首頁(yè) 資訊飲食與運(yùn)動(dòng)，雙管齊下，才能逆轉(zhuǎn)肝臟脂肪堆積

飲食與運(yùn)動(dòng)，雙管齊下，才能逆轉(zhuǎn)肝臟脂肪堆積

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 05:09

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肝臟脂肪堆積，過(guò)去稱為脂肪肝，并且細(xì)分為2類，酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝。其中，非酒精性脂肪肝，NAFLD，已經(jīng)被國(guó)際專家組建議更名為代謝相關(guān)脂肪性肝病，簡(jiǎn)稱MAFLD。既然涉及代謝，營(yíng)養(yǎng)與能量平衡，就必然成為關(guān)注焦點(diǎn)。最近，美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)在《自然》雜志的子刊上發(fā)表了1篇綜述，并且提供了相關(guān)的食物清單。咱們現(xiàn)在就來(lái)介紹相關(guān)的要點(diǎn)。

學(xué)術(shù)界已經(jīng)明確，肝臟脂肪堆積與肥胖密切相關(guān)，因此，減重，不僅可以減少肝臟脂肪，而且，還能改善血糖水平和胰島素敏感性。美國(guó)胃腸學(xué)會(huì)AGA的指南表明，體重減輕5%，可以減少肝臟脂肪變性，體重減輕10%以上，與肝臟纖維化的逆轉(zhuǎn)相關(guān)。對(duì)于沒(méi)有超重或肥胖的肝臟脂肪堆積者而言，也建議將體重減輕3%到5%。

既然需要控制體重，那就必須先討論飲食問(wèn)題。目前學(xué)術(shù)界的主流觀點(diǎn)認(rèn)為，肝臟脂肪堆積者，膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)該富含蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物、魚肉、雞肉，避免攝入超加工食品、紅肉、含糖飲料、高溫烹飪食品?？傮w而言，關(guān)注的重點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)平衡，而不是刻意地追求吃素。

對(duì)于超重或肥胖的肝臟脂肪堆積者，綜述推薦了1份飲食清單。具體內(nèi)容是，早餐包括2片全麥面包、1個(gè)雞蛋、2到3湯匙低脂奶酪、以及不限量的新鮮蔬菜。午餐包括1個(gè)雞腿或等量的魚、1杯全谷物做的主食、1湯匙橄欖油，不限量的蔬菜，蔬菜可選擇胡蘿卜、西蘭花、芹菜、花椰菜。下午茶包括1杯酸奶3湯匙燕麥片5個(gè)核桃和杏仁1到2個(gè)水果，水果品種可選蘋果、香蕉、梨、橘子。晚餐包括1碗豆類湯、1湯匙橄欖油、1條金槍魚、以及蔬菜沙拉，綠葉菜不限量。

分析這份食物清單，不難看出，其中的特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)均衡、限制動(dòng)物性脂肪以及碳水化合物、增加蔬菜和膳食纖維的攝入量，同時(shí)，適當(dāng)增加低脂乳脂品、水果、堅(jiān)果的攝入量。需要注意的是，刻意節(jié)食，尤其是過(guò)分挑食，可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，長(zhǎng)期饑餓，或者造成消化功能障礙，蛋白質(zhì)攝入不足，而糖類攝入過(guò)多，會(huì)影響肝臟合成載脂蛋白，甘油三酯的轉(zhuǎn)運(yùn)無(wú)法完成，也會(huì)形成肝臟脂肪堆積。

控制肝臟脂肪堆積，還需要注意2個(gè)細(xì)節(jié)，1個(gè)是限制喝酒，另1個(gè)是控制果糖攝入量。因?yàn)?，果糖參與脂肪酸合成的效率，比葡萄糖還高30%。果糖，主要存在于口感較甜的水果，以及蜂蜜、甜味植物中。如果將水果做成果汁，容易造成營(yíng)養(yǎng)成分氧化，也會(huì)失去纖維素，果汁只含果糖，缺乏必需營(yíng)養(yǎng)素。因此，應(yīng)該少喝或不喝果汁及果汁飲料，超重或肥胖的人，應(yīng)該適當(dāng)限制果糖含量過(guò)高的水果攝入量。

控制肝臟脂肪堆積，還要加強(qiáng)身體活動(dòng)。因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)可以降低天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶與丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶的水平，也可以降低甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇的水平。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)，需要達(dá)到足夠強(qiáng)度，比如，每周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到或超過(guò)150分鐘，才能有效降低肝臟脂肪堆積。此外，還要注意減少久坐，工作時(shí)，間隔90分鐘，應(yīng)該起立1次，站立或者走動(dòng)幾分鐘。

愛誰(shuí)，就把健康傳給誰(shuí)。