AI劃重點 · 全文約1973字，閱讀需6分鐘

1.國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。

2.肥胖被世界衛(wèi)生組織定義為“慢性代謝性疾病”，與200余種疾病強相關，還會增加13種癌癥的發(fā)病率。

3.利群醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師陳周慰建議科學減重應建立精準熱量缺口，以基礎代謝率為底線，避免盲目壓低熱量。

4.為此，陳周慰推薦早中晚三餐供能比為3:4:3，食物選擇上以全谷物為主，保障足量的新鮮蔬果攝入，優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材。

5.同時，陳周慰強調(diào)減重要堅持循序漸進，每月減2—4公斤，并警惕“代謝補償”，6個月后需進行2周維持期。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

近日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。一時間，肥胖問題引發(fā)廣泛關注，科學減重成為網(wǎng)絡熱點。

肥胖被世界衛(wèi)生組織定義為“慢性代謝性疾病”，其危害遠超外貌焦慮。肥胖與型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等 200 余種疾病強相關，還會增加13 種癌癥的發(fā)病率。

奶茶換成無糖的為啥還胖、每天啃蘋果反而便秘了、暴汗兩小時體重沒變，是脂肪在作弊嗎…… 近日，不少前來咨詢減重良策的市民，遇到了這樣的困惑。“減重是一場需要耐心與毅力的持久戰(zhàn)，掌握科學方法并持之以恒，才是成功的關鍵?！崩横t(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師陳周慰給出了科學減重的“實招”。

建立精準熱量缺口

熱量缺口是指一天內(nèi)身體消耗的總熱量與通過飲食攝入的熱量的差值。體重如果沒有波動，說明你目前的能量攝入和消耗是平衡的。當能量消耗＞能量攝入，就會產(chǎn)生熱量缺口，這種平衡會被打破。比如，今天你消耗了2000大卡，但只攝入了1500大卡，熱量缺口就是500大卡。當熱量缺口存在，身體會優(yōu)先消耗糖原，隨后啟動脂肪分解供能，從而實現(xiàn)減脂。

制造熱量缺口前，建議先算一下自己的基礎代謝率：

男性：BMR=10× 體重 (kg)+6.25× 身高 (cm)-5× 年齡 + 5；

女性：BMR=10× 體重 (kg)+6.25× 身高 (cm)-5× 年齡 - 161。

敲重點！基礎代謝率是身體維持健康的基礎“燃料”，過度節(jié)食（攝入低于BMR）會導致代謝受損、肌肉流失、免疫力下降。減脂時應以BMR為底線，避免盲目壓低熱量。

正確操作：在保持身體基礎代謝的情況下，每日設定500-1000大卡的熱量缺口為宜。

重構宏量營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物為人體提供能量，也稱為宏量營養(yǎng)素。三大宏量營養(yǎng)素，攝入比例要恰當！根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

在食物的選擇上：

1.鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。減重期間，建議選擇低升糖指數(shù)GI＜55的食物，如燕麥、藜麥等食物。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

要注意少吃或不吃這些食物：

1.少吃高能量食物：油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉、零食、飲料等，熱量超高，減重期間要少吃。

2.少吃高鹽高油高糖食物：每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20 - 25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.少碰酒精：嚴格限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約7卡路里能量，喝酒長胖沒商量。

4.可以利用連續(xù)血糖監(jiān)測（CGM）找出個人的致胖食物，減少攝入。

5.吃東西前可以實行“5 秒法則”，激活前額葉抑制功能。

日常菜單可參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的推薦。上海屬于華東地區(qū)。華東大部分地區(qū)主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點。本系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華東地區(qū)特色食材，尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，并控制油、鹽、糖使用量。

比如其中的一例推薦食譜提到了“清蒸大閘蟹”。大閘蟹是江南一帶的特色美味，對于肥胖人群來說，要根據(jù)全天的飲食攝入量，選擇120g左右，也就是2兩半左右的大閘蟹清蒸。

制作雜糧米飯時，需留意雜糧的量不宜超過總量的三分之二，并非雜糧越多對健康越有益。對于患有痛風和高尿酸血癥的患者，海鮮的攝入量要嚴格把控。

在烹調(diào)方式上，推薦多采用“蒸”，比如蒸山藥、豆豉蒸鱸魚，“煮”：煮雞蛋、紫菜湯，“清炒”：清炒平菇、清炒紅薯藤葉，“涼拌”：涼拌馬蘭頭等。

此外，“水炒”：香菜水炒蛋，“溜”：醋熘白菜，巧用醋來增添風味，“燉”：蘿卜燉羊肉等，既能豐富口感，又能減少油脂攝入。利用食材自身來調(diào)味也很關鍵，比如：蒜香草頭用大蒜提味，洋蔥牛肉借洋蔥增香，醋熘白菜以醋調(diào)味，既能凸顯食材本味，又能在一定程度上減少鹽的使用，更好地維護身體健康。

堅持減重的方法

減重堅持不下去，怎么辦？不妨試試建立減重小組?？梢哉?guī)讉€志同道合一起減重的人建立一個小組，成員可以是一起減重的朋友，也可以是親人、摯友。具體做法有：

1.公開減重日記：組建一個公開透明的小組減重日記。借助手機搭建起互動閉環(huán)，每個人都能看到彼此的記錄。

2.記錄關鍵信息：加入小組時先記錄原始體重，每天更新目前體重。飲食方面，拍照上傳每日餐食，詳細記錄食材、烹飪方式、分量等；運動上，記錄運動項目、時長、強度以及運動后的身體感受；心理狀態(tài)也別落下，如實記錄面對美食誘惑時的內(nèi)心想法。

3.互相監(jiān)督鼓勵：成員間通過查看彼此記錄，相互督促。有人想放棄時，看到他人的努力就會重燃斗志；有人遇到減重難題，大家依據(jù)記錄一起探討，給出建議，營造良好減重氛圍，提高成功概率；也可以約定，每達成一個減重小目標，就給予一個小獎勵或達成一個小愿望。

關鍵注意事項

減重要循序漸進，較為理想的減重目標應該是：6個月內(nèi)減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2—4公斤。同時，還要警惕 “代謝補償”，一般減重 6 個月后，安排 2 周維持期，把熱量缺口縮小到 200卡路里。要監(jiān)測整體成分變化：即便 BMI 正常，要是體脂率超標（男性＞25%，女性＞30%），仍需進行干預。

科學減重是一個系統(tǒng)工程，要科學策略與堅持運行相結合。可以到醫(yī)院的營養(yǎng)門診咨詢營養(yǎng)師，制定營養(yǎng)菜單，配合運動方案，才能健康、有效地達成減重目標。

利群醫(yī)院營養(yǎng)門診：每周三全天

相關知識

“閉關”在家怎么吃出免疫力？營養(yǎng)專家給您支招！
端午來臨！如何科學食粽，專家給你支招
如何科學育兒？ “健康9號線”為您來支招
健康體檢該咋查？醫(yī)生給您支招
“營養(yǎng)均衡與科學減重，專業(yè)社群指導師助您健康瘦身！”
讓營養(yǎng)師幫您科學減重
「高級營養(yǎng)師醫(yī)院招聘信息」
健康吃火鍋①營養(yǎng)師來支招，先來看健康人群和痛風患者的菜單
疫情期間要怎么吃得健康？營養(yǎng)科專家來支招
國家版減肥指南來了！營養(yǎng)專家支招科學飲食減重

網(wǎng)址: 科學減重怎么做？利群醫(yī)院營養(yǎng)師給您來支招 http://www.u1s5d6.cn/newsview1259138.html