記得我小時(shí)候，是個(gè)小胖墩。周圍的人總是告訴我，多吃蔬菜少吃肉就能瘦。確實(shí)我很喜歡吃肉，甚至在發(fā)育的時(shí)候，有過一頓飯7塊大排的記錄。最終，在我成年后，光（bu）榮（xing）升級(jí)為了大胖墩。

我想起了別人循循善誘的少吃肉多吃菜的“真理”，在實(shí)踐了一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)自己又變成了一個(gè)虛弱的胖子。這時(shí)周圍的人繼續(xù)告訴我，胖是因?yàn)樘浅缘锰?。主食也都是由糖（碳水化合物）組成的，不吃主食就能瘦。

我又嘗試一段時(shí)間。發(fā)現(xiàn)這期間身體對(duì)于甜食的渴望逐日增加。想著如果這輩子再也沒有主食，沒有甜食的日子該如何過，最后我又放棄了。最終長(zhǎng)成了一個(gè)270斤的死胖子。

為了探究真相，我走上了學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)，學(xué)習(xí)健康管理的道路。很慶幸，當(dāng)初我沒有繼續(xù)選擇旁門左道。在這條科學(xué)的康莊大道的指引下，我不但成功減重100斤，還逐漸成長(zhǎng)為一名國(guó)家認(rèn)證的高級(jí)健康管理師。

接下來，請(qǐng)讓我為你揭開合理膳食的真相！

一、為什么要合理膳食？

1.合理膳食可以維持或者調(diào)節(jié)體重到理想體重，滿足現(xiàn)代人對(duì)外貌，身材的需求。

2.合理膳食可以延年益壽，有效預(yù)防控制疾病的風(fēng)險(xiǎn)。（詳見我之前的文章：想要長(zhǎng)壽少生??？解讀國(guó)際權(quán)威組織的科研結(jié)果，這5點(diǎn)最重要?。?/p>

3.合理膳食可以給予增強(qiáng)，維持，修復(fù)身體組織所需要的足夠營(yíng)養(yǎng)。

4.合理膳食可以給予足夠的飽腹感。很多人總是覺得餓，都以為是自己吃少了，其實(shí)是自己吃錯(cuò)了。

二、合理膳食的要點(diǎn)。

繼續(xù)秉承科學(xué)循證的原則，今天我們?yōu)槟庾x國(guó)內(nèi)最權(quán)威的中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編制的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中的核心要點(diǎn)：

1.食物多樣，谷類為主

我曾經(jīng)就很容易犯這樣的錯(cuò)誤。認(rèn)為低脂或者低糖就是健康飲食，甚至有段時(shí)間都不吃任何主食。在不進(jìn)食主食的日子，由于營(yíng)養(yǎng)的不均衡，人很明顯地感覺頭暈乏力甚至脾氣暴躁。谷類還是很經(jīng)濟(jì)的人體能量主要來源，如果不吃谷類以其他食物替代。除了會(huì)缺乏谷類較多的維生素B族群，每月如果要提供同樣的能量，伙食費(fèi)用至少增加一倍。另外適量的脂肪也是人體必需的，脂肪不但是人體細(xì)胞膜的重要組成部分，脂肪的缺乏還會(huì)引起頭發(fā)干枯，皮膚干燥等后果。

所以說，不同的食物，營(yíng)養(yǎng)各有特點(diǎn)，只有食物多樣才能營(yíng)養(yǎng)全面。中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

當(dāng)然任何的食物都有基礎(chǔ)需求量及身體可以吸收承受的最大耐量。究竟該如何分配各類食物的攝入比例呢？請(qǐng)耐心繼續(xù)看下去。

2.多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜和水果是維生素，礦物質(zhì)及膳食纖維的重要來源。維生素與礦物質(zhì)對(duì)人體的有益，相信大家都很清楚。那么膳食纖維有什么作用呢？

膳食纖維首先可以提供充足的飽腹感。這就是我之前說的，有的人總是吃不飽，就是因?yàn)樯攀潮壤缓侠淼脑颉Ｆ浯紊攀忱w維還能幫助營(yíng)養(yǎng)的吸收與消化。

中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天攝入300-500可蔬菜，同時(shí)深色蔬菜應(yīng)占一半。（深色蔬菜就是我們一般說的綠葉菜以及顏色更深的蔬菜）每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代表鮮果。

奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。目前，我們接近一半的人都是由于心腦血管疾病致死。同時(shí)慢性病患者都有極高的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。可見奶類及大豆類的重要性。

另外根據(jù)全民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，目前我國(guó)居民缺鈣人群占總?cè)巳旱?0%以上。經(jīng)研究主要與牛奶攝入過少有關(guān)。隨著年齡的增加，骨骼鈣質(zhì)的流失必然增加。鈣的缺乏大大增加了關(guān)節(jié)病骨骼病的發(fā)生。

中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天要吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，相當(dāng)于每天大豆25克以上，還可以適量吃點(diǎn)堅(jiān)果。（由于堅(jiān)果的脂肪含量太高，故建議每日6-10粒即可）

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚禽蛋和瘦肉是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。蛋白質(zhì)英文叫PROTEIN。英文的含義就是最重要的物質(zhì)。確實(shí)蛋白質(zhì)是組成修復(fù)人體最基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)元素。如果把人體比作一棟房子，蛋白質(zhì)除了是鋼筋結(jié)構(gòu)，還是每塊磚瓦，甚至是里面的家具?？梢姷鞍踪|(zhì)的重要性。（后續(xù)我們會(huì)專門與大家分享一篇有關(guān)蛋白質(zhì)作用的詳解。歡迎大家收藏關(guān)注我們。）同時(shí)魚禽蛋肉類也是脂肪和膽固醇的主要來源。除了我們都知道的細(xì)胞膜是脂肪組成的外，大家常聽到的對(duì)人體有益的高密度脂蛋白也離不開膽固醇。脂肪還是人體最主要的能量來源，1克脂肪提供的能量相當(dāng)于2.25克的糖。近些年來，大量研究還發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)及脂肪能提供更好的飽腹感。所以，適量的蛋白質(zhì)，脂肪與膽固醇都是必須的。

但是，過多的蛋白質(zhì)會(huì)造成肝腎過度的負(fù)擔(dān)。過多的脂肪，除了造成肥胖外，還會(huì)增加很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議平均每天攝入魚禽蛋瘦肉的總量應(yīng)在120-200克左右。

4.少鹽少油，控糖限酒

我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹飪油和脂肪攝入過多。這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。過多的糖分會(huì)造成齲齒和超重的風(fēng)險(xiǎn)。

中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油在25-30克之間。攝入的糖不超過50克，最好控制在25克以下。足量飲水，每天1500-1700毫升。如飲酒，建議每天男性不超過25克酒精量，女性不超過15克酒精量。

三、如何設(shè)計(jì)自己的膳食組成。

普及完了沉悶的理論知識(shí)，大家肯定都了解該如何設(shè)計(jì)自己的膳食。我教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，依照以下2步就可以了。

1.先計(jì)算自己每天能量的需求量。（可在我之前的文章里找尋計(jì)算方法：中國(guó)衛(wèi)生部疾病預(yù)防司：只要會(huì)加減乘除，就能健康有效的減肥）

2.根據(jù)以下幾張不同能量的均衡膳食例圖，選擇調(diào)整自己的膳食：

趕快根據(jù)上述的指導(dǎo)來設(shè)計(jì)您的合理膳食吧。有任何不明白的地方，歡迎大家評(píng)論提問。我們會(huì)對(duì)小伙伴們的問題一一解疑。

如果您喜歡我們的原創(chuàng)健康科普，關(guān)注，點(diǎn)贊并分享我們的文章是對(duì)我們創(chuàng)作最大的支持。我們會(huì)陸續(xù)分享科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕】悼破眨Υ蠹业慕】甸L(zhǎng)壽！

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