一、營(yíng)養(yǎng)界其實(shí)很冷靜，都是媒體斷章取義引發(fā)吃瓜群眾對(duì)于主食“大撕逼”

2017年，源自國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》雜志上的一篇論文，引發(fā)了營(yíng)養(yǎng)圈的一場(chǎng)“大撕逼”，原因就是這篇論文的結(jié)論似乎是顛覆了現(xiàn)有健康飲食觀念。

這項(xiàng)名為PURE的研究，對(duì)北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國(guó)、東南亞、非洲的多個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)多年的跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)以下顛覆性結(jié)論：

◆ 較高的碳水化合物攝入量，會(huì)增加總死亡率的風(fēng)險(xiǎn)；

◆ 無(wú)論是總脂肪、還是任一類(lèi)型脂肪，比如飽和脂肪、不飽和脂肪的攝入，都會(huì)降低總死亡率；

經(jīng)過(guò)自媒體標(biāo)題黨們的夸大，就變成所謂“多吃米飯面條等主食，可能讓你死得更早，而肉類(lèi)食物你可以放開(kāi)吃，吃了還能長(zhǎng)壽”；

而多少年以來(lái)，膳食指南都教育我們主食是膳食金字塔的基石，我們必須攝入足夠多的糖來(lái)提供能量，而肉類(lèi)食物由于脂肪含量較高，要適度控制。

科學(xué)論文通常是在科學(xué)家在學(xué)術(shù)領(lǐng)域進(jìn)行流傳和探索，產(chǎn)生不同的結(jié)果，甚至顛覆認(rèn)知本來(lái)就是非常正常的現(xiàn)象，這也促成了人類(lèi)不斷進(jìn)步，科學(xué)探索的過(guò)程本來(lái)就是無(wú)限接近真理的過(guò)程。

當(dāng)然，將最新研究成果及時(shí)告知大眾，這本來(lái)也是科普的重要工作，這是好事兒，但如果把基于一定條件產(chǎn)生的研究成果無(wú)限外推，并且以一種過(guò)于簡(jiǎn)單粗暴的方式，甚至是標(biāo)題黨的方式傳遞給大眾，就非常容易引起大眾的誤解，十萬(wàn)加的傳播效果借助互聯(lián)網(wǎng)是輕而易舉地產(chǎn)生了，但由此帶來(lái)的負(fù)面影響不可低估。

這次營(yíng)養(yǎng)界的 “大撕逼”就充分說(shuō)明了這一點(diǎn)，經(jīng)過(guò)初期爆發(fā)式的傳播，大眾不明就里，以為真的要少吃主食，大魚(yú)大肉則胡吃海塞不要緊。

但隨著大量營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、科學(xué)家挺身而出，重新以科學(xué)、全面、理性的眼光看待這篇研究，你就發(fā)現(xiàn)，健康膳食的基本理念沒(méi)有被顛覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石，肉類(lèi)等相對(duì)脂肪含量較高、同時(shí)蛋白質(zhì)含量也較高的食物同樣不可或缺但處于塔中部，其實(shí)無(wú)論什么食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營(yíng)養(yǎng)永恒的真諦。

二、主食種類(lèi)不合理是大眾攝入主食的基本現(xiàn)狀

中國(guó)人生活的日漸富裕，使得膳食結(jié)構(gòu)和生活方式發(fā)生了很大變化，典型體現(xiàn)為谷類(lèi)等主食的攝入量下降，蛋白質(zhì)和脂肪攝入量增加，但同時(shí)谷類(lèi)攝入又極不平衡，提供營(yíng)養(yǎng)成分較為單一的精制主食占主食比例過(guò)高，同時(shí)富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的全谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)、粗雜糧攝入又明顯不足。

中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)的特點(diǎn)并不是主食吃太多了，而是主食吃得不夠。

中國(guó)居民碳水化合物供能比不斷下降，脂肪供能比越來(lái)越高，脂肪供能比例從1991年的21.8%，一路漲到了2011年的32%，大城市中甚至達(dá)到了36.9%；

這樣膳食模式的改變，和運(yùn)動(dòng)減少疊加，導(dǎo)致中國(guó)人超重肥胖率明顯上升，高血壓人口激增、糖尿病人口世界第一，并且這類(lèi)慢性疾病的發(fā)病率仍然在不斷增加，且勢(shì)頭基本不可遏制。

要想改變中國(guó)人糟糕的健康狀況，改善飲食結(jié)構(gòu)，增加運(yùn)動(dòng)健身是不二選擇。其中選擇合理的主食就成為其中的重要措施。

當(dāng)然，我們需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，雖然我們的主食吃得不夠，但精制類(lèi)主食卻占主食比例太高，白米飯、白面條、白面包、白饅頭這樣的精細(xì)主食盡管口感好，卻不像薯類(lèi)、全谷類(lèi)主食那樣可以提供除能量以外的其他更多的營(yíng)養(yǎng)成分，比如纖維素、礦物質(zhì)、維生素等等。

所以，與其說(shuō)多吃主食死得早，還不如說(shuō)多吃精細(xì)糖類(lèi)死得早。

當(dāng)然，至于甜點(diǎn)、含糖飲料這類(lèi)食物，能遠(yuǎn)離就遠(yuǎn)離，這類(lèi)食物基本上屬于純熱能食物，或者屬于高糖高脂類(lèi)食物，除了提供熱量，其他營(yíng)養(yǎng)成本基本含量極低。

喜食這類(lèi)食物基本上減肥是不可能的事情

?

三、為什么精制主食要控制攝入？

米飯面條是中國(guó)人傳統(tǒng)主食，如果放在30年前，在食物不太豐富、人們每天活動(dòng)量很大的年代，精制主食還沒(méi)有什么太多弊端的話(huà)，在當(dāng)今這個(gè)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、缺乏運(yùn)動(dòng)的時(shí)代，精制主食的問(wèn)題就逐步凸顯出來(lái)了。

所謂精制主食是指那些碳水化合物含量高，容易吸收，血糖生成指數(shù)較高、被打磨得比較精細(xì)，口感較好的主食。

這類(lèi)主食雖然可以很好地提供熱量，但其他營(yíng)養(yǎng)成分較少（B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維因?yàn)檫^(guò)度加工丟失較多），關(guān)鍵是在活動(dòng)量較少的情況下，其實(shí)我們不需要那么多熱量，一味吃這類(lèi)主食，容易導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。

四、為什么要增加全谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)、粗雜糧這類(lèi)主食攝入？

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，也就是說(shuō)沒(méi)有精加工的主食就是全谷類(lèi)，精加工后就成為精制主食，正是因?yàn)闆](méi)有精加工，這類(lèi)主食含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強(qiáng)，血糖生成指數(shù)較高，不容易導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多。

而豆類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)、薯類(lèi)同樣含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，并且全谷物、薯類(lèi)和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。

所以不是說(shuō)精制主食是不好的食物，而是在當(dāng)今人們生活方式和飲食結(jié)構(gòu)改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒(méi)那么好的全谷類(lèi)主食，是存在明顯健康風(fēng)險(xiǎn)的。

因此，2016年版中國(guó)居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g中，其中全谷物和雜豆類(lèi)要占到50～150g，薯類(lèi)要占到50～100g，也就是說(shuō)主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)等粗雜糧主食；

而事實(shí)上，中國(guó)居民精制主食的攝入量過(guò)多，而粗雜糧明顯不足。

所以為了健康，你必須控制你的精制主食，增加你的粗雜糧主食。

五、全谷類(lèi)主食除了熱量，還含有一種對(duì)于健康特別有益的物質(zhì)——膳食纖維

全谷類(lèi)食物最顯著的優(yōu)勢(shì)是除了富含熱量，也富含大量豐富的膳食纖維，膳食纖維作為一種無(wú)法被人體吸收的物質(zhì)，在穿腸而過(guò)的過(guò)程中發(fā)揮重要的作用，包括：促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防腸癌等癌癥、治療便秘、降低血脂、幫助控制體重等等。

在2019年新一期的《柳葉刀》上，新西蘭奧塔哥大學(xué)的專(zhuān)家團(tuán)在綜合了全球200多項(xiàng)研究后，經(jīng)過(guò)Meta統(tǒng)計(jì)分析，得出權(quán)威結(jié)論：增加膳食纖維的攝入，可以顯著降低冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也使得人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了15%。

而全麥面包、燕麥片等全谷食物，是膳食纖維的最佳來(lái)源之一。很多國(guó)家，包括中國(guó)膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但事實(shí)上，全球絕大多數(shù)人每天的膳食纖維攝入量還不到20克。

這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的主食，有著極其重要的健康價(jià)值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門(mén)外了，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要。

低碳似乎成了一種潮流，但潮流的東西未必是科學(xué)的。雖然水果蔬菜也含有膳食纖維，但僅僅靠多吃水果和蔬菜達(dá)到推薦的攝入量，基本是不可能的。你必須從全谷類(lèi)主食獲取足夠的膳食纖維。

舉個(gè)例子，半杯燕麥片膳食纖維大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡蘿卜3克，一個(gè)帶皮吃的蘋(píng)果4克，由此你可以想象，要達(dá)到每天攝入25-30克膳食纖維，你需要多么努力地吃全谷類(lèi)食物和蔬菜水果了吧。

六、減肥時(shí)不吃主食是完全錯(cuò)誤的

對(duì)于減肥而言，不吃主食是錯(cuò)誤的，因?yàn)檫@會(huì)明顯增加饑餓感，而且容易導(dǎo)致其他種類(lèi)食物攝入增加，并且主食也提供重要的營(yíng)養(yǎng)成分比如能量，熱量攝入不足會(huì)給予機(jī)體重要反饋就是降低基礎(chǔ)代謝來(lái)對(duì)抗熱量不足。

所以，正確的做法是控制主食攝入，少吃精制主食，多吃粗雜糧類(lèi)主食，一方面粗雜糧更加容易飽不會(huì)多吃，而且粗雜糧提供比精制主食更全面的營(yíng)養(yǎng)成分。

七、嚴(yán)格意義的低碳飲食并不存在，只是你以為自己是低碳飲食

很多人認(rèn)為自己不吃主食就是低碳飲食，其實(shí)那只是你以為自己是低碳飲食，但其實(shí)你只是減少了碳水?dāng)z入，而并非真正嚴(yán)格意義的低碳飲食。

因?yàn)槭卟?、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罷了。絕對(duì)的低碳飲食是不存在的。

低碳飲食往往意味著高脂飲食，還被冠以生酮飲食的稱(chēng)謂，但由此也會(huì)帶來(lái)脂肪攝入過(guò)量，引發(fā)血脂問(wèn)題，而且天天高脂飲食你根本做不到，那樣只會(huì)讓你見(jiàn)到肥肉就想吐，并且這樣也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，引發(fā)健康問(wèn)題。

八、10種應(yīng)該控制的精制主食

米飯 面條 饅頭 花卷 米粉 面包 燒餅 發(fā)糕 包子皮 餃子皮

九、10種建議多吃的的全谷類(lèi)主食

麥片 糙米 紫薯 紅薯 土豆 山藥 豆類(lèi) 玉米 芋頭 小米

十、總結(jié)

主食攝入過(guò)多也許是不利的，但去年美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）開(kāi)展的一項(xiàng)人群研究顯示，低碳水飲食也會(huì)不利健康，怎么吃主食就一句話(huà)：“全面均衡，粗細(xì)搭配”;

不要再相信道聽(tīng)途說(shuō)的各種偽科學(xué)，按照最科學(xué)的中國(guó)居民膳食指南所建議的那樣吃就對(duì)了：食物多樣，谷類(lèi)為主，每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150g，薯類(lèi)50～100g。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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網(wǎng)址: 主食真的就不健康了嗎？我們真的需要低碳飲食嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview59885.html