在當今社會，隨著生活水平的提高，肥胖成為人們普遍面臨的健康問題。中青報·中青網(wǎng)記者夏瑾在今年的兩會上報道，國家衛(wèi)生健康委員會主任提出要持續(xù)推動“體重管理年”的三年行動，顯示了當局對體重管理的高度重視。根據(jù)《體重管理指導原則（2024年版）》的預測，到2030年，成人超重和肥胖的比例可能飆升至70.5%。肥胖不僅影響我們的外貌，它與多種慢性疾病的發(fā)生密切相關，諸如腦卒中和冠心病，以及多達13種惡性腫瘤。因此，體重管理不僅僅是修身的需要，更是保障健康的重要舉措。那么，如何科學地管理體重，達到預期效果呢？是一味地“管住嘴、邁開腿”就足夠了嗎？多學科的醫(yī)生們?yōu)槲覀兘獯鹆艘恍┏Ｒ妴栴}。
“練哪兒瘦哪兒”并不科學。
在網(wǎng)絡上，有不少人相信只要針對某個部位進行鍛煉，就能達到局部減肥的效果。然而，這種想法實則是一個偽命題。中日友好醫(yī)院的康復醫(yī)學科主任江山指出，脂肪的減少是全身性的，而非某個特定部位。打個比方，身體中的脂肪就像是裝在桶里的水，減少的過程并不是從哪個部位舀出就減少哪個部位的水，而是整體性的。
江山更進一步說明，盡管刻意練習某些運動例如卷腹可能增強腹部肌肉，但并不會直接導致腰部肥胖的消失。在減脂的過程里，脂肪較多的地方通常會相對快速減少，而脂肪少的部位則減得較慢，因此造成了人們誤以為局部減脂的錯誤印象。要想有效瘦腰，合理飲食與全身鍛煉相結合，才能夠真正達到目標。
“喝涼水都胖”的煩惱如何解決？
很多人減肥時，常常會感嘆自己幾乎不吃東西，卻依然在增重，甚至有“喝涼水都胖”的感覺。中日友好醫(yī)院的營養(yǎng)科主治醫(yī)師于永超表示，首先要反思是否真的“吃得很少”。有的人可能飲食中總量并不少，只是某一餐吃得較少，或者選擇了看似小巧的食物，但實際上熱量卻非常高。
還有一種情況是，由于歷史上多次節(jié)食，導致基礎代謝率降低，形成“易胖體質(zhì)”。這樣的人，即使攝入少量食物，身體依然容易增加脂肪。此外，許多上班族常常面臨“過勞肥”現(xiàn)象，由于缺乏睡眠與壓力過大，導致體內(nèi)皮質(zhì)醇的增加，從而引起脂肪在腹部的聚集。
于永超強調(diào)，評價體重的標準不能僅僅局限于身高和體重，而需要關注代謝參數(shù)與身體成分分析。對于“肌肉型”的人，即使攝入較多，依然能通過高運動量保持體型，而“脂肪型”人群則即使飲食控制，也難免體重之虞。要想改善這種狀況，需以規(guī)律飲食為基礎，將基礎代謝“養(yǎng)”上去，再通過運動增強肌肉的質(zhì)量。
生酮飲食法并不是最佳選擇。
隨著健康話題的火熱，生酮飲食法成為一種流行的減肥方式。雖然《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南》指出適度降低碳水化合物的攝入能夠幫助減重，但生酮飲食法的極端限制不可取。于永超警告，完全排除碳水化合物不僅會導致健康風險，還可能帶來情緒波動、脫發(fā)、便秘等問題，長期下去甚至導致女性生理期不規(guī)律、痛風等嚴重后果。
減重需要自我評估。
體重管理并不意味著一味追求“瘦”，而是要科學判斷自己是否屬于超重或肥胖人群。怎樣自行評估體重是否正常呢？中日友好醫(yī)院的體檢中心主任馬驍介紹，一般可以通過體重指數(shù)（BMI），腰圍及腰臀比以及體成分分析三種方法來評估。
首先，BMI是常用的體重評估方法，但由于無法具體區(qū)分脂肪與肌肉的重量，可能會誤判。其次，根據(jù)腰圍判斷腹型肥胖，尤其是男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米者，需積極關注體重管理。最后，體成分分析的方法則能夠識別出“隱形的胖子”，即BMI正常但體脂率超標的人群。
上班族體重管理的竅門。
肥胖與生活方式息息相關，尤其是常年加班、生物鐘混亂、飲食不規(guī)律的上班族，更需要有效的體重管理策略。中日友好醫(yī)院體檢中心主任馬驍強調(diào)，體重的管理沒有捷徑，必須從日常的生活方式入手。
有效的體重管理包括三個要點：首先，提升對肥胖及其健康影響的重視；其次，掌握飲食、運動、睡眠和心理調(diào)適的科學策略。飲食上應依照“中國居民平衡膳食寶塔”來控制進食，利用小型餐具、控制進食速度，合理安排進食順序，都是保持健康體重的妙招。在運動方面，盡管工作繁忙，仍然可以利用碎片時間參與運動，例如跑步上班或會議間隙做簡單的局部運動。
最后，健康的睡眠習慣有助于激素的平衡，能控制食欲，避免因睡眠不足而引發(fā)的過度進食。此外，心理調(diào)適也不可忽視。高壓力下容易暴飲暴食，因此，需要適時緩解壓力，保持良好的精神狀態(tài)。
鼓勵身邊的人一起參與健康管理，形成關注健康體重的良好氛圍，無疑能夠幫助習慣的養(yǎng)成。通過多方努力與科學方法，體重管理將不再是難題，而是一項人人可參與并受益的生活方式。返回搜狐，查看更多
