粗糧在我們的生活中是非常常見的，許多人的日常飲食中就經(jīng)?？梢钥吹酱旨Z的身影，因?yàn)榇旨Z大多都含有非常豐富的營養(yǎng)物質(zhì)以及具有較好的食用功效，所以很多人都是十分原因食用粗糧的。那么粗糧怎么做最有營養(yǎng)？腸胃不好的人吃什么粗糧？

1、怎樣吃粗糧更科學(xué)

吃粗糧最好用蒸

雖然都知道吃粗糧好，可人們在吃的時(shí)候還存在很大誤區(qū)，特別是在烹調(diào)方法上。吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會(huì)在一定程度上損害粗糧的健康特性。

粗糧之所以健康，是因?yàn)樗缓喾N保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào)，就會(huì)吸收大量脂肪，同時(shí)粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會(huì)損失殆盡。

把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)

許多人覺得粥清淡健康，又好消化，用粗糧煮粥絕對沒錯(cuò)。特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃?？墒?，在研究中發(fā)現(xiàn)，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對血糖的好處就沒有了。

吃粗糧需遵循適量原則

專家一般人推薦每日的雜糧攝入量推薦在50克左右，多達(dá)100~200克也無妨。一般建議每日主食量是250~400克，如果全都是粗糧的話就屬于過多了。像有些人對牛奶過敏一樣，也存在對五谷雜糧過敏的特殊人群，也要特別注意雜糧粉沖劑沒有列明成分含量，沒有列明的話則不建議食用。

此外腸胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗糧，否則容易出現(xiàn)腸胃不適的癥狀。建議從小量開始，慢慢減少飯量，再吃粗糧去補(bǔ)充調(diào)節(jié)。

看體質(zhì)吃粗糧

胃腸不好的人——小米、大黃米和糙米

胃腸不好的人要做到粗糧細(xì)吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米最適合熬粥，有健胃和中的作用，益五臟，補(bǔ)虛損，十分適合胃腸不好的人群食用。此外，大黃米、糙米也不錯(cuò)。

患有心腦血管疾病和糖尿病的人——燕麥

如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因?yàn)檠帑溎苡行Ы档湍懝檀己脱恰５帑溞詻?，建議煮粥時(shí)混合黑米、紫米等溫性谷物。需要提醒的是，超市選購燕麥片、燕麥點(diǎn)心一定要注意配料表中燕麥的含量。

高血壓患者——玉米

高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定輔助降低血壓的作用。

體質(zhì)較熱的人——綠豆和蕎麥

綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥?zhǔn)呛缘拇旨Z，這兩種食物最適合熱性體質(zhì)。綠豆可以煮粥，或者做成綠豆湯，而蕎麥可以做成蕎麥面條。

容易水腫的人——紅豆和薏米

利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內(nèi)多余的水分，消水腫的同時(shí)還將毒素廢物一并排出。紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀。所以二者同吃，是水腫體質(zhì)人群利尿去水腫的不二法寶。

貧血的人——小米和黃豆

小米含鐵量突出，有很好的補(bǔ)血效果。黃豆中鐵含量也很豐富。小米除熬粥外，還可以和大米一起蒸成“二米飯”。黃豆的吃法也不只是磨豆?jié){喝，把黃豆煮熟后可炒菜吃，如蘿卜炒黃豆、臘腸炒黃豆等。

中青年男性補(bǔ)腎——吃黑米

黑米具有滋陰補(bǔ)腎、益氣強(qiáng)身、補(bǔ)肝明目的功效。其營養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米，常吃可以保護(hù)心血管，是種理想的營養(yǎng)保健食品。黑米吃法很多，燜飯、熬粥都是不錯(cuò)的選擇。但黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。此外，用黑米面蒸饅頭，更適合中老年人

2、怎么吃粗糧最好

（1）循序漸進(jìn)吃粗糧：有些人平時(shí)粗糧、雜糧吃的很少，突然增加粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

（2）吃多少：吃的頻率以兩天一次為宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或長期坐辦公室接觸電腦較多和應(yīng)酬較多的人群，要注意多吃些粗糧，可1天2次。每天粗糧的攝入量以30～50克為宜，不超過1兩為好。也可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整，并最好安排在晚餐食用。

（3）粗細(xì)搭配可互補(bǔ)：粗糧因?yàn)榧庸こ绦蜉^少，往往不易消化。可以采用粗細(xì)糧混搭的食用方式?，F(xiàn)在市場上常出現(xiàn)的各種雜糧粥和雜糧米，往往里面含有粳米、雜糧和各種豆類，就是很好的食物搭配方法，可以適當(dāng)多選用。

（4）葷素搭配更有益：從營養(yǎng)學(xué)上講，粗細(xì)糧混合食用，還能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用，提高其生物利用率。如將玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用，再搭配肉、蛋，則整體混合食物的營養(yǎng)價(jià)值會(huì)顯著提高。

（5）粗糧宜做粥飯：不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏苡仁等，都適合煮粥喝，營養(yǎng)又養(yǎng)胃。

（6）粗糧雖好，但也有一些人不適合吃粗糧。一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細(xì)吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，其食物大多要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良。

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