首頁資訊【國民營養(yǎng)計(jì)劃】全民營養(yǎng)周：《中國居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

【國民營養(yǎng)計(jì)劃】全民營養(yǎng)周：《中國居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 04:51

【核心推薦】

√各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

√食不過量，保持能量平衡。

√堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

√鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。

√減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

【實(shí)踐應(yīng)用】

(一)如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(body mass index，BMI)，它的計(jì)算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。我國健康成年人(18～64 歲)的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/m2(表1)，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高(20～26.9kg/m2)。

表1 中國成年人體重分類

分類

BMI(kg/m2)

肥胖

BMI≥28.0

超重

24.0≤BMI<28.0

體重正常

18.5≤BMI<24.0

體重過低

BMI<18.5

家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。

(二)每天應(yīng)吃多少

一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013 版)》，我國成年人(18～49 歲)低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ(2250kcal)，女性為 7.53MJ(1800kcal)。

(三)如何做到食不過量

1.定時(shí)定量進(jìn)餐

2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽

3.分餐制

4.每頓少吃一兩口

5.減少高能量加工食品的攝入

6.減少在外就餐

(四)身體活動(dòng)量多少為宜

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動(dòng)量見表2。

表2 推薦的成年人身體活動(dòng)量

推薦活動(dòng)

時(shí)間

每天

主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步

30～60分鐘

每周

至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

150～300分鐘

鼓勵(lì)

適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)

每周2～3天，隔天進(jìn)行

提醒

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)

表3?成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間

活動(dòng)名稱

時(shí)間(分鐘)

太極拳

快走、騎自行車、乒乓球、跳舞

健身操、高爾夫球

30～35

網(wǎng)球、籃球、羽毛球

慢跑、游泳

(五)如何達(dá)到身體活動(dòng)量

除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)(力量運(yùn)動(dòng))、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。

活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。

(六)如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中

1.利用上下班時(shí)間

2.減少久坐時(shí)間

3.生活、運(yùn)動(dòng)、樂在其中

(七)體重過重或過輕怎么辦

培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ(300～500kcal)，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天;抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

對(duì)于體重過輕者(BMI<18.5kg/m2)，首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。