粗糧的熱量比米飯、饅頭高，為啥還讓減肥的人吃？

最近有胖友問(wèn)：杜老師，我發(fā)現(xiàn)很多粗糧的熱量和碳水，都比米飯、饅頭還高。你為啥還建議減肥的人吃？這個(gè)問(wèn)題困擾了很多人，我決定專門寫一篇文章，來(lái)科普一下。

客觀地說(shuō)，確實(shí)有不少粗糧的熱量和碳水，比米飯、饅頭還高。我給你舉兩個(gè)例子：

每100克白米飯：熱量約116千卡，碳水約25.9克；
每100克雜糧飯：熱量約140千卡，碳水約30.4千卡。

每100克白饅頭：熱量約223千卡，碳水約47克；
每100克燕麥：熱量約338千卡，碳水約77.4克。

當(dāng)然由于產(chǎn)地和品種不同，有些粗糧熱量和碳水含量會(huì)有差別。但確實(shí)有很多減肥業(yè)內(nèi)人士推薦吃的粗糧，熱量和碳水都很高。

那有人會(huì)說(shuō)了，既然粗糧熱量和碳水含量，比米飯、饅頭還高。為啥要推薦給減肥人士吃？你們搞減肥的人，一邊說(shuō)要控制熱量和碳水，一邊又推薦吃熱量和碳水都很高的粗糧，這不是自相矛盾嗎？

其實(shí)，不矛盾。為啥？原因有三點(diǎn)：

第一，升糖指數(shù)（GI）和升糖負(fù)荷（GL）不同。

白米飯的GI是90，GL是23.3；
雜糧飯的GI是54，GL是16.4。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第6版）》書中的科普：

升糖指數(shù)低于55為低GI，升糖指數(shù)在55-70之間為中GI，大于70為高GI。

升糖負(fù)荷低于10為低GL，升糖負(fù)荷11-19為中GL，升糖負(fù)荷高于20為高GL。

也就是說(shuō)，白米飯是高GI，也是高GL；而雜糧飯是低GI，中GL。

這兩個(gè)概念，我深入地解釋一下：升糖指數(shù)（GI），僅僅說(shuō)明了食物升血糖的快慢，卻未考慮到食物攝入量對(duì)血糖的影響。

而升糖負(fù)荷（GL），是將升糖指數(shù)和食物攝入量整合為一個(gè)數(shù)值，更能精準(zhǔn)地反映食物攝入量對(duì)血糖的影響。升糖負(fù)荷的數(shù)值，更具有臨床意義。

你可以簡(jiǎn)單的理解為：GI是食物理論上升高血糖的速度和能力；GL是食物實(shí)際造成血糖負(fù)擔(dān)的程度。一般這兩個(gè)數(shù)值越低，尤其是GL越低，引起胰島素釋放的數(shù)量就越低，長(zhǎng)肉的概率就越低。

從這個(gè)角度對(duì)比，雜糧飯（某些粗糧）更不容易長(zhǎng)肉。

第二，營(yíng)養(yǎng)成分和含量不同。

雖然很多粗糧的熱量和碳水都比米飯、饅頭高。但是要拿粗糧和米飯、饅頭，對(duì)比一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分和含量，那就沒(méi)法比了。

我們就拿燕麥和饅頭對(duì)比一下：

參考《中國(guó)食物成分表（第6版）》中數(shù)據(jù)，燕麥的膳食纖維素含量比饅頭高了近5倍，維生素B1高了10倍，鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)含量高了2倍以上。

而這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)減肥的幫助很大。比如，膳食纖維素有助于平穩(wěn)血糖，調(diào)節(jié)體重；維生素B1參與能量的代謝；鈣有利于抑制人體對(duì)食物中脂肪的吸收。

這種情況并不是個(gè)例，幾乎所有的粗糧營(yíng)養(yǎng)都比米飯、饅頭之類的“精糧”要豐富。因?yàn)楝F(xiàn)代化的精制加工，雖然讓谷物口感更好了，但也去掉了谷物中大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

我在下面放了張圖，你可以了解一下:

第三，飽腹感不同。

粗糧因含有較多的膳食纖維素和植物蛋白質(zhì)，飽腹感往往都比“精糧”強(qiáng)很多。水溶性膳食纖維素，會(huì)吸水膨脹。而蛋白質(zhì)會(huì)引起最多的“酪酪肽”激素釋放，這種激素進(jìn)入大腦以后，有壓制“饑餓信號(hào)”的作用。
所以這兩種營(yíng)養(yǎng)素，制造飽腹感的能力很強(qiáng)。疊加以后，效果會(huì)更好。

除此之外，粗糧往往都不好咀嚼（比如，糙米和黑米等），會(huì)拖慢吃飯地速度，給大腦充分地反應(yīng)時(shí)間釋放飽腹“信號(hào)”，也有利于減少當(dāng)餐的進(jìn)食量。

綜上所述，即使某些在熱量和碳水方面，對(duì)比“精糧”并不占優(yōu)勢(shì)的粗糧，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，仍然利大于弊。不過(guò)由于某些粗糧（比如燕麥）熱量確實(shí)很高，還是需要科學(xué)的控制好一餐的總量。

減肥這事吧，需要看熱量和碳水，但不能只會(huì)看熱量和碳水。

我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營(yíng)養(yǎng)師。

參考資料：《中國(guó)食物成分表（第6版）》《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》

#杜軒建##營(yíng)養(yǎng)減重##這個(gè)問(wèn)題吃什么#

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