兩會(huì)期間，在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議的記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示：2024年，國(guó)家衛(wèi)生健康委聯(lián)合多部門啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)，國(guó)家衛(wèi)生健康委聘請(qǐng)了奧運(yùn)冠軍做體重管理社會(huì)宣傳員，也開(kāi)發(fā)了微信表情包，目的是讓體重管理和慢性病防控融入大家的日常生活。從事護(hù)理工作30余年，我們常常見(jiàn)到太多因體重超標(biāo)引發(fā)慢性病的患者，深知良好的體重管理對(duì)于健康的重要性。因此，在這個(gè)把體重管理上升為國(guó)家行動(dòng)的關(guān)鍵時(shí)期，我們必須要行動(dòng)起來(lái)，別再讓祖國(guó)母親為咱的體重操心了。

一、體重管理：不僅是數(shù)字的變化，更是生命的投資

體重失控背后的健康危機(jī)

春節(jié)前，老家38歲的侄子因?yàn)閲?yán)重的心慌氣短先后在我省三家三甲醫(yī)院住院檢查治療，心臟造影和肺部CT均未發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性病灶，醫(yī)生只能開(kāi)些維穩(wěn)心率和促進(jìn)睡眠的藥片。但是仍然頻繁發(fā)生胸悶氣短，期間兩次呼叫120急救，到醫(yī)院檢查吸氧都不能緩解。后來(lái)找到我，多年不見(jiàn)，身高166cm的他，體重卻達(dá)到87kg，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）高達(dá)31.6。長(zhǎng)期肥胖導(dǎo)致睡眠障礙、焦慮，繼而引發(fā)肝、心、脾、肺等一系列連鎖反應(yīng)，2024年全年請(qǐng)病假超過(guò)3個(gè)月。值得欣慰的是，通過(guò)虎符銅砭刮痧、拔罐配合針灸和飲食鍛煉等綜合方法，不到一個(gè)月他成功減重5公斤，BMI降到29.8。之前心慌氣短失眠等不適均顯著改善，已開(kāi)始正常上班。并繼續(xù)科學(xué)管理自己的體重。

類似的案例絕非個(gè)例：

有數(shù)據(jù)顯示：體重每增加5kg，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升50%；肥胖者發(fā)生冠心病的幾率是體重正常者的2倍；WHO數(shù)據(jù)顯示，超重與13種癌癥密切相關(guān)......

體重管理的“蝴蝶效應(yīng)”

數(shù)據(jù)顯示：當(dāng)患者減掉10%的體重時(shí)，健康改善立竿見(jiàn)影；血壓平均下降5-20mmHg; 空腹血糖降低30%-50%；膝關(guān)節(jié)壓力減少40kg（以減重10kg計(jì)算）。

正如國(guó)家衛(wèi)健委雷海潮主任所言，體重管理是慢性病防控的“關(guān)鍵鑰匙”。我們不僅要關(guān)注體重秤上的數(shù)字，更要看到背后整體健康狀態(tài)的提升。

二、教你三步構(gòu)建科學(xué)體重管理體系

第一步：認(rèn)知覺(jué)醒——了解你的身體密碼

1. 學(xué)會(huì)計(jì)算BMI

BMI=體重（kg）÷身高2（m2） BMI 18.5-23.9為健康范圍；24-27.9 超重； ≥28 為肥胖，大家不妨趕緊自測(cè)一下。值得注意的是BMI需結(jié)合體脂率（男性＜25%，女性＜30%）和腰圍（男＜90cm，女＜85cm）綜合判斷。腰圍是衡量腹部脂肪堆積的重要指標(biāo)。如果男性腰圍≥90cm；女性腰圍≥85cm，即可診斷為中心型肥胖。中心型肥胖不僅影響外觀，更會(huì)增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以一位BMI正常的“瘦胖子”也可能會(huì)因內(nèi)臟脂肪超標(biāo)面臨健康風(fēng)險(xiǎn)。

第二步：飲食革命——不是節(jié)食，而是智慧選擇

1. 網(wǎng)上有個(gè)211餐盤法則，非常值得大家借鑒。 每餐食物比例為：2拳頭蔬菜（深色占1/2） + 1掌心優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、豆、蛋、奶） + 1拳頭主食（糙米、薯類替代精米面）。大家還可以借鑒“色彩飲食法”確保營(yíng)養(yǎng)均衡。（色彩飲食法具體內(nèi)容見(jiàn)（插入開(kāi)學(xué)第一課從課堂到健康的連鎖反應(yīng)，別讓孩子空著胃“起跑”文章）鏈接 在211法則基礎(chǔ)上配合“色彩管理法”，每日攝入5種以上顏色的天然食材，確保營(yíng)養(yǎng)健康均衡。

2. 避開(kāi)隱形熱量陷阱：Deepseek告訴我，1杯奶茶的熱量需要我們用4.8km慢跑才能消耗 ；100g瓜子≈5碗米飯；1份沙拉醬≈10g脂肪 ，這些隱形熱量陷阱是體重管理的絆腳石。

第三步：運(yùn)動(dòng)處方——找到屬于你的節(jié)奏

制定階梯式運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：初級(jí)階段（1-4周）：每天快走30分鐘（速度5-6km/h）；進(jìn)階階段（5-8周）：隔天慢跑20分鐘+抗阻訓(xùn)練（深蹲、平板支撐等）；鞏固階段：每周3次有氧（游泳、騎行）+2次力量訓(xùn)練 。

溫馨提醒：BMI≥28或關(guān)節(jié)疾病患者，應(yīng)從水中運(yùn)動(dòng)（如游泳）開(kāi)始，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度損傷。

碎片化運(yùn)動(dòng)助力：通勤時(shí)提前2站下車步行；辦公間歇做“椅子瑜伽”（抬腿、轉(zhuǎn)體）；看電視時(shí)進(jìn)行靠墻靜蹲（每次1分鐘，重復(fù)5組）等。

三、破解體重管理五大誤區(qū)

誤區(qū)1：“減肥就要徹底戒掉主食”

科學(xué)真相：大腦每天需130g碳水化合物維持功能。建議用雜糧飯（大米:雜糧=1:1）替代白米飯，既控血糖又增加膳食纖維。

誤區(qū)2：“汗流浹背才算有效運(yùn)動(dòng)”

專家解析：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率=170—年齡）的脂肪供能比例最高。1小時(shí)快走（6km/h）比30分鐘劇烈跑步更利于減脂。

誤區(qū)3：“體重沒(méi)變就是失敗”

案例啟示：閨蜜通過(guò)3個(gè)月力量訓(xùn)練，體重僅下降2kg，但體脂率從32%降至25%，腰圍減少8cm。所以關(guān)注身體成分變化比單純稱重更重要。

誤區(qū)4：“減肥藥可以替代生活方式改變”

警示：某患者服用網(wǎng)紅減肥茶導(dǎo)致肝功能異常。任何藥物都需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，且停藥后反彈率高達(dá)80%。

誤區(qū)5：“老年人不需要控制體重”

65歲以上老人應(yīng)保持BMI在20-26.9之間，過(guò)低會(huì)增加肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)高則加劇慢性病進(jìn)展。

四、護(hù)理專家的暖心叮囑，讓健康成為習(xí)慣

使用衛(wèi)健委開(kāi)發(fā)的微信表情包：設(shè)置“喝水提醒”“運(yùn)動(dòng)打卡”等趣味提示。家庭參與，制定“無(wú)屏幕晚餐時(shí)間”，減少外賣，共同準(zhǔn)備健康餐食等。

應(yīng)對(duì)平臺(tái)期策略：當(dāng)體重停滯超過(guò)2周時(shí)，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，如增加10%的蛋白質(zhì)；改變運(yùn)動(dòng)模式，可以把有氧運(yùn)動(dòng)改為間歇訓(xùn)練；保證7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)刺激饑餓素分泌。

心理調(diào)適技巧：設(shè)立非體重相關(guān)目標(biāo)：如“連續(xù)21天自己做早餐”；進(jìn)食時(shí)專注食物色香味，每口咀嚼至少20次；把“今天沒(méi)忍住吃了蛋糕”轉(zhuǎn)化為“明天增加15分鐘運(yùn)動(dòng)”等。

國(guó)家啟動(dòng)“體重管理年”不僅是一項(xiàng)健康行動(dòng)，更是對(duì)全民生命質(zhì)量的深遠(yuǎn)關(guān)懷。管理體重不是為了迎合審美標(biāo)準(zhǔn)，而是對(duì)生命最溫柔的呵護(hù)。你的每一次健康選擇，都是給未來(lái)自己最好的禮物。

從今天開(kāi)始，期待我們每個(gè)人都能“慧”吃“慧”動(dòng) ，管理體重，擁有健康。

供稿丨護(hù)理部 嚴(yán)國(guó)香、張風(fēng)紅

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