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睡眠質(zhì)量差、腸胃不適、抵抗力低下……許多年輕人的健康值已經(jīng)跌落在“及格線”邊緣。

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被亞健康困擾的年輕人

現(xiàn)在不少年輕人長期處于亞健康狀態(tài)，身體代謝解毒并不好，由于三餐不規(guī)律、久坐、吸煙喝酒、空氣污染等不良生活習(xí)慣和生活環(huán)境影響，他們的健康“頻亮紅燈”。

● 脆弱的腸道：便秘、腹脹不適，三餐不規(guī)律、節(jié)食減肥、久坐不動等讓不少年輕人的腸道面臨提前老化、蠕動變慢。像久坐族不僅腸道蠕動減弱、便秘，同時(shí)腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障功能也可能下降。①

● “勞累”的肝臟：肝臟不好會有皮膚晦暗、疲勞等表現(xiàn)。而經(jīng)常性熬夜、酗酒、大魚大肉飲食會影響到肝臟。比如，肝臟處理酒精時(shí)會產(chǎn)生大量自由基，加速衰老和造成疾病②，而需要輪夜班的工作者體檢報(bào)告中，肝功能異常的比例會比一般人高。③

● “疲累”的腎臟：一些不科學(xué)的生活方式會影響腎臟代謝，甚至導(dǎo)致腎功能下降。比如，每晚睡眠小于5個(gè)小時(shí)；吃得太咸及高蛋白飲食，多余的鹽分和大量的蛋白質(zhì)分解等代謝產(chǎn)物都需要腎臟來進(jìn)行過濾，無疑增加了負(fù)擔(dān)。④

肝臟、腎臟和腸道是人體三大解毒代謝器官，攝入的食物、重金屬以及人體產(chǎn)生的代謝廢物等，都要通過它們逐步被分解、過濾，最終以尿液、糞便等形式排出體外。如果它們“疲勞”，人自然也難逃亞健康狀態(tài)。而日常生活中適當(dāng)多攝入一些富含纖維素、維生素等的植物性膳食，有助于幫助改善人體代謝。

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從“管住嘴”開始，3招學(xué)會膳食調(diào)理

大眾飲食中存在油脂和肉類的消費(fèi)量大，糧谷類食物的消費(fèi)量明顯下降，果蔬攝入量不足和品種偏少等問題。《2016中國國民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》發(fā)現(xiàn)，盡管果蔬關(guān)注度日益增多，但“國人果蔬吃太少，半數(shù)蔬菜不足，八成水果不夠”，離膳食指南推薦的一半以上仍有差距。⑤

隨著健康理念的提升，不少人也開始重視飲食均衡，重視植物性飲食的攝入。對于近年來興起的植物基飲食，廣東省營養(yǎng)健康產(chǎn)業(yè)協(xié)會理事長、廣東省現(xiàn)代健康產(chǎn)業(yè)研究院院長張?jiān)伣榻B，顧名思義就是以“植物性原料”為主的飲食方式，植物性原料包括以植物原料或其加工品為蛋白質(zhì)、脂肪來源，以及純植物來源原料的添加劑以及藻類和食用真菌類原料。

廣東省營養(yǎng)健康產(chǎn)業(yè)協(xié)會理事長張?jiān)?/p>

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出，我國居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足⑤。這其中大部分都可以通過增加植物性原料來獲得，同時(shí)，適當(dāng)增加飲食中的植物比重，如增加纖維、維生素的攝入，可以讓身體更有活力。

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出，我國居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足⑤。這其中大部分都可以通過增加膳食中的植物性原料來獲得，同時(shí)，適當(dāng)增加飲食中的植物比重，豐富的纖維、維生素等地?cái)z入，可以讓身體更有活力。

如何吃好？記好3點(diǎn)！

01

記住一個(gè)飲食推薦量

增加全谷物及粗雜糧攝入，每天保證主食的三分之一是全谷物或粗雜糧，不要單一是玉米和小米，也可以有大麥、藜麥、蕎麥、糙米、燕麥等。

保證每天一斤蔬菜半斤水果，深色蔬菜約占蔬菜總量的三分之一。

吃一點(diǎn)豆類及其制品，如豆腐、豆?jié){、黃豆、豆芽等。

02

注意一類烹飪方式

張?jiān)佋洪L談到，維生素C是眾所周知的抗氧化產(chǎn)品，對器官的排毒也起到重要的作用，維生素C存在于果蔬中，但國人習(xí)慣“炒菜”，這一過程會破壞蔬菜的中大量維生素C。

平時(shí)炒菜建議急火快炒減少營養(yǎng)素?fù)p失，也可以從水果或維生素C膳食補(bǔ)充劑中獲取。

03

吃一些膳食補(bǔ)充劑

“現(xiàn)在大多數(shù)年輕人攝入的糖分、脂肪遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)，我建議少吃高糖高熱量的產(chǎn)品，多吃點(diǎn)蔬果，經(jīng)常吃外賣的人還可以適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素類的膳食補(bǔ)充劑，保持營養(yǎng)均衡?！睆?jiān)佋洪L說。

4月14日，澳大利亞植物基健康品牌eimele亦餐發(fā)布了eimele亦餐綜合營養(yǎng)綠粉——“亦餐小綠芯”，獨(dú)創(chuàng)“三重支持配方”，富含可溶性和不可溶性纖維、黃酮類化合物、益生元、果膠等營養(yǎng)物質(zhì)，支持肝臟、腎臟和腸道三大臟器高效運(yùn)作，并為身體補(bǔ)充豐富多樣的維生素、微量元素、礦物質(zhì)，改善人體必需營養(yǎng)素缺乏的狀況。

其配方中豐富的植物性原料，姜黃、洋薊、蒲公英葉等有助“支持”肝臟；櫻桃汁、歐芹、蘆筍等有助于“支持”腎臟；全橙粉、益生菌組合、海洋鎂都是腸道“喜歡”的營養(yǎng)物質(zhì)。

eimele亦餐品牌創(chuàng)始人西蒙·希爾（Simon Hill）是一位資深植物基食品倡導(dǎo)者，他認(rèn)為植物基飲食并不等于吃素。“尊重每個(gè)人對待食物的選擇，但鼓勵(lì)人們攝入多樣的植物基食物?！?/p>

參考資料：

①2017-02-14 健康時(shí)報(bào)《久坐傷身傷在哪兒》

②2018-10-16健康時(shí)報(bào)《喝酒讓人老得快》

③周淑蘭. "熬夜族"如何保養(yǎng)你的肝[J]. 肝博士, 2009(4):1.

④2020-03-29 揚(yáng)子晚報(bào)《專家提醒！突然腎衰可能是“病從口入”》

⑤2016-09. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、清華大學(xué)健康傳播研究所等.《2016中國國民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》

⑥中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》

原標(biāo)題：《睡眠差、腸胃不適……被亞健康困擾的年輕人，如何膳食養(yǎng)生？》

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