▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

最近，賈玲成功減肥100斤后在采訪中表示，過去一年“有快樂的時間，但總體來說是不快樂并且痛苦的，但我認為很值得”。

關(guān)于減肥，不同的人想法不同，甚至差別很大。

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有的人覺得肥胖影響形象，他人的負面評價很傷自尊，而減肥后的自己更自信、更快樂了；

而有的人卻認為，減肥期間好吃的東西都要忌口，只能吃“白水煮菜”，還要完成“魔鬼訓練”，這個過程太痛苦，不如做個“兩百斤的胖子”更開心。

今天，健康榨知機就來聊聊減肥和抑郁的話題。

減肥前，一部分人本身存在心理問題

在討論“減肥會不會導致抑郁”之前，我們首先不能忽視的一點是，有些人在減肥前本身存在一些心理問題。

1.暴食癥

生活中，遇到不開心或壓力大時，想吃甜食或高油高脂的食物，這是一種再正常不過的心理。

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研究發(fā)現(xiàn)，這類食物在短期內(nèi)會刺激大腦釋放多巴胺，能給人帶來快感和滿足感。

畢竟在遠古時期，吃上一頓高熱量食物并不容易，不多囤點熱量，是有可能餓死的，這一點早已刻在了人類的潛意識里。

雖然這些食物不健康，吃完可能會讓人稍微發(fā)胖，但這種行為還是在正常范圍內(nèi)的，并不是病態(tài)。

但是有的人很嚴重，會在短時間內(nèi)（2小時內(nèi)）瘋狂吃喝，完全控制不住自己，直到肚子撐得難受才不吃了。

雖然事后會很后悔，但下次又“好了傷疤忘了疼”，變胖也是必然的結(jié)果。

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這在醫(yī)學上叫做暴食癥（又叫貪食癥或神經(jīng)性貪食），屬于進食障礙（eating disorders）的一種，多見于肥胖人群。

進食障礙是一種心理疾病，患者往往同時患有雙相情感障礙、抑郁癥、物質(zhì)使用障礙等多種精神障礙。

2.厭食癥

厭食癥（又叫神經(jīng)性厭食）也是進食障礙的一種。

厭食癥患者本身不算胖，開始的體重指數(shù)（BMI）一般是在正常范圍（BMI在18.5-24.9 kg/m2 之間）或輕微超重，卻對自己的外形非常不滿，一味追求“纖瘦”，恨不得“瘦成一道閃電”。

他們不惜采取極端的方法避免發(fā)胖，比如過度節(jié)食甚至禁食、過度運動或催吐，甚至服用已被禁用的減肥藥物西布曲明，這類藥物的不良反應(yīng)就包括精神錯亂和抑郁、出現(xiàn)自殺行為等。

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最后，他們的體重指數(shù)明顯低于正常標準，瘦是瘦了，但身體和心理健康都毀了。

還有的進食障礙患者，是暴食和厭食交替出現(xiàn)：

拼命大吃大喝，吃多了后悔就拼命催吐、減肥，然后又拼命多吃，陷入惡性循環(huán)……

最近報道的“溫州一女子減肥后患上中度抑郁癥”，實質(zhì)是典型的進食障礙表現(xiàn)。

《中國神經(jīng)性貪食診療專家共識》指出，這些行為與患者對自身體重和體形的過度關(guān)注和不客觀評價有關(guān)。

這類患者情緒波動性大，容易產(chǎn)生不良情緒及沖動行為，如憤怒、焦慮不安、抑郁、孤獨感、自傷、自殺等行為。

2023年，一項發(fā)布在《心理醫(yī)學》（Psychological Medicine）雜志的研究，對近660萬名沒有抑郁癥病史的韓國成年人健康數(shù)據(jù)進行了分析，發(fā)現(xiàn)無論開始時是否肥胖，在一年內(nèi)體重變異性較高（也就是體重波動很大）與抑郁癥風險增加相關(guān)。

當然，體重波動很大不一定是因為大幅減肥或增肥，也可能是生了重病。但無疑，進食障礙患者更容易經(jīng)歷較大的體重波動。

這個結(jié)論告訴我們，短期內(nèi)快速、大幅度的減肥是可能和抑郁癥風險增加有關(guān)的。

想減肥，一定要循序漸進。美國疾病預防控制中心（CDC）指出，與快速減肥的人相比，逐步穩(wěn)定減肥（每周大約 0.5-1公斤）的人更有可能保持體重。

過度節(jié)食，會對體重和精神狀況正常的人產(chǎn)生困擾

1950年，曾經(jīng)有科學家做過一項苛刻的試驗，對參與者進行了50%的熱量限制，也就是一天只吃平時飯量的一半（和臨床上的厭食癥患者食量類似）。

最后，參與者們的體重平均降低了26%，但也出現(xiàn)了神經(jīng)性甚至精神疾病的癥狀。

不過，這項研究是針對體重正常的人群，并不能推廣到超重和肥胖人群身上。

對于肥胖人群，只需適度減少攝入量、減重10%，就能降低糖尿病、高血壓等多種疾病風險，達到階段性的目標了。

不吃或少吃碳水，更容易抑郁嗎？

另外，近年流行的“生酮飲食”減肥法主要是限制碳水化合物，也有不少人懷疑，不吃碳水會不會更容易抑郁呢？

2023年，一項發(fā)布在《情感障礙雜志》（Journal of Affective Disorders）的系統(tǒng)評價和薈萃分析顯示，沒有證據(jù)表明低碳水化合物飲食（“生酮飲食”）與抑郁癥、焦慮癥的風險之間存在明顯關(guān)聯(lián)。但其中有一項澳大利亞的研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量低于26%時，可能與焦慮情緒增加有關(guān)。

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2016年，一篇發(fā)布在《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志的系統(tǒng)性評價顯示：

在接受肥胖或超重治療的患者中，基于飲食限制的減肥計劃確實與改善心理和社會結(jié)局有關(guān)。

與其他常量營養(yǎng)素構(gòu)成模式的飲食相比，低碳水化合物飲食在短期內(nèi)（即3周到4個月內(nèi)）對心理結(jié)局的改善是相似的，但長期研究（即1年隨訪）顯示，這種飲食在社會心理結(jié)局方面并沒有額外的好處。

當然，這篇系統(tǒng)性評價也有一些局限性，后續(xù)還需要更多1年以上的長期隨訪，為研究結(jié)論提供更多證據(jù)。

溫和、積極的團體減肥，可以改善抑郁癥狀

2011年，一項發(fā)布在《國際肥胖雜志》（International Journal of Obesity）上的系統(tǒng)性評價和薈萃分析，納入了1950年至2009年1月期間發(fā)表的31項減肥干預對照試驗、一共近8000名參與者（經(jīng)過篩選，已排除明顯有心理困擾和精神問題的人）。

研究人員分析發(fā)現(xiàn)，與早期報告中“節(jié)食和減肥會導致情緒障礙”的結(jié)論不同，幾乎所有積極的非藥物減肥措施都和參與者抑郁癥狀明顯減輕有關(guān)。

在減輕抑郁癥狀方面，不同的減肥干預措施有一些差別：

生活方式調(diào)整組相比對照組、非節(jié)食組，明顯能更大程度地減少抑郁癥狀，而且相比飲食咨詢組、單純運動組也有略微的優(yōu)勢。

單純運動組和對照組相比，也能在很大程度上減少抑郁癥狀。

如果在生活方式調(diào)整的基礎(chǔ)上，再加其他減肥干預措施（包括飲食咨詢和單純運動），對抑郁癥狀的減輕效果明顯更大。

1. 減肥時，改變認知比關(guān)注飲食更重要

研究人員分析，非節(jié)食干預之所以對抑郁癥狀產(chǎn)生了有益影響，可能是因為在認知和行為上鼓勵了參與者“不管體重如何，都要接納自己”，減少了參與者對肥胖的羞恥感，改變了他們對體重相關(guān)損害的嚴重程度的看法，培養(yǎng)了一種自我掌控的信心。

2. “參團”減肥、有人監(jiān)督鍛煉，心情更好

另外，研究中幾乎所有的生活方式調(diào)整干預都是以團體形式進行的，參與者減肥期間能獲得其他一起減肥的小伙伴和治療師的社會支持，這一點對抑郁癥狀的改善也功不可沒。

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此外，在生活方式調(diào)整的組內(nèi)分析中，抑郁癥狀的變化與體重變化無關(guān)，而與加入監(jiān)督鍛煉的部分正相關(guān)。

此前也有多項研究表明，增加身體活動和改善情緒之間存在直接聯(lián)系。

很多肥胖人群表示，自己在普通健身房鍛煉時會感覺尷尬，總覺得身邊一起鍛煉的人都是些“健美達人”，比自己更健康、更有吸引力、身材更勻稱或更有力量，相比之下自己處于不利地位，會有點自卑。

而在減重計劃的小團體中，大家都差不多，自己也顯得“正?！绷嗽S多，有助于改變他們對自己和他人的看法。

這些結(jié)論也提示我們，加入“減肥訓練營”之類的小團體，采用溫和的飲食、運動、行為療法，可能對減肥人群的身心健康有更長遠的好處。

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參考資料

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[8] 像賈玲一樣熱辣滾燙？溫州一女子患上減肥后抑郁癥-溫州日報.Retrieved Feb 28, 2024 from https://mp.weixin.qq.com/s/Jdwvg9G0H43rBaLUAYrtIw

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