培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

原標(biāo)題：培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

　　前不久，北戴河康復(fù)療養(yǎng)中心的營養(yǎng)專家團(tuán)隊(duì)對部分單位日常和執(zhí)行任務(wù)期間的膳食情況進(jìn)行了調(diào)查走訪，發(fā)現(xiàn)一些食堂自助餐中“重口味”菜品較多，清淡的蔬菜及粗糧較少。而且，有的戰(zhàn)友愛吃辣條、方便食品等零食，油、鹽、糖的攝入超標(biāo)，導(dǎo)致超重，血脂、血壓、尿酸等指標(biāo)偏高。營養(yǎng)專家建議，官兵要合理膳食，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。

　　注重飲食平衡

　　多鹽、多油、多辣的飲食習(xí)慣易導(dǎo)致飲食失衡，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，高鹽飲食會增加高血壓、胃癌、腦卒中、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)；過多攝入食用油可能導(dǎo)致高血脂和肥胖；過食辛辣會使體內(nèi)產(chǎn)生濕熱，易引發(fā)痤瘡、口腔潰瘍、鼻出血、痔瘡等病癥。

　　營養(yǎng)專家建議，官兵要盡可能做到清淡飲食。清淡飲食是在營養(yǎng)充足并均衡的前提下，控制油、鹽、糖的攝入量，核心在于食物的多樣化和平衡膳食，谷薯、肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一樣都不能少。建議官兵每人每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上。如果官兵達(dá)到中重度勞動強(qiáng)度（3500kcal/日），如野營拉練、大強(qiáng)度訓(xùn)練等，推薦每天攝入的食物種類和數(shù)量為谷淀類（大米300克、黃玉米面80克、標(biāo)準(zhǔn)粉150克）、蔬菜類（小油菜600克、鮮蘑菇50克）、果類（蘋果270克）、肉類（雞60克、豬大排170克）、蛋類（雞蛋75克）、魚蝦類（帶魚50克）、豆類（豆腐100克）、乳類（牛奶250克）、油脂類（豆油60克）、調(diào)味類（白糖30克、碘鹽6克）。

　　正確選擇食物

　　調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，有的戰(zhàn)友因飲食不健康導(dǎo)致體重超標(biāo)。營養(yǎng)專家建議，想瘦身的戰(zhàn)友要關(guān)注一日三餐，遠(yuǎn)離多余脂肪。

　　三餐同類換。早餐可以把煎雞蛋、茶葉蛋換成煮雞蛋，油條、蛋糕、烙餅換成饅頭、包子、窩頭，以控制油、鹽、糖的攝入量；正餐可以減少濃油重辣菜色，如把高脂肪、高熱量的炸帶魚、水煮魚換成清蒸魚；主食可以用營養(yǎng)且低熱量的二米飯、豆米飯?zhí)娲疵罪垺?/p>

　　零食“聰明”選。一些零食，如餅干、糕點(diǎn)、加工肉制品等，可能由富含飽和脂肪的黃油、奶油、可可脂等制作而成，應(yīng)控制攝入量。建議官兵將含有多種有益脂肪酸和營養(yǎng)素的原味堅(jiān)果（每周50-70克）、富含維生素的新鮮水果、富含蛋白質(zhì)和鈣且有益腸道的酸奶等食物作為零食，控制脂肪及熱量的攝入，有助于預(yù)防超重及慢性疾病。

　　遠(yuǎn)離含糖飲料。不少飲料中含有添加糖，多飲容易使口味變“重”，還可能導(dǎo)致肥胖。一些飲品含糖量在8%-11%左右，有的甚至超過13%。飲用一瓶500ml的飲料，很容易在不知不覺中超過每日50克糖的限量。官兵在高溫天訓(xùn)練后可飲用運(yùn)動飲料，補(bǔ)充丟失的糖、鹽和水分，日常應(yīng)少喝甚至不喝含糖飲料。

　　優(yōu)化烹調(diào)方式

　　健康飲食不僅需要官兵改善飲食習(xí)慣，炊事班也要優(yōu)化烹調(diào)方式。

　　調(diào)味料量化。炊事班可以將每天的就餐人數(shù)與每天推薦食用的烹調(diào)用油（70-90克）、食鹽量（日常6克）、糖（30-50克）等提前計(jì)算稱量好，以控制官兵油、鹽、糖的攝入量。特別注意的是，食鹽量還應(yīng)考慮黃醬、醬油等食品中的食鹽含量。

　　選擇合理的烹調(diào)方法。油炸食品雖然美味，但高脂肪高能量，容易造成能量過剩。而且，反復(fù)高溫油炸可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，威脅人體健康。建議多采取蒸、煮、燉、燜、熘、拌等烹調(diào)方式，既可以減少用油量，也不需要加入過多調(diào)味品，還能保留食材的天然味道。

　　增加調(diào)味料的種類。烹制菜肴時(shí)可用醋、檸檬汁、香料、番茄、姜等天然調(diào)味料調(diào)味，不僅能保證菜肴的鮮香味，還可減少食鹽的攝入量。

　　改進(jìn)烹飪程序。烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)再放入食鹽，能在保證味道的同時(shí)減少食鹽用量；用咸菜作烹調(diào)配料時(shí)，可先用水沖洗、浸泡，避免增加“隱形鹽”的攝入。

　　主食中增加粗雜糧。粗雜糧富含B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，且低熱量，對于減重和預(yù)防心血管等慢性疾病有益。炊事班可在主食中增加全谷類，如玉米、全麥粉、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等，雜豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　提供健康飲品。節(jié)日會餐或高溫天氣時(shí)，盡量不供應(yīng)含添加糖多的碳酸飲料，建議以綠豆湯、酸梅湯、菊花茶等自制飲品為主。

相關(guān)知識

健康飲食習(xí)慣：培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣
培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣
如何培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣
健康飲食：培養(yǎng)健康生活習(xí)慣
如何培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣
健康飲食習(xí)慣的培養(yǎng)：和孩子一起學(xué)習(xí)健康飲食
寶寶的健康飲食 培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣
從小培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣
培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣：改變不健康的飲食模式
健康飲食習(xí)慣的培養(yǎng)策略與實(shí)踐

網(wǎng)址: 培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣 http://www.u1s5d6.cn/newsview1267132.html