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低鹽、低糖、低脂肪、低碳水，這樣吃真的健康？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 05:41

原標(biāo)題：低鹽、低糖、低脂肪、低碳水，這樣吃真的健康？

511，我要瘦！今天是世界防治肥胖日。

據(jù)悉，我們身邊超重的中國(guó)人已達(dá)到兩億！

俗話說(shuō)減肥三分靠動(dòng)七分靠吃，

時(shí)下年輕人熱衷購(gòu)買低脂肪、低碳水的食品減肥，中老年人則注重食用低糖、低鹽的產(chǎn)品，不過(guò)這樣的低飲食法，真的有益身體？市面上所謂低脂、低鹽、低糖的「健康食物」，真的健康？

其實(shí)，貓膩特別多……

低脂肪飲食：長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)可能更高

什么是低脂飲食？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是不吃含有脂肪的食品，如肉類、蛋類、奶類，只吃蔬菜、水果、米飯或其他低脂肪產(chǎn)品。

人們總是認(rèn)為要想減少體內(nèi)脂肪，少吃甚至不吃含有脂肪的食物就可以了。事實(shí)上，減肥要控制的不只是脂肪的攝入量，而是要控制攝入熱量與消耗熱量之間的關(guān)系。

當(dāng)我們一天熱量消耗要大于攝入量時(shí)，那么這一天，我們的體重才不會(huì)增加，起到減肥的作用。

制圖：廣州參考·廣州日?qǐng)?bào)編輯宋可嘉

而脂肪并不是熱量的唯一來(lái)源，像蛋白質(zhì)和糖類也是熱量的來(lái)源。

大部分低脂產(chǎn)品為了減少脂肪含量，會(huì)人為地增加其他物質(zhì)的含量，因?yàn)楹芏嗍称分械闹境ズ?，它的味道和口感都?huì)變差，為了產(chǎn)品的暢銷，商家都會(huì)添加一些脂肪替代品，這些脂肪替代品的本質(zhì)是糖或蛋白質(zhì)。所以在一定程度上，低脂食品并不是低熱量食品。

例如：商家經(jīng)常宣稱的0脂肪乳酸菌

雖然它沒(méi)脂肪，但糖超級(jí)多??！

某 0 脂肪的乳酸菌飲料（330 毫升一瓶）

這一瓶下肚，輕松喝下去近 50 克糖，越喝越胖！至于那些「好幾百億的活性乳酸菌」……乳酸菌想要保持活性，最好在 4～6 ℃ 的低溫下冷藏。

但有些超市、商鋪，為了降低成本，會(huì)將活性乳酸菌飲料常溫放置，活性乳酸菌很難存活下來(lái)。如果你買到的是這樣的乳酸菌飲料，那可能就是一瓶酸甜的糖水。飯后來(lái)一瓶促消化？相當(dāng)于又吃了一碗大米飯。

不僅會(huì)有越吃越肥的風(fēng)險(xiǎn)，只遵循低脂肪飲食還會(huì)因?yàn)槭澄餇I(yíng)養(yǎng)單一，缺乏肉類，蛋類，奶類大量含有的營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)，如鐵，鋅，鈣，銅，維生素b2，肌氨酸等，造成視力降低、極度不耐寒、骨質(zhì)疏松、易出血，不易止血、精神差，注意力不集中等傷害，甚至?xí)l(fā)展成暴食癥或神經(jīng)性貪食癥等疾病。

本性渴望：夢(mèng)里都是脂肪

低碳水飲食：未知風(fēng)險(xiǎn)的飲食法

眼下最流行的減肥法幾乎都屬于低碳水飲食法，這一由美國(guó)醫(yī)學(xué)博士阿特金斯創(chuàng)造出來(lái)的減肥法，幾乎是與上文提到的低脂飲食唱反調(diào)，它提倡不吃米面主食不吃蔬菜水果，只吃肉、油。即高脂肪、適量蛋白質(zhì)和低碳水化合物飲食。

一般來(lái)說(shuō)，人體內(nèi)能量的消耗過(guò)程是這樣的。

制圖：廣州參考·廣州日?qǐng)?bào)編輯宋可嘉

而低碳水飲食的原理是人為控制飲食中的碳水化合物，使之減少到基本無(wú)法提供足夠的人體基本耗能所需，這時(shí)候人體原先儲(chǔ)存的脂肪就會(huì)開(kāi)始動(dòng)員利用，轉(zhuǎn)化生成能量和酮體供應(yīng)人體需要了。于是這樣就起到了減少體內(nèi)脂肪的作用。

現(xiàn)有的一些關(guān)于生酮飲食的人體試驗(yàn)結(jié)果，確實(shí)取得了一些可喜的減肥和調(diào)節(jié)代謝方面的獲益。但從目前絕大多數(shù)體驗(yàn)過(guò)生酮飲食的患者的親身感受來(lái)說(shuō)，對(duì)于采用生酮飲食后出現(xiàn)了以下情況：尿頻、多尿、疲勞、頭暈、低血糖、頭痛、便秘或腹瀉、心跳加快、肌肉無(wú)力、顫抖、痙攣、睡眠障礙、脫發(fā)、對(duì)于糖的異?？释?。

雖然這些癥狀會(huì)在后期得到緩解，但是仍未有超過(guò)一年時(shí)間關(guān)于生酮飲食的臨床研究數(shù)據(jù)，因此該飲食方案是否長(zhǎng)期有效或無(wú)害尚未得出結(jié)論。

離不開(kāi)的碳水化合物

低鹽飲食法：你真的吃的很低鹽？

幾乎所有的醫(yī)生和健康專家都告訴我們，飲食要少鹽才健康，每天攝取鹽不應(yīng)超過(guò)6克。

鹽分?jǐn)z入過(guò)多，會(huì)引發(fā)高血壓、卒中、心力衰竭等等癥狀。在國(guó)內(nèi)，因高鹽飲食等不良生活方式人群數(shù)量龐大，而這正是導(dǎo)致慢性病的主要因素。

在低鹽飲食概念的推廣影響下，許多居民已經(jīng)會(huì)在做菜的時(shí)候注意少放鹽，但這樣就真的少吃鹽了嗎？

其實(shí)，日常食物中的“鹽值”陷阱特別多，不咸≠少鹽。哪些食品中隱藏著“鹽”？

有貓膩的代表食品：面包、掛面

某香奶味軟面包

比如很多人早餐愛(ài)吃掛面、面包，但你知道嗎？100克掛面就會(huì)讓你吃進(jìn)3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。而甜面包會(huì)包含更多的鹽。因?yàn)辂}可以吊鮮味，也可以讓甜味更突出。

廣東人愛(ài)吃的咸魚(yú)、臘味、魚(yú)干更是鹽量爆表，并且由于進(jìn)行了腌制，亞硝酸鹽含量較高。如果習(xí)慣經(jīng)常食用這類腌制品，會(huì)提高胃癌、鼻咽癌的發(fā)病率。

此外，低鹽飲食不能只盯著自己每天做菜放了多少鹽，還要看哪些調(diào)味品里含有鹽的。比如廣州人很喜歡吃的沙茶醬、蠔油、生抽，全都含鹽量很高，即使你做菜不放鹽，但加了很多這類調(diào)味品，同樣會(huì)嚴(yán)重超標(biāo)。

所以若是真的想控鹽，不僅做菜要少放鹽、醬油等調(diào)味料，也要少吃腌制品、熟肉制品等人工合成食品。

為了健康，放下對(duì)味道的瘋狂追求

低糖飲食法：無(wú)糖還是無(wú)蔗糖？

糖是糖尿病患者的大忌，也是減肥者避之不及的東西。但是糖的美味，卻很難讓人放棄。于是“無(wú)糖食品”大行其道，這些市面上流行的無(wú)糖食品，大都宣稱不含糖，但是吃起來(lái)是甜的。

沒(méi)有糖，甜味從何而來(lái)？

原因一：只是沒(méi)有蔗糖，但有其他替代的糖；原因二：有化學(xué)合成的甜味劑。

按照國(guó)際通用的概念，無(wú)糖食品不能加入蔗糖和來(lái)自于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、麥芽糖、果糖、淀粉糖漿、葡萄糖漿等。但是，它必須含有相應(yīng)于糖的替代物，一般采用木糖醇或低聚糖等不升高血糖的、能替代蔗糖的甜味劑。

所以，吃起來(lái)甜的無(wú)糖食品，可能只是沒(méi)有了蔗糖。

例如：無(wú)糖可樂(lè)、零卡路里飲料

各品種可樂(lè)配料

這些熱量很低但喝起來(lái)甜甜的飲料的秘訣在于人工糖精，通過(guò)添加這種人工合成的產(chǎn)品，人們可以只讓味覺(jué)感受到甜味，而不引起血糖提升。聽(tīng)起來(lái)十分不錯(cuò)，實(shí)際上，這樣的攝取會(huì)搞亂身體對(duì)外界食物（天然含糖食物、胰島素）等的反應(yīng)機(jī)制，使人在味覺(jué)和精神上都對(duì)甜味變得遲鈍。并且研究表明，定期攝取人工糖精的人，與很少攝取人工糖精的人相比，出現(xiàn)肥胖和糖尿病的概率高出6倍。

如果真的想吃甜的，適當(dāng)吃一些天然帶有甜味的食品，會(huì)好過(guò)自欺欺人大量食用所謂的“無(wú)糖產(chǎn)品”。

對(duì)于糖，不要自欺欺人了

到底該怎么吃才能健康、常瘦？

首先應(yīng)保持飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物和脂肪，吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚(yú)肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。

可以通過(guò)記錄每天的攝入量來(lái)檢查自己是否做到營(yíng)養(yǎng)均衡飲食。

其次放棄各種加工包裝食品。多選擇有動(dòng)物、植物本身原始樣貌的天然新鮮食物。

在這些前提下，將低油、低鹽、低糖的理念貫徹到選購(gòu)食材、制作食物的過(guò)程中，逐步調(diào)整自己的飲食習(xí)慣（結(jié)構(gòu)）。減少重油、重鹽食品的攝入，均衡葷素食物的比例等。

最后，切記不可心急。減肥、保持健康的飲食不是一個(gè)一蹴而就的過(guò)程。美國(guó)最佳醫(yī)學(xué)科普作者蓋里?陶比斯表示：“ 所謂“有效”的減肥食譜，具體要這樣衡量——肥胖者不應(yīng)感到饑餓，應(yīng)當(dāng)減輕疲勞感，減輕適當(dāng)?shù)捏w重，且該食譜需適用于長(zhǎng)期體重控制和調(diào)理?！?/p>

部分資料來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào)、人民日?qǐng)?bào)、澎湃新聞、家庭醫(yī)生在線、丁香醫(yī)生、湖北省產(chǎn)品質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)研究院
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