一、無氧運動的概念

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動

　　1.無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

　　無氧運動是相對有氧運動而言的

　　1.在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。

　　2.在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。

　　3.當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。

　　最大特征

　　運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

二、有氧運動的概念

　　有氧運動也叫做有氧代謝運動

　　是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。

　　要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

　　常見的有氧運動項目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。人體運動是需要能量的

　　能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應)，就是有氧運動;

　　但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個ATP的能量;而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率

　　心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。

　　這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

　　所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

三、無氧運動常見訓練指南

　　1、跳遠

　　跳遠技術環(huán)節(jié)主要包括：助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強度大，能夠很好地消耗身體脂肪噢。

　　2、短跑

　　從運動角度出發(fā)，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。

　　3、啞鈴操

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　4、平舉

　　單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　5、下蹲

　　Step1

　　背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。

　　Step2

　　屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

四、有氧運動訓練指南

　　1.快步走：

　　適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

　　2.跑步：

　　跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時間。

　　3.登山：

　　有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

　　4.游泳：

　　提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔體重，因此最適合關節(jié)病人進行鍛煉，對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。

　　5.騎車：

　　經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關節(jié)活動障礙者進行鍛煉。

　　每周進行有氧運動的頻率?

　　運動頻率是按照每周運動次數(shù)而言，每周至少要進行3-5次的運動，每周只進行1-2次運動健康效率遠低于3-5次者，但天天運動與每周5次運動的人，健康效益差異不大。

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