素食早餐能吃什麼？全素、蛋奶素早餐菜單，外食族也方便準(zhǔn)備

在臺(tái)灣因?yàn)樽诮绦叛龌蚴求w質(zhì)緣故，素食主義成為常見(jiàn)的飲食習(xí)慣，然而許多人在尋找美味的素食選擇時(shí)，可能會(huì)問(wèn)：「素食早餐能吃什麼？」其實(shí)早餐吃素比想像中還要簡(jiǎn)單，食物也很豐富喔！本篇文章將介紹不同的素食主義與營(yíng)養(yǎng)好處，以及分享 10 種以上的素食早餐，上班族在超商、早餐店也能方便買到。

素食種類有哪些？與蔬食一樣嗎？

素食依照食用的種類可分為全素、蛋奶素、五辛素、海鮮素與鍋邊素（方便素），在臺(tái)灣通常是出於宗教或?qū)ι淖鹬夭懦运?。而蔬食指的是彈性素食（Flexitarian Diet），是以較低的頻率吃肉，大部分時(shí)間皆吃素。不過(guò)，在臺(tái)灣只要沒(méi)有吃肉都會(huì)被稱為蔬食，許多餐廳也會(huì)以此命名，已經(jīng)變成一種對(duì)於素食主義的統(tǒng)稱。

了解素食與蔬食的差異後，接下來(lái)進(jìn)一步說(shuō)明各種素食主義的差異：

1. 全素／純素

全素是最嚴(yán)格的一種飲食方式——不吃任何動(dòng)物性成分的食物，包含肉、蛋、牛奶及五辛（蔥、蒜、韭菜、薤菜、洋蔥）。不僅如此，從料理過(guò)程到上桌都不碰到葷食，要使用素食專用的廚具及餐具，要求十分嚴(yán)謹(jǐn)。由於缺少動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，因此要多從蔬菜、水果補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)缺口，才能避免養(yǎng)分?jǐn)z取不足。

2. 蛋奶素

不吃肉、五辛與海鮮，但可以吃蛋與奶製品，相較其他素食種類能夠從含有豐富鈣質(zhì)的奶類、蛋白質(zhì)來(lái)源的蛋中獲得營(yíng)養(yǎng)。另外，有些人是只吃蛋的「蛋素」，有些人是只吃奶的「奶素」。

3. 五辛素

不吃肉、蛋、海鮮與奶製品，但可以吃五辛（蔥、蒜、韭菜、薤菜、洋蔥）。五辛素在烹調(diào)上較有彈性，也能補(bǔ)充到更多的膳食纖維、礦物質(zhì)與維生素。有些對(duì)奶類、蛋類過(guò)敏的族群也會(huì)以五辛素為飲食原則。

4. 海鮮素

不吃陸地上的動(dòng)物肉，包含蛋、奶製品與五辛，但可以吃海鮮，有些海鮮素則是只選擇「自然生長(zhǎng)」或是遠(yuǎn)洋的海鮮。海鮮素的好處是能夠補(bǔ)充到動(dòng)物性鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)的品項(xiàng)有小魚(yú)乾、鮭魚(yú)、鰻魚(yú)等。

5. 鍋邊素／方便素

雖然是以素食為主，但可以接受食物與葷食一起烹煮，不一定要找純素的餐點(diǎn)，只要在用餐的時(shí)候把肉類挑出來(lái)即可，屬於最方便的素食主義。

素食早餐的營(yíng)養(yǎng)好處

吃素食早餐不僅是基於宗教與身體因素，還能帶來(lái)許多營(yíng)養(yǎng)好處，以下一起看看：

膳食纖維幫助腸胃蠕動(dòng)

素食者主要是從蔬菜、水果與根莖類獲取養(yǎng)分，這些食物皆含有豐富的膳食纖維，適當(dāng)攝取可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽足感，也不會(huì)在用餐後使血糖快速上升，適合有便秘困擾或是正在控制飲食與血糖的人。

補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)維持身體機(jī)能

蔬菜與水果皆有豐富的維生素、礦物質(zhì)及植化素，其中維生素 C 可以促進(jìn)膠原蛋白形成；鉀、鈣等礦物質(zhì)有助於體內(nèi)酸鹼平衡、維持骨骼健康；植化素則是能夠調(diào)解免疫系統(tǒng)。由此可知，每天攝取足夠的蔬菜、水果相當(dāng)重要（有血糖問(wèn)題的人，仍要選擇低糖分水果為主）。

優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪來(lái)源

堅(jiān)果種子是素食餐點(diǎn)中常見(jiàn)的食材，富含相對(duì)優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，其中 Omega-3、6 為人體必需脂肪酸，可以藉此攝取充足。除了堅(jiān)果以外，部分蔬果、豆類也是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，例如：酪梨、黃豆等。而不飽和脂肪酸的好處在於能夠補(bǔ)充能量並具有保護(hù)作用，飽和脂肪比較容易造成身體負(fù)擔(dān)，主要的攝取來(lái)源則是動(dòng)物的脂肪。

植物性蛋白質(zhì)富含抗氧化成分

穀物、豆類、堅(jiān)果種子都含有豐富的植物性蛋白質(zhì)及抗氧化成分，適量攝取有助於肌肉生長(zhǎng)、組織修復(fù)、降低身體發(fā)炎反應(yīng)等，對(duì)於健身族、發(fā)育中的青少年是必需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素。若想要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也可在日常飲食習(xí)慣中加入植物奶，如：杏仁奶、豆奶都是很不錯(cuò)的選擇。

【延伸閱讀】：臺(tái)灣常見(jiàn)的7種植物奶營(yíng)養(yǎng)成分、優(yōu)缺點(diǎn)及挑選原則

素食早餐能吃什麼？

如果對(duì)於素食早餐能吃什麼沒(méi)有想法，以下提供簡(jiǎn)單好上手的食譜，以及方便上班族、外食族採(cǎi)買的素食早餐。

全素早餐

杏仁奶奇異果燕麥碗

－食材：燕麥 35g、杏仁奶 150ml、奇亞籽 1 茶匙、奇異果 1 顆、香蕉 1 根、堅(jiān)果適量

－作法：

將燕麥、杏仁奶、奇亞籽均勻攪拌。放上新鮮水果與堅(jiān)果即可享用。杏仁奶隔夜麥片碗

－食材：麥片 50g、杏仁奶 150ml、當(dāng)季水果 1 份、堅(jiān)果適量

－作法：

將麥片與杏仁奶均勻混合並放入冰箱放置一晚。擺上當(dāng)季水果與適量堅(jiān)果即可馬上食用。綠拿鐵

－食材：優(yōu)源好食原味杏仁奶 1 瓶、高麗菜 100 克、黃豆 20 克、蘋果 65 克、鳳梨 110 克

－作法：

預(yù)先將黃豆煮熟，高麗菜可快速川燙 1 分鐘。將所有食材用果汁機(jī)攪打即完成。

【更多綠拿鐵食譜】：2024綠拿鐵食譜！獨(dú)家植物奶配方＆菜單公式、食材準(zhǔn)備

蔬食豆皮壽司

－食材：豆包、白米、糖、醋、黑芝麻、喜歡的蔬菜（例如生菜、秋葵、黑木耳、鴻喜菇都很適合）

－作法：

將白米、鴻喜菇煮熟，生菜撕成小片、秋葵洗淨(jìng)後切丁。（也可以先將蔬菜類與白米拌勻一起煮熟，類似炊飯）將上述材料拌勻後，加入糖、醋調(diào)味至適合的味道。把蔬菜醋飯塞進(jìn)豆包裡，接著撒上適量的黑芝麻即可完成。

蛋奶素、五辛素早餐

花生蛋蔬菜吐司

－食材：吐司 2 片、無(wú)糖花生醬 2 匙、蛋 1 顆、萵苣數(shù)片

－作法：

先將吐司烤至酥脆後，適量塗上一層無(wú)糖花生醬。把煎好的蛋與洗淨(jìng)的萵苣夾在中間即可食用。馬鈴薯蛋沙拉三明治

－食材：吐司 2 片、水煮蛋 1 顆、馬鈴薯、胡蘿蔔、小黃瓜、黑胡椒、素食美乃滋

－作法：

小黃瓜切薄片以鹽醃漬後，壓出多餘水分備用。馬鈴薯切成塊狀並燙熟，趁熱加入水煮蛋、胡蘿蔔，直到馬鈴薯軟化後起鍋。水煮蛋放涼後，將胡蘿蔔、馬鈴薯壓成鬆軟泥狀，並加入蛋黃拌勻。再將醃漬後的小黃瓜、素食美乃滋、黑胡椒與馬鈴薯泥拌勻備用。將吐司微烤後切邊，再把厚厚一層馬鈴薯沙拉夾入吐司中對(duì)半切即完成。法式吐司套餐

－食材：厚吐司 1 片、蛋 1 顆、芝麻葉適量、小番茄 3 顆、堅(jiān)果適量、無(wú)糖優(yōu)格 100g、糖少許

－作法：

將蛋打散後加入少許的糖調(diào)味，接著把厚片吐司放進(jìn)蛋液泡濕，用平底鍋煎至焦黃。將法式吐司、生菜、水果、堅(jiān)果擺盤即可，無(wú)糖優(yōu)格可當(dāng)作沙拉的醬料。馬鈴薯蔬菜蛋餅

－食材：素食蛋餅皮 1 張、蛋 1 顆、馬鈴薯 1 顆、美生菜 1~2 片、紅蘿蔔半根、黑胡椒、鹽巴

－作法：

將紅蘿蔔、馬鈴薯煮到軟化，馬鈴薯加入黑胡椒、鹽巴調(diào)味並壓成泥狀。紅蘿蔔切絲或切丁，美生菜切絲，與馬鈴薯拌在一起。在平底鍋裡倒入散蛋後蓋上蛋餅皮，等到煎至金黃色再把蔬菜薯泥包裹進(jìn)去。

外食族的素食早餐能吃什麼？

超商：地瓜+豆?jié){+生菜沙拉盒、茶葉蛋+蔬果汁+蔬食鮪魚(yú)三角飯糰、松露風(fēng)味蔬菜烘蛋捲餅+小滷青蔬+水果盒、芝麻香鬆飯糰+蔬食茶碗蒸+番茄蔬菜湯、雙色地瓜起司三明治+海藻沙拉盒+無(wú)糖優(yōu)酪乳等。

教大家一個(gè)小秘訣，超商的素食餐點(diǎn)通常都會(huì)在包裝上有明顯標(biāo)示，部分店家也會(huì)以單獨(dú)的櫃位放置所有素食品項(xiàng)：在 7-11 可以認(rèn)明「天素地蔬」的字樣，全家則是「植覺(jué)生活」。不過(guò)，商品通常以蛋奶素、五辛素為主， 全素的品項(xiàng)較少要特別注意。

早餐店：原味蛋餅、玉米蛋餅、薯泥蛋餅、藍(lán)莓乳酪貝果、果醬吐司、蔬食漢堡、素飯糰、薯餅等。

現(xiàn)在越來(lái)越多早餐店有提供蛋奶素或五辛素的餐點(diǎn)，通常品名中沒(méi)有肉的品項(xiàng)都是素食。若公司或住家附近沒(méi)有早餐店，有些速食業(yè)者也有推出素漢堡或沙拉。

不過(guò)臺(tái)灣的早餐店比較缺乏青菜的選項(xiàng)，建議搭配超商的生菜沙拉，或是選擇蔬菜蛋餅（常見(jiàn)的有豆芽菜、芹菜等）。

小吃攤：素飯糰、饅頭夾蛋、蘿蔔糕、燒餅油條、潤(rùn)餅捲、燙青菜、豆?jié){、米漿等。

小吃攤的素食早餐選項(xiàng)不少，除了青菜的選擇較少，也比較難以確保過(guò)程中不會(huì)與葷食接觸，除非是專賣素食餐點(diǎn)，不然不建議全素者嘗試，或是可向老闆確認(rèn)清楚再購(gòu)買。

素食早餐的常見(jiàn)問(wèn)題

素食早餐好買嗎？

超商、早餐店或是速食店都有素食餐點(diǎn)，購(gòu)買難度不高，但是大多為蛋奶素與五辛素，吃全素的人需要花點(diǎn)時(shí)間找店家，或是考慮親自下廚。另外，通常早餐外食的店面比較缺乏蔬菜、水果的選擇，建議自備一些生菜，或是切一些紅蘿蔔、小黃瓜作為蔬菜棒，也可以在超商購(gòu)買生菜沙拉盒、水果盒，以補(bǔ)足一日的膳食纖維與維生素。

素食早餐營(yíng)養(yǎng)均衡嗎？

食材搭配得宜的話，素食早餐可以達(dá)到一定程度的營(yíng)養(yǎng)均衡。原因在於肉類的營(yíng)養(yǎng)大多都可以透過(guò)其他食材彌補(bǔ)，像是蛋白質(zhì)可以靠豆奶、礦物質(zhì)靠蔬果等，比起肉類可以額外攝取到植化素與膳食纖維。如果擔(dān)心特定的營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法從食物中獲得，也可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)保健品，譬如鈣片等。

素食早餐吃得飽嗎？

由於膳食纖維、蛋白質(zhì)、油脂都具有增加飽足感的效果，食量小的人可以吃得飽；但如果你食量比較大的話，建議搭配適量的原型澱粉與堅(jiān)果種子，如：地瓜、馬鈴薯、芝麻，或是油脂豐富的腰果、酪梨等，或加上一瓶杏仁奶、黑芝麻飲等，可以延長(zhǎng)飽足感的時(shí)間。

【延伸閱讀】：芝麻營(yíng)養(yǎng)成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻營(yíng)養(yǎng)好處＆優(yōu)點(diǎn)比較

素食早餐的最佳拍檔：優(yōu)源好食杏仁奶

想要透過(guò)素食早餐攝取更豐富的蛋白質(zhì)與膳食纖維嗎？「優(yōu)源好食原味杏仁奶」是你的最佳選擇！

優(yōu)源好食為了照顧到大家的健康，杏仁奶採(cǎi)用原粒南杏研磨而成，含有 9 種必需胺基酸與膳食纖維，並且 100% 無(wú)化學(xué)添加物、低糖、低碳水、零膽固醇，能夠減低身體負(fù)擔(dān)。除了營(yíng)養(yǎng)滿滿外，杏仁奶香醇淡雅的滋味與素食早餐搭配在一起更顯風(fēng)味，即使是葷食者也可以用來(lái)解膩及補(bǔ)充能量。

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