天天五蔬果健康不打烊

外食原則擅用技巧，吃的飽又巧！ 四少一多，享瘦多多！ ? 我愛(ài)享受所以要 少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯 多蔬果 先以低熱量蔬果墊胃 選喝無(wú)糖飲料或白開(kāi)水 少選用油炸類(lèi)食物 不選用芶芡的菜色及湯品。 蒸煮滷烤拌燒炒煎 盡量瀝乾多餘油脂及湯汁；並去除去外皮。 少選用絞肉做成的菜餚 7.少點(diǎn)用含沙拉醬及糖醋類(lèi)的菜餚。 8.焗烤類(lèi)菜餚，最好不選用。 9.海鮮雞肉牛肉、豬肉。 10.少選用加工過(guò)程繁複的菜色 11.餐後點(diǎn)心選擇果凍類(lèi)或不食用 12.吃八分滿即?？?，不要覺(jué)得可惜，更不要將自己當(dāng)作垃圾筒。 外食的熱量與選擇 四少一多，享瘦多多！ 吃硬不吃軟 中式餐 日式餐 西式餐 外出飲食的種類(lèi)---中式餐廳 ※ 自助餐 優(yōu)點(diǎn) 1.方便快速 2.選擇上有彈性，用心選擇即可達(dá)到均 衡飲食(可以不選肉類(lèi)只選半葷或青菜) 3.飯菜都分開(kāi)，比較不像便當(dāng)飯菜都在 同一盒子內(nèi)，吸油性比較高。 缺點(diǎn) 油脂含量多 注意事項(xiàng) 飲食的選擇性多且方便，但須對(duì)食物的選擇有概念，以免肉類(lèi)的份數(shù)太多，蔬菜份量太少。 ※ 港式飲茶 ※臺(tái)菜餐廳 特色 1.適合多人共餐的精緻菜餚 2.可依喜好自由點(diǎn)菜，熱騰騰且口味偏重的菜可促進(jìn)食慾 3.用心選擇、運(yùn)用進(jìn)食技巧及原則者，仍能達(dá)到飲食的均衡 ※ 北方麵食 產(chǎn)品如麵條、餃子、餡餅、鍋貼、包子、烙餅等；麵食製品除去內(nèi)餡，大多為主食類(lèi)。 優(yōu)點(diǎn) 1.吃膩米飯時(shí)想要換口味，是不錯(cuò)的代換。 2.可選擇煮麵或煮蔬菜水餃、花素蒸餃，油量就不會(huì)超過(guò)。 注意事項(xiàng) 1.油酥麵皮會(huì)加進(jìn)高比例的豬油、酥油，如蟹殼黃、咖哩酥、蘿蔔絲餅等。 2.燙麵麵糰（用熱水加麵粉攪拌後再加冷水和的麵糰）做成的蔥油餅、餡餅、鍋貼、烙餅，均用油煎成，減少選食。 3.小菜：芹菜干絲、海帶絲、小黃瓜、涼拌苦瓜等，可彌補(bǔ)青菜的不足。 外出飲食的種類(lèi)---西式餐廳 包括速食店、牛排館、異國(guó)餐廳、咖啡館 外出飲食的種類(lèi)---日式餐廳 注意 1.大量使用魚(yú)肉等蛋白質(zhì) 2.烹煮方式常用油炸或用濃稠的醬料及鹽份頗高的燒烤方式 3.拉麵，其湯頭是用許多的豬骨頭、豬肉、全雞及各式內(nèi)臟熬出來(lái)的，其總熱量、脂肪含量都很高 4.定食類(lèi)類(lèi)似中、西餐的套餐，菜式繁多，份量大多超出病友的需求 其湯頭多是用昆布、柴魚(yú)片或小魚(yú)干熬出來(lái)的，屬於輕淡無(wú)油的高湯，宜注意高脂肪的魚(yú)餃、蝦餃等加工食品，應(yīng)儘量少吃！ 吃火鍋需注意…… 1.儘量不喝湯 2.一份火鍋中約有3-5份屬肉類(lèi)食物。 3.粉絲、玉米、芋頭、米血、甜不辣等材料屬主食類(lèi)，一般供應(yīng)的份量約有1-2份，需減少1/4-1/2碗飯量。 4.一定要吃主食類(lèi)，如飯或麵 5.有些火鍋店提供額外單點(diǎn)食物加料，建議以蔬菜類(lèi)食物為宜。 6.火鍋沾醬的選擇，建議以日式醋果汁代替高油的沙茶醬，或不沾醬吃原味。 7.飯後可自行補(bǔ)充1份水果。 外出飲食的種類(lèi)---傳統(tǒng)夜市 逛夜市前的叮嚀…… 1.清楚自己可食份量 2.含高鹽份、高油的佐料、配料或湯料，要儘量去除不吃。 3.額外加太白粉或蕃薯粉勾芡，增加更多的熱量，且包含不可見(jiàn)的油脂 4.儘量不選油煎、油炸品 中餐 選擇蒸、煮、烤、滷、涼拌的食物 吃裹粉油炸類(lèi)食物，宜先去除外皮後再吃 少吃勾芡食物及湯類(lèi) 避免碎肉製成的食物 少選糖醋食物 多吃蔬菜，當(dāng)油湯過(guò)多時(shí)，應(yīng)先瀝除油份再吃 少吃炒麵、炒飯、乾麵、及麻醬麵 選用清湯 西餐進(jìn)食要點(diǎn) ＊選擇清湯代替濃湯 ＊減少沙拉醬、蕃茄醬的攝取 ＊肉類(lèi)選擇雞肉、魚(yú)肉較好 ＊烤的比炸、煎的好 ＊速食店是最後的選擇！ ＊拒絕食用含糖、油量極高的可樂(lè)、薯?xiàng)l。等 西式自助餐及套餐 選用清湯 選不含奶油的小餐包 少用沙拉醬，可用醋、鹽、胡椒代替 主菜少選牛排，改選海鮮或雞肉 少選焗或炸的食物 選用不加糖的飲料，必要時(shí)可用代糖，不宜添加奶精 速食店是最後的選擇！拒絕食用含糖、油量極高的可樂(lè)、薯?xiàng)l等 外食的聰明選擇 食物多樣化 營(yíng)養(yǎng)重均衡 醣類(lèi)需定量 青菜纖維不可少 鹹淡要適中 烹調(diào)選好油 新鮮水果＞百分百果汁＞加糖果汁＞其他含糖飲料 認(rèn)識(shí)市售食品標(biāo)示 食品標(biāo)示是什麼？ 食品標(biāo)示是將包將食品的營(yíng)養(yǎng)成分詳列於外包裝上，讓消費(fèi)者可以清楚了解所攝取的營(yíng)養(yǎng)量。 目前的食品標(biāo)示主要考量預(yù)防慢性疾病的發(fā)生率，特別強(qiáng)調(diào)內(nèi)容物的熱量、三大營(yíng)養(yǎng)素及鈉的含量。 當(dāng)您在選購(gòu)食品時(shí)，除了看保存期限、內(nèi)容物外，可以再多看一下食品標(biāo)示，可以了解自己吃進(jìn)了多少的熱量及營(yíng)養(yǎng)素。 如何計(jì)算營(yíng)養(yǎng)量？ 1.選購(gòu)脫脂保久奶一盒 2.脫脂奶的食品標(biāo)示，如左圖 3.脫脂奶的容量一盒200毫升 4.脫脂奶的一盒的熱量及營(yíng)

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天福社衛(wèi)中心家醫(yī)巡診“不打烊”
餐餐有蔬菜，天天有水果
一天吃5份蔬果足夠 多吃不會(huì)更健康

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