核心提示：各種食物中含有豐富的微量元素，因此一般注意合理飲食，就能夠滿足我們的人體所需。應(yīng)努力做到飲食結(jié)構(gòu)多樣化，同時(shí)適當(dāng)配以粗糧、雜糧。此外，對(duì)于兒童來說，切不可偏食，更不可造成某些營(yíng)養(yǎng)物過剩，應(yīng)保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　對(duì)微量元素，雖然人體需要很少，但不可忽視攝取。那么在缺乏某些微量元素時(shí)，我們?cè)撊绾窝a(bǔ)充呢？專家建議以科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，攝取必需的微量元素。

　　各種食物中含有豐富的微量元素，因此一般注意合理飲食，就能夠滿足我們的人體所需。應(yīng)努力做到飲食結(jié)構(gòu)多樣化，同時(shí)適當(dāng)配以粗糧、雜糧。此外，對(duì)于兒童來說，切不可偏食，更不可造成某些營(yíng)養(yǎng)物過剩，應(yīng)保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　不同微量元素在不同食物中含量有多有少，下面是部分微量元素含量較高的食物參照表。

　　微量元素 含量較高的食物

　　鐵 蛋黃、豬肝、海帶、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黃豆、綠豆、茄子、西紅柿、甘蔗、冬瓜、蘋果等。

　　銅 動(dòng)物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高，果汁、紅糖中也有一定含量。

　　鋅 魚類、肉類、動(dòng)物肝腎、豆類和小麥中含量較高。

　　氟 小麥、黑麥粉、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。

　　硒 青魚、沙丁魚、腎臟、肝臟、肉類、蛋類、芝麻、麥芽、大蒜、啤酒酵母等。

　　碘 海帶、紫菜、海魚、海鹽等中含量豐富。

　　鈷 綠色植物是人類食物中含鈷豐富而變化較大的來源。

　　鉬 羊肉、豬肉、牛腎、牛肉、青豆、裸麥等。

　　鎳 燕麥、裸麥、巧克力、干豆、豌豆、綠色蔬菜等。

　　釩 谷類、蔬菜和堅(jiān)果類等植物性。

　　硅 廣泛存在與各種食物中，特別是非精制的食物中含量很多。

　　錫 各類食物中都可滿足正常膳食需要。

　　鉻 肝臟、牛肉、啤酒、面包、黑胡椒、雞肉、面粉和脫脂奶粉等。

　　錳 蘿卜纓、小麥、扁豆、大白菜、粗糧、干果、茶葉等。

　　從二十世紀(jì)四十年代起營(yíng)養(yǎng)學(xué)家就開始根據(jù)相關(guān)知識(shí)建議營(yíng)養(yǎng)素的參考攝入量，以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或過多的危險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1998年成立了“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量專家委員會(huì)"”及秘書組，著手制定工作，并于2000年10月發(fā)布了《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量表》

　　嬰兒喂養(yǎng)與微量元素

　　提倡母乳喂養(yǎng)，含量豐富，容易吸收。產(chǎn)生很多抗體，增強(qiáng)免疫能力。

　　混合喂養(yǎng)或人工喂養(yǎng)，用鮮牛乳和乳粉。牛奶中的鈉，鉀，氟含量高于人乳，不適合嬰兒期的腎臟的排泄能力。

　　準(zhǔn)媽媽微量元素補(bǔ)充要適度

　　準(zhǔn)媽媽在選擇孕產(chǎn)婦專用復(fù)合維生素制劑的時(shí)候，要細(xì)心留意含量和劑量，有些營(yíng)養(yǎng)素?zé)o需補(bǔ)充，有些還不能過多。

　　配方中無需含碘，碘廣泛的存在于人們生活的環(huán)境中，碘攝入過量會(huì)導(dǎo)致甲狀腺功能減退癥和自身免疫甲狀腺炎的患病率顯著增加。由于在我國(guó)的食用鹽中已經(jīng)強(qiáng)制加入碘，只要正常飲食， 便能保證提供足夠量的碘，無需額外補(bǔ)充。鈣的劑量恰到好處。

　　準(zhǔn)媽媽的合理平衡膳食，能夠基本滿足每日所需，通常無需對(duì)補(bǔ)鈣過于緊張。準(zhǔn)媽媽體內(nèi)的鈣庫這時(shí)候也會(huì)給胎兒補(bǔ)充。在孕中期需鈣1000mg，孕晚期需鈣1200mg，每日飲牛奶兩杯（400-500ml）基本可滿足需求。有時(shí)，孕期出現(xiàn)的抽筋也并非完全由缺鈣引起，勞累、興奮、受涼或胎兒壓迫，都可能導(dǎo)致抽筋。如果盲目補(bǔ)鈣導(dǎo)致過量，會(huì)抑制鐵、鋅等的吸收。

　　老人更需合理補(bǔ)充微量元素

　　隨著年齡的老化，胃腸道消化吸收功能減弱，老年人對(duì)各種微量元素?cái)z取能力逐漸減退，體內(nèi)的含量也就逐漸減少。老年人適當(dāng)補(bǔ)充必需微量元素，對(duì)于抗衰老、預(yù)防和治療各種疾病具有重要作用。曾有專家對(duì)部分百歲老人的血液、頭發(fā)進(jìn)行微量元素分析顯示，其硒、錳等微量元素含量明顯高于一般成年人水平，因而必需微量元素被認(rèn)為是人類的“長(zhǎng)壽元素譜”。

　　人體內(nèi)所含的微量元素分為必需微量元素（硒、鋅、氟、錳、鐵、鈷、銅、鉻、碘、鉬、錫、鎳、釩、硅等）和應(yīng)當(dāng)避免攝入的毒性微量元素（砷、汞、銻、鉛、鉍、鋁等）。必需微量元素雖然含量低于體重的萬分之一，但對(duì)人體的生命活動(dòng)具有極為重要的作用，是具有生理功能的酶和蛋白質(zhì)的組成成分，對(duì)核酸、激素、細(xì)胞膜等起著穩(wěn)定或激活的作用，特別是老年人適當(dāng)補(bǔ)充必需微量元素對(duì)祛病延年有一定作用。

　　補(bǔ)充微量元素不可過量

　　微量元素與健康的關(guān)系越來越受到大家的關(guān)注，但人體對(duì)微量元素的需要是有限度的，若超量則有害無益。是否缺少微量元素，缺少哪一種，必須經(jīng)醫(yī)生嚴(yán)格檢測(cè)，在醫(yī)生指導(dǎo)下才能補(bǔ)充。

　　缺鐵是導(dǎo)致缺鐵性貧血的主要原因，嚴(yán)重威脅著人類的健康。于是人們開始大量補(bǔ)充各種鐵和含鐵食品，這樣往往事與愿違。輕度中毒會(huì)造成孩子發(fā)育遲緩，以及肝腫大、肝硬化、心肌損害。若孕婦大量補(bǔ)充鐵劑，還會(huì)減少鋅的吸收。

　　鋅元素過多可干擾體內(nèi)鐵、銅的吸收利用，易發(fā)生腸胃炎和鋅中毒，而出現(xiàn)嘔吐、電解質(zhì)紊亂、惡心、失眠、肌群失調(diào)等。

　　缺碘是導(dǎo)致地方性甲狀腺腫的主要原因 ，但沿海地區(qū)導(dǎo)致甲狀腺腫的原因卻是攝取碘過多所致。

　　錳是人體必需的抗衰老的微量元素，若超過生理需要，則有害健康。錳和鐵在血紅蛋白的合成中相對(duì)抗，所以，錳不易攝入過多。

　　銅元素過量易導(dǎo)致肝臟損害，引起慢性肝炎、小腦失常、腎損害等。

　　鉻元素過多引志起消化道腫瘤、肺癌、前列腺癌等。

　　氟元素過多易導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形、腰腿疼，可損害牙釉質(zhì)，形成氟斑牙。

　　鎳元素過多可生呼吸障礙引發(fā)癌變。鉬元素過多引發(fā)痛風(fēng)、關(guān)節(jié)病變。鈷無、釩、錫等元素過多會(huì)引起相應(yīng)的病變，對(duì)人體健康有害。

（實(shí)習(xí)編輯：趙小婷）

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