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1、睡眠是一件很重要的事情，人的一生中有 1/3 時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。一個(gè)好的睡眠質(zhì)量可以提高生活品質(zhì)，讓你學(xué)習(xí)、工作神采奕奕，更能遠(yuǎn)離各類疾病的煩惱。然而調(diào)查顯示：有超過(guò) 1/5 的成年人每天睡眠時(shí)間不足 7 h，熬夜、通宵、晚睡成了生活習(xí)慣，這些人大部分有受失眠癥的困擾，一些人不得不吃安眠藥入睡。其實(shí)除了藥物還可以采取以下措施，提高睡眠質(zhì)量。1、睡前泡個(gè)熱水澡睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)泡個(gè)熱水澡，既能讓自己身心得到較好的放松，同時(shí)體溫升高之后，再下降的過(guò)程會(huì)讓自己有睡意。2、選擇固定的時(shí)間入睡（適合：經(jīng)常在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。長(zhǎng)期失眠的人）a.嚴(yán)格鎖定睡眠時(shí)間，而且這個(gè)時(shí)間段才能在床上躺著。比如晚12點(diǎn)到早8點(diǎn)

2、，只有這個(gè)時(shí)間段能睡覺(jué)，其他時(shí)間必須遠(yuǎn)離床，不能在床上玩手機(jī)等等。b.醒了之后馬上起床，不要睡懶覺(jué)，不要睡回頭覺(jué)c.其他時(shí)間禁止睡覺(jué)或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒。如果你覺(jué)得好像還沒(méi)睡夠，不要擔(dān)心。有人做過(guò)實(shí)驗(yàn)200小時(shí)不眠，仍然維持正常生活，可能頭會(huì)很暈，但是慢慢堅(jiān)持。很多失眠者擔(dān)心睡眠不足，就想在床上多睡，其實(shí)這樣反而加重了晚上的失眠。持續(xù)4周3、睡覺(jué)時(shí)關(guān)掉所有燈，盡量不要接觸電子設(shè)備現(xiàn)代人在晚上總會(huì)接觸很多不同的光源，比如路燈，電視機(jī)，電腦屏幕。因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌，導(dǎo)致無(wú)法正常入睡?？梢試L試睡前讀一本紙質(zhì)書(shū)。4、一定要午睡對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間勞作，睡眠時(shí)間不足的人來(lái)

3、說(shuō)，一個(gè)建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡！對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間，理想的午睡時(shí)間是大約30分鐘。5、根據(jù)睡眠周期來(lái)睡覺(jué)人的睡眠是有周期的！每個(gè)周期是90分鐘左右，每晚要經(jīng)歷4-6個(gè)這樣的周期。人們?cè)谥芷谥行褋?lái)就會(huì)很不舒服，周期末醒來(lái)會(huì)感覺(jué)舒適，不會(huì)覺(jué)得困或者睡不夠。所以最建議的睡眠時(shí)間是7.5小時(shí)（1.5h*5），再加上午睡半小時(shí)，剛好就是大家傳說(shuō)中的8小時(shí)睡眠時(shí)間。如果你想睡得少的話，可以睡6個(gè)小時(shí)（1.5h*4），但是同樣要記得午睡。剛才說(shuō)到不要睡懶覺(jué)對(duì)吧？這是因?yàn)槟阈褋?lái)以后再入睡的話是無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到深度睡眠狀態(tài)的！所以、睡了也是白睡。6、堅(jiān)持鍛煉，白天多呆

4、在戶外，多曬太陽(yáng)適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)促進(jìn)身心健康，曬太陽(yáng)能夠促進(jìn)褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和運(yùn)動(dòng)量，你也不會(huì)在白天犯困。7、想早起，可以買(mǎi)個(gè)藍(lán)光燈如果你實(shí)在需要早起，可以使用藍(lán)光燈來(lái)代替日光。當(dāng)藍(lán)光燈開(kāi)啟時(shí)，即使我們沒(méi)有睜眼，藍(lán)光也會(huì)透過(guò)視網(wǎng)膜里的細(xì)胞，向大腦發(fā)出減少睡眠褪黑激素分泌的信號(hào)，從而逐漸喚醒你。所以你明白為什么在床上不能玩手機(jī)了嗎，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)讓你一直醒著！8、中午吃富含蛋白質(zhì)的食物，晚上吃富含碳水化合物。最好是在睡前四個(gè)小時(shí)進(jìn)餐。因?yàn)樘妓衔镉兄诖龠M(jìn)睡眠。9、倒時(shí)差睡眠倒時(shí)差可以在坐飛機(jī)前就餓著，出發(fā)到目的地之后，餓16個(gè)小時(shí)以上，以當(dāng)?shù)氐纳镧娋筒蜁r(shí)間就餐。這樣的話就不會(huì)

5、有時(shí)差問(wèn)題。10、放松性睡眠（喜劇演員，長(zhǎng)期亢奮人群）學(xué)會(huì)用肌肉收縮，放松療法睡眠。比如，先讓手、腳緊繃然后放松，其實(shí)類似于瑜伽的呼吸調(diào)節(jié)。通過(guò)生理肌肉的放松，來(lái)讓自己大腦放松， 產(chǎn)生睡意。這也是，為什么天天體力勞動(dòng)能好好睡覺(jué)，腦力勞動(dòng) 不行的原因。11、快速漸進(jìn)性肌肉放松法在開(kāi)始之前，找一個(gè)安靜舒適的地方坐下，然后閉上眼睛，讓你的身體放松。你先進(jìn)行幾次深呼吸，讓自己盡量松弛下來(lái)。第一步、全神貫注握緊左手，保持左手的緊繃感，深呼吸5-10秒鐘，全神貫注體會(huì)這種緊張感。然后慢慢松開(kāi)左手，“讓左手肌肉松弛”，體會(huì)著松弛的過(guò)程，保持深呼吸15秒鐘。這種一緊張、一松弛的深呼吸動(dòng)作可以一次類推，持續(xù)15分鐘。其他動(dòng)作有：握緊左右手，張大嘴，閉雙眼，咬牙齒，揚(yáng)眉毛，腳趾緊繃、大小腿緊繃、提臀。

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