青少年身體健康是高效學(xué)習(xí)的前提條件，而營養(yǎng)均衡是維持身體健康最基礎(chǔ)的條件。青少年時期生長發(fā)育快，學(xué)習(xí)緊張、活動量大，所需的熱量和各種營養(yǎng)比成年人要高25%~50%，特別是蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鋅和鐵等等。如果在青春期營養(yǎng)不足，不僅會影響身體發(fā)育，還容易導(dǎo)致疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至患病。

那么這些營養(yǎng)又是從哪里來的呢？主要是從各種各樣的食物里獲得，而不能依賴各種各樣的“營養(yǎng)補(bǔ)品”。食物中所含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水，是人體所需的六大營養(yǎng)要素，我們?nèi)粘Ｋf的“營養(yǎng)均衡”，就是需要通過合理的膳食結(jié)構(gòu)和良好的飲食行為來獲得這六大營養(yǎng)要素。

食物多樣，谷類為主。這是青少年均衡膳食的基礎(chǔ)?！笆澄锒鄻印卑ㄊ澄锓N類多樣、顏色豐富多彩、烹調(diào)方法適當(dāng)變化。其中，食物原料多樣是首要原則。青少年每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果類、油脂以及鹽，平均每天需要平均攝入12種以上食物，每周25種以上，按照一日三餐來分配，即：早餐、午餐、晚餐至少分別攝入3~5種、4~6種、3~5種，加上零食1~2種?！肮阮悶橹鳌笔侵腹仁眍愂澄锼峁┑哪芰繎?yīng)該占青少年膳食總能量的一半以上，谷物即主食，比如大米、小米、玉米、高粱、面粉等等，主要含碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)，是青少年平衡膳食的基礎(chǔ)。薯類有馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等等，碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。

多吃蔬菜水果。蔬菜水果是青少年平衡膳食的重要組成部分，缺乏蔬菜會導(dǎo)致青少年便秘、肥胖，易患高血壓、冠心病、腫瘤等。水果與蔬菜的營養(yǎng)價值相似，但蔬菜并不能代替水果。新鮮應(yīng)季的蔬菜、水果可以最大程度地保留其所含的營養(yǎng)素，并且口感最佳。放置過久的蔬果會存在營養(yǎng)素流失、口感下降、亞硝酸鹽含量增加等問題，建議青少年每日保障300~500克、3種不同的新鮮蔬果的攝入，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。

適量魚禽蛋瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉屬于動物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，但這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高，攝入過多會增加肥胖的風(fēng)險，因此要適當(dāng)攝入。從營養(yǎng)的角度，日常膳食應(yīng)首選魚蝦等水產(chǎn)，其次是雞鴨等禽類，最后是豬牛羊等畜類，每天總量達(dá)到40~75克即可。同時要注意攝入不同種類和烹調(diào)方式的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃或不吃肥肉及腌肉臘肉等。動物內(nèi)臟含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可以豐富飲食，并補(bǔ)充日常膳食的不足，但多數(shù)內(nèi)臟產(chǎn)品膽固醇含量較高，建議每月食用2~3次，每次少量攝入。

每天吃奶類。奶及奶制品是膳食鈣的主要來源，也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2的重要來源之一，經(jīng)常攝入奶制品有利于青少年骨骼健康及生長發(fā)育，需要注意的是，乳飲料不屬于奶制品。青少年要保證每天攝入300毫升及以上的液體奶或者相當(dāng)量的奶制品，可以選擇牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算，300毫升牛奶分別等同于300毫升酸奶，37.5克奶粉，30g奶酪。同時，青少年要經(jīng)常進(jìn)行戶外活動，適當(dāng)?shù)年柟庹丈淇梢詭椭梭w合成維生素D，促進(jìn)身體對鈣的吸收。

常吃豆類和堅果。豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等營養(yǎng)素，如大豆、黑豆。青豆，經(jīng)常給孩子谷類食物搭配大豆制品配合食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的效果。堅果屬于高能量食物，但富含不飽和脂肪酸和維生素E，適量攝入有益健康，每周50~70克即可（平均每天約10克）。比如，每天開殼葵花子20～25克，或花生15～20g，或核桃2～3個，優(yōu)選原味堅果。

少鹽少油少糖。我國多數(shù)居民的鹽、油和脂肪類食物攝入過多，青少年也不例外，尤其是大城市的青少年，極大增加了超重肥胖、高血壓、高血脂等慢性病的風(fēng)險。家長應(yīng)該注重培養(yǎng)孩子飲食清淡，每天食鹽的攝入量不超過5克，適當(dāng)控制烹調(diào)油和動物脂肪用量，每天的烹調(diào)油攝入量為25-30克；同時要注意每天添加糖（巧克力、碳酸飲料、奶茶等）的攝入不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以下。

來源：湖南省衛(wèi)健委健教中心

通訊員：何冰

編輯：劉茜

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