?? ? 隨著生活水平的提高，家用健身器械的多樣化。足不出戶健身已被大家習(xí)以為?！叭纭备辜“?、跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、等等的家用健身器械層出不窮。不過(guò)可能不是每個(gè)人都能正確的使用這些健身器械，那么今天舒體專家就來(lái)介紹一下健身器械的用法和注意事項(xiàng)和健身計(jì)劃。

? ? 跑步機(jī)為室內(nèi)健身器材，不能在室外使用，若陽(yáng)臺(tái)使用，務(wù)必防雨（電子元件受濕會(huì)斷路燒毀）防暴曬（跑帶和電子元件受熱老化加速）。擺放場(chǎng)所要干凈平整，注意防潮（機(jī)械元件易生銹），注意勿將跑步機(jī)放置厚地毯一類物品上，以免影響跑步機(jī)底遮板空氣流通。跑步機(jī)在不使用時(shí),應(yīng)把電源線插頭拔掉收好。

? ? 患有疾病、有頭暈、疲勞無(wú)力、高血壓、心臟病等患者，請(qǐng)勿使用跑步機(jī)。使用中，如身體感到不適，請(qǐng)立刻停止使用跑步機(jī)。并在與您的醫(yī)師溝通后，方能使用跑步機(jī)。使用前準(zhǔn)備好合體的服飾、運(yùn)動(dòng)跑鞋、飲用水，有條件者可選放有節(jié)奏感的VCD、CD等音樂(lè)。

? ? 安全須知—先打開電源，手扶握著側(cè)扶手上機(jī)臺(tái)，雙腳站立于機(jī)身兩側(cè)的保護(hù)條；再按 "START"啟動(dòng)，待馬達(dá)低速運(yùn)轉(zhuǎn)后，雙腳才站于跑臺(tái)中間開始運(yùn)動(dòng)。記得要將安全開關(guān)夾別于腰際，可防止因不慎跌倒或身體不適時(shí)瞬間停止跑步機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)。

? ? 跑前熱身的好處：在讓心臟和肌肉啟動(dòng)前，得先讓體溫升高，也就是所謂的熱身。熱身最普遍的方法是溫和的拉開肌肉，使血液充份供給，以免肌肉僵化或受傷。不幸的是，這種技巧對(duì)你的心并沒(méi)有幫助，而有氧運(yùn)動(dòng)需要靠身心共同進(jìn)行，因此心里也得有所準(zhǔn)備。好的熱身是慢慢逐步漸進(jìn)，換句話說(shuō)，先走再跑。怎么做最適當(dāng)呢？運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家建議五到十分鐘等你開始流汗時(shí)，表示你的身體已經(jīng)熱了。

? ? 開始前熱身準(zhǔn)備：A、著運(yùn)動(dòng)裝與運(yùn)動(dòng)鞋，長(zhǎng)發(fā)女性應(yīng)盤發(fā)；B、準(zhǔn)備一條毛巾、一杯溫水或運(yùn)動(dòng)飲料；C、有條件者可以將音樂(lè)或音響調(diào)節(jié)好；D、檢查跑步機(jī)是否放置平穩(wěn)，跑步板上是否濕滑，電源是否插好；E、患有疾病、有頭暈、疲勞無(wú)力、高血壓、心臟病等患者，請(qǐng)勿使用跑步機(jī)。使用中，如身體感到不適，請(qǐng)立刻停止使用跑步機(jī)。并在與您的醫(yī)師溝通后，方能使用跑步機(jī)。F、開窗并調(diào)節(jié)室內(nèi)新鮮空氣G、適量進(jìn)食淀粉類食品和適量水分，可增加身體的熱源供應(yīng)，使能量供應(yīng)充足，提高鍛煉的效果，避免空腹訓(xùn)練。

?【健身房跑步機(jī)使用技巧】

? ? 1、上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。?

? ? 2、使用跑步機(jī)時(shí)，請(qǐng)勿站在跑帶上啟動(dòng)。啟動(dòng)前，你可以站在跑帶兩邊的修飾護(hù)條上，等跑帶開始運(yùn)動(dòng)之后再在跑帶上運(yùn)動(dòng)。啟動(dòng)速度不宜過(guò)大，不要試圖跳上快速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑帶上。 ?

? ? 3、在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)最好穿慢跑鞋。光腳跑步的話，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋。?

? ? 4、鍛煉時(shí)不能穿太長(zhǎng)，太寬松的衣服，以免衣服掛到跑步機(jī)上造成安全事故。 ?

? ? 5、跑帶對(duì)中調(diào)節(jié)，由于我們跑步時(shí)經(jīng)常左右腳的用力不一致，故有時(shí)跑帶會(huì)出現(xiàn)偏離的現(xiàn)象。如果跑帶偏向右邊，將右邊的調(diào)節(jié)螺栓沿順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)1/2圈，再將左邊的調(diào)節(jié)螺栓沿逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)1/2圈即可。若跑帶偏向左邊，反之即可。 ?

? ? 6、跑步時(shí)不宜扶著把手，不光是雙腿的運(yùn)動(dòng)，雙臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)不但能保持整個(gè)身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。扶著把手身體重心前傾，會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。此外，跑步過(guò)程中，腳掌落地時(shí)受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。?

? ? 7、跑步機(jī)的坡度不是越大越好，加大跑步機(jī)的坡度和速度會(huì)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時(shí)坡度過(guò)高會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，因此最好在水平狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運(yùn)動(dòng)方式下，機(jī)體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪卻較少，單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運(yùn)動(dòng)者。 ?

? ? 8、鍛煉的目的不一樣，跑步的時(shí)間也不一樣，跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪，而超過(guò)1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(zhǎng)。 ?

? ? 9、婦女在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個(gè)月盡量不要進(jìn)行健身跑。 ?

? ? 10、少年兒童跑步機(jī)健身最好有成年人進(jìn)行指導(dǎo)，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，避免過(guò)度疲勞，影響發(fā)育。 ?

? ? 11、跑步機(jī)在使用時(shí)，請(qǐng)勿讓小孩和寵物靠近，以免發(fā)生意外。未成年人及老人跑步時(shí)需有成年人在旁陪護(hù)，并佩戴好安全開關(guān)夾。

? ? 12、健身活動(dòng)不要在飯后進(jìn)行。

?【跑步機(jī)減肥一周計(jì)劃】

　 ?第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度

　 ?把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習(xí)

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長(zhǎng)。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習(xí)

　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)

　　把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

　　把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第六天：坡度練習(xí)

　　把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無(wú)論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。

　　減少患心臟病的危險(xiǎn)

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn)。日本的一項(xiàng)有關(guān)長(zhǎng)壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。

　　計(jì)算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。

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