首頁資訊 ? 健身達(dá)人的一日食譜分享 ?♀?

? 健身達(dá)人的一日食譜分享 ?♀?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 23:16

? 健身達(dá)人的一日食譜分享 ?♀?
健身不僅僅是通過鍛煉來實(shí)現(xiàn)，合理的飲食同樣至關(guān)重要。以下是一些精選的健身食譜，供大家參考，記得根據(jù)自己的體質(zhì)和生活習(xí)慣進(jìn)行調(diào)整哦！

增肌餐
早餐（7:00-8:00）
碳水化合物：饅頭、面包、米飯或面條，量稍大一些
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
堅(jiān)果：2個(gè)核桃
加餐（10:00）
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
午餐（12:00）
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮，任選一種
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
堅(jiān)果：腰果一把
加餐（15:00）
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
晚餐（18:00）
碳水化合物：一大碗米飯、面條
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮，任選一種
蔬菜水果：同午餐
堅(jiān)果：2個(gè)核桃
夜宵（21:00）
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

減脂餐
早餐（7:00）
選擇：粥、牛奶、雞蛋
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化；牛奶雞蛋是對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。
加餐（9:00）
選擇：半個(gè)蘋果
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。
午餐（11:30）
選擇：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。
加餐（15:00）
選擇：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵?duì)消化系統(tǒng)來說是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。
晚餐（17:30）
選擇：什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
夜宵（21:00）
選擇：低熱量水果
理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營(yíng)養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。

其他注意事項(xiàng)
這些可以吃：
貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。
水果：低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn)?；瘕埞?、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯(cuò)的選擇。
調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯(cuò)的選擇，且對(duì)心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料！

這些不能碰：
腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請(qǐng)遠(yuǎn)離它們。
碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對(duì)減肥毫無益處；酒精類飲料因?yàn)闊崃窟^高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。