留最多營(yíng)養(yǎng)素的烹調(diào)方法了，如：涼拌、燙、快炒、蒸煮、舒肥機(jī)等。

儘量避免高溫油炸、燒烤的方式，不但流失較多營(yíng)養(yǎng)素，更容易產(chǎn)生讓身體發(fā)炎的自由基。另外，很重要的是調(diào)味料的使用，多利用新鮮食材及辛香料的搭配，才能真正的低鹽、避免吃到食品添加物，減少身體的負(fù)擔(dān)。

天然辛香料取代調(diào)味料的使用

「?jìng)€(gè)人化」的飲食規(guī)劃，才是吃出健康最快捷的方法！

很多人都會(huì)問(wèn)，自己到底適合什麼樣的飲食方式？

雖然現(xiàn)在很多餐盒都強(qiáng)調(diào)有營(yíng)養(yǎng)師開立菜單，甚至還有醫(yī)師加持，但在實(shí)際製備的困難、不但要顧及美味，又要合乎成本，需在多方考量之下，能有所「健康」堅(jiān)持者，純屬少數(shù)。

更重要的是每個(gè)人的需求不同，沒(méi)有整體餐食的圴衡且多樣的搭配，不論是哪一種健康餐盒，都很難達(dá)到想到健康的目的。

首先應(yīng)先了解自己的身體狀況，若有特殊需求，如糖尿病、高血壓、高血脂、肝腎功能有問(wèn)題者，請(qǐng)先和專業(yè)、有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師及醫(yī)師諮詢，了解自己飲食的建議與禁忌；再者，找一個(gè)可以長(zhǎng)久執(zhí)行的健康方案，太過(guò)極端的方式，如：大量吃某一類食物，這樣失衡的營(yíng)養(yǎng)比例的狀況下，不但吃不到身體的營(yíng)養(yǎng)需求，更是難以長(zhǎng)時(shí)間執(zhí)行，當(dāng)回復(fù)到原本的飲食模式時(shí)，可能好不容易減下來(lái)的體重，又會(huì)很快再打回原形了。

最佳的飲食模式是需要有正確的「健康認(rèn)知」以及對(duì)自己身體的了解，才能找到屬於自己長(zhǎng)期執(zhí)行，且對(duì)健康有助益的方式。更重要的是，還要養(yǎng)成習(xí)慣，落實(shí)生活中的每一天，才能真正的「吃出健康」哦～

延伸閱讀：健康餐、食療餐、減醣餐、低GI餐，這4種餐盒我要怎麼選擇？

將近20年的營(yíng)養(yǎng)師工作讓我不斷在挑戰(zhàn)自己，不論在減重機(jī)構(gòu)對(duì)抗肥胖，或是醫(yī)院臨床照護(hù)病人，乃至於赴美從事運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與抗老化的醫(yī)學(xué)研究。完整且紥實(shí)的訓(xùn)練讓我選擇跨進(jìn)預(yù)防醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，因?yàn)槲抑佬滦蛻B(tài)的營(yíng)養(yǎng)照護(hù)需要一個(gè)了解整體概念的專業(yè)人員，才能更有效率的逹到預(yù)防或改善疾病，提升生活品質(zhì)，享受生活的美好。

現(xiàn)職-肯尚健康管理資深營(yíng)養(yǎng)師
學(xué)歷-美國(guó)德州大學(xué)阿靈頓分校(The University of Texas at Arlington) 運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士、實(shí)踐大學(xué) 食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)系學(xué)士
經(jīng)歷-國(guó)泰健康管理營(yíng)養(yǎng)科技術(shù)長(zhǎng)、國(guó)泰健康管理資深營(yíng)養(yǎng)師、行政院衛(wèi)生署基隆醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師
專長(zhǎng)領(lǐng)域-運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、慢性病營(yíng)養(yǎng)照護(hù)、減重營(yíng)養(yǎng)門診、腎臟疾病營(yíng)養(yǎng)照護(hù)、癌癥治療預(yù)後營(yíng)養(yǎng)照顧