審閱者: 韓曉寧(北京大學(xué)第一醫(yī)院)、楊旭斌(中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院)

簡(jiǎn)單改變一下烹飪方式，就能降低“壞的”低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平。

下列 12 個(gè)小技巧有助于把一日三餐變成美味的、有益心臟健康的食物。

1、烹飪?nèi)任镲嬍?/p>

廚師兼營(yíng)養(yǎng)學(xué)家米歇爾（Michelle Dudash）表示：“可以用全谷物替代精致谷物制作面條、米飯和面餅?！?/p>

選擇全麥面食或糙米，并檢查食品標(biāo)簽，確保其由全谷物制成，全谷物富含人體所需的纖維。

采用藜麥代替面條，可以試試燕麥和大麥，它們含有可溶性纖維，有助于降低膽固醇。

燕麥?zhǔn)且环N理想的低膽固醇食物。

2、采用健康的油

試試采用少許特級(jí)初榨橄欖油或菜籽油代替黃油，其他有益心臟健康的食物還包括紅花籽油、葵花油和豆油，可用于煎魚、肉類或者白灼蔬菜。

米歇爾表示：“只需添加少許即可。”

圖片來(lái)源：站酷海洛

3、選擇瘦肉

米歇爾建議：“選擇瘦肉，去掉可見(jiàn)脂肪，豬里脊肉、95% 精瘦絞牛肉、牛里脊肉、腹腿牛排、牛肩胛肉、牛外脊肉和側(cè)腹牛排是不錯(cuò)的選擇?！?/p>

4、將最喜歡的肉類菜肴改頭換面

費(fèi)城營(yíng)養(yǎng)學(xué)家凱蒂（Katie Cavuto）表示：“如果離不開(kāi)肉類，可以嘗試更加精瘦的野牛肉?！?/p>

如果喜歡肉丸，但是害怕膽固醇升高，可以嘗試火雞肉丸或野牛肉丸。

用小米或藜麥等煮熟的谷物取代面包屑加入其中，以增加營(yíng)養(yǎng)。

5、用烤制食物取代油炸食物

烤制蔬菜在增添風(fēng)味的同時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生多余的脂肪，烤制魚類能減少鹽分、飽和脂肪和反式脂肪。

用烤箱而非煎鍋烹制肉類，把肉放在架子上，使脂肪慢慢流失，為了增添風(fēng)味的同時(shí)保持肉質(zhì)鮮嫩，可用葡萄酒、果汁或醬汁代替油類涂抹烤肉。

圖片來(lái)源：站酷海洛

6、去皮

烹飪雞肉前，先去皮，用葡萄酒、果汁或醬汁代替油類涂抹雞肉，使其保持濕潤(rùn)。

7、丟棄上層脂肪

在上菜前讓醬汁或肉汁自然冷卻，從而將表面凝固的脂肪丟棄。

也可以采用油脂分離器濾出利于健康的液體，留下脂肪棄置一旁。

8、只用蛋白

雞蛋中的所有膽固醇均在蛋黃里，蛋白則提供有益于心臟健康的蛋白質(zhì)。

如果做菜需要全蛋，可以采用兩份蛋白代替一顆全蛋，或者使用不含膽固醇的替代雞蛋的食物。

9、采用蘋果醬代替食用油

在進(jìn)行烘焙時(shí)，可以采用水果或蔬菜泥代替食用油，在速食食譜中可以使用香蕉。

制作布朗尼時(shí)，可以采用營(yíng)養(yǎng)豐富的西葫蘆代替食用油，只需采用少量果泥代替食用油。

10、改用低脂乳制品

如果食譜中出現(xiàn)全脂或半脂牛奶，可采用低脂或脫脂牛奶替代。

也可以使用低脂、低鈉的奶酪，采用部分脫脂奶酪代替全脂干酪。

圖片來(lái)源：站酷海洛

11、烹調(diào)豆類食物

肉類并不是獲取蛋白質(zhì)的唯一途徑。米歇爾表示：“每周至少 2 次，選擇豆類作為餐盤中主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，可以嘗試在食物中添加豆類?！?/p>

12、預(yù)烹飪

凱蒂建議：“事先烹制一些全谷類食物，例如藜麥、小米、糙米或野生大米。將這些食物進(jìn)行冷藏，晚些時(shí)候再將煮好的谷物取出來(lái)制作一日三餐、零食和沙拉?！?/p>

*本文內(nèi)容為健康知識(shí)科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執(zhí)業(yè)醫(yī)師面診，僅供參考。

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