?? ? 隨著生活水平的提高，家用健身器械的多樣化。足不出戶健身已被大家習(xí)以為?！叭纭备辜“?、跑步機、動感單車、橢圓機、等等的家用健身器械層出不窮。不過可能不是每個人都能正確的使用這些健身器械，那么今天舒體專家就來介紹一下健身器械的用法和注意事項和健身計劃。

? ? 跑步機為室內(nèi)健身器材，不能在室外使用，若陽臺使用，務(wù)必防雨（電子元件受濕會斷路燒毀）防暴曬（跑帶和電子元件受熱老化加速）。擺放場所要干凈平整，注意防潮（機械元件易生銹），注意勿將跑步機放置厚地毯一類物品上，以免影響跑步機底遮板空氣流通。跑步機在不使用時,應(yīng)把電源線插頭拔掉收好。

? ? 患有疾病、有頭暈、疲勞無力、高血壓、心臟病等患者，請勿使用跑步機。使用中，如身體感到不適，請立刻停止使用跑步機。并在與您的醫(yī)師溝通后，方能使用跑步機。使用前準(zhǔn)備好合體的服飾、運動跑鞋、飲用水，有條件者可選放有節(jié)奏感的VCD、CD等音樂。

? ? 安全須知—先打開電源，手扶握著側(cè)扶手上機臺，雙腳站立于機身兩側(cè)的保護條；再按 "START"啟動，待馬達低速運轉(zhuǎn)后，雙腳才站于跑臺中間開始運動。記得要將安全開關(guān)夾別于腰際，可防止因不慎跌倒或身體不適時瞬間停止跑步機運轉(zhuǎn)。

? ? 跑前熱身的好處：在讓心臟和肌肉啟動前，得先讓體溫升高，也就是所謂的熱身。熱身最普遍的方法是溫和的拉開肌肉，使血液充份供給，以免肌肉僵化或受傷。不幸的是，這種技巧對你的心并沒有幫助，而有氧運動需要靠身心共同進行，因此心里也得有所準(zhǔn)備。好的熱身是慢慢逐步漸進，換句話說，先走再跑。怎么做最適當(dāng)呢？運動心理學(xué)家建議五到十分鐘等你開始流汗時，表示你的身體已經(jīng)熱了。

? ? 開始前熱身準(zhǔn)備：A、著運動裝與運動鞋，長發(fā)女性應(yīng)盤發(fā)；B、準(zhǔn)備一條毛巾、一杯溫水或運動飲料；C、有條件者可以將音樂或音響調(diào)節(jié)好；D、檢查跑步機是否放置平穩(wěn)，跑步板上是否濕滑，電源是否插好；E、患有疾病、有頭暈、疲勞無力、高血壓、心臟病等患者，請勿使用跑步機。使用中，如身體感到不適，請立刻停止使用跑步機。并在與您的醫(yī)師溝通后，方能使用跑步機。F、開窗并調(diào)節(jié)室內(nèi)新鮮空氣G、適量進食淀粉類食品和適量水分，可增加身體的熱源供應(yīng)，使能量供應(yīng)充足，提高鍛煉的效果，避免空腹訓(xùn)練。

?【健身房跑步機使用技巧】

? ? 1、上跑步機前應(yīng)先做熱身活動，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。?

? ? 2、使用跑步機時，請勿站在跑帶上啟動。啟動前，你可以站在跑帶兩邊的修飾護條上，等跑帶開始運動之后再在跑帶上運動。啟動速度不宜過大，不要試圖跳上快速運轉(zhuǎn)的跑帶上。 ?

? ? 3、在跑步機上運動最好穿慢跑鞋。光腳跑步的話，跑步機的震動會對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋。?

? ? 4、鍛煉時不能穿太長，太寬松的衣服，以免衣服掛到跑步機上造成安全事故。 ?

? ? 5、跑帶對中調(diào)節(jié)，由于我們跑步時經(jīng)常左右腳的用力不一致，故有時跑帶會出現(xiàn)偏離的現(xiàn)象。如果跑帶偏向右邊，將右邊的調(diào)節(jié)螺栓沿順時針方向旋轉(zhuǎn)1/2圈，再將左邊的調(diào)節(jié)螺栓沿逆時針旋轉(zhuǎn)1/2圈即可。若跑帶偏向左邊，反之即可。 ?

? ? 6、跑步時不宜扶著把手，不光是雙腿的運動，雙臂的協(xié)調(diào)擺動不但能保持整個身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。扶著把手身體重心前傾，會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。?

? ? 7、跑步機的坡度不是越大越好，加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度，而對運動強度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關(guān)節(jié)的損傷，因此最好在水平狀態(tài)下運動。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下，機體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪卻較少，單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運動者。 ?

? ? 8、鍛煉的目的不一樣，跑步的時間也不一樣，跑步時機體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時以上才會消耗脂肪，而超過1小時又會消耗蛋白質(zhì)。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長。 ?

? ? 9、婦女在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個月盡量不要進行健身跑。 ?

? ? 10、少年兒童跑步機健身最好有成年人進行指導(dǎo)，嚴(yán)格控制運動量，避免過度疲勞，影響發(fā)育。 ?

? ? 11、跑步機在使用時，請勿讓小孩和寵物靠近，以免發(fā)生意外。未成年人及老人跑步時需有成年人在旁陪護，并佩戴好安全開關(guān)夾。

? ? 12、健身活動不要在飯后進行。

?【跑步機減肥一周計劃】

　 ?第一天：小運動量低強度

　 ?把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習(xí)

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習(xí)

　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第六天：坡度練習(xí)

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

　　減少患心臟病的危險

　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。

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