原創(chuàng) 左劼良 康復(fù)雜志

肝臟是一個(gè)沉默的器官，大多數(shù)人在早期患上肝炎、肝硬化、脂肪肝或肝癌時(shí)幾乎沒(méi)有明顯的癥狀，通常需要進(jìn)行定期體檢才能及早發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。

其中脂肪肝不僅會(huì)增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)，還可能標(biāo)志著肝硬化的早期階段。一些不良的生活方式，包括長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)、高糖高熱量的飲食，導(dǎo)致了脂肪肝的患病率逐漸上升。

同時(shí)，也有不少人發(fā)現(xiàn)，脂肪肝不再是胖子的專利，瘦子同樣會(huì)得脂肪肝，這樣的人被稱為“泡芙人”。那么，我們應(yīng)該如何避免這些潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)呢？

“泡芙人”，脂肪都藏在肝臟里

根據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，脂肪肝通常伴隨高血壓、高血脂、糖尿病等健康問(wèn)題。令人驚訝的是，有很多身材纖細(xì)的人在例行體檢后竟發(fā)現(xiàn)患有脂肪肝。這些人看似長(zhǎng)期保持著標(biāo)準(zhǔn)的體重，卻因不良的飲食習(xí)慣導(dǎo)致體內(nèi)脂肪逐漸積聚。

這些人被形象地稱為“泡芙人”：他們雖然身材苗條，但肌肉量相對(duì)較少，而脂肪則悄悄地積存在體內(nèi)器官中。這些“泡芙人”通常是那些偏好重口味食物的人：他們可能熱衷于高脂肪、高糖分的美食的同時(shí)，往往缺乏適度的運(yùn)動(dòng)。錯(cuò)誤的飲食和生活方式的組合，盡管沒(méi)有帶來(lái)明顯的體重增加，卻導(dǎo)致了內(nèi)臟脂肪的不斷積累，尤其是在肝臟中。

這種現(xiàn)象提醒我們，體重并不是唯一的健康指標(biāo)，脂肪的分布和代謝方式同樣至關(guān)重要。脂肪肝在“泡芙人”中的高發(fā)率表明：即使外表纖瘦的人，也可能面臨潛在的脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。

因此，不管你的體重如何，都應(yīng)該重視飲食習(xí)慣和生活方式，以維護(hù)肝臟和全身的健康。我們應(yīng)通過(guò)健康的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)，以及定期健康體檢，從而確保身體內(nèi)外都保持良好狀態(tài)。

三種飲食方法，可逆轉(zhuǎn)脂肪肝

好消息是，脂肪肝是可以逆轉(zhuǎn)的。雖然沒(méi)有直接治療脂肪肝的藥物，但脂肪肝是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食改善的。以下是三種改善脂肪肝的飲食方法：

1.地中海飲食：以橄欖油和堅(jiān)果為主要脂肪來(lái)源，減少紅肉和加工肉類的攝入，注重?cái)z取蔬菜、堅(jiān)果、豆類、未加工的全谷類等食物。這種飲食富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，特別是多酚類化合物。同時(shí)，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪有助于改善脂肪肝。地中海飲食不僅可以減緩脂肪肝的發(fā)展，還對(duì)心血管健康有益。

圖片來(lái)源：pixabay

2.低碳水化合物飲食：避免額外添加的糖分和精制碳水化合物，如手搖飲料、糕點(diǎn)和餅干。低碳水化合物飲食可以改善高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的濃度，降低非酒精性脂肪肝患者的脂肪變性和肝纖維化的風(fēng)險(xiǎn)。這種飲食方法還有助于控制血糖水平，降低胰島素抵抗，并減少脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。

3.間歇性斷食法：這種飲食方法涉及定期禁食，然后在允許進(jìn)食的時(shí)間段內(nèi)攝取食物。核心理念是通過(guò)限制進(jìn)食時(shí)間，迫使身體更有效地利用脂肪儲(chǔ)備來(lái)產(chǎn)生能量。典型的間歇性斷食模式包括：

（1）16/8法：在一天的大部分時(shí)間禁食，通常為連續(xù)16小時(shí)，然后在允許進(jìn)食的8小時(shí)窗口時(shí)間內(nèi)攝取所有食物。

（2）5：2法：一周內(nèi)的兩天進(jìn)行極低熱量飲食（通常不超過(guò)500~600卡路里），其他五天正常飲食。

（3）Eat-Stop-Eat：一周內(nèi)進(jìn)行一到兩次完全24小時(shí)的禁食。

（4）12/12法：每天禁食12小時(shí)，然后在剩余的12小時(shí)內(nèi)攝取食物。

需要注意的是，雖然間歇性斷食法被認(rèn)為對(duì)改善脂肪肝有益，但其效果因個(gè)體差異而異。每個(gè)人對(duì)飲食方法的反應(yīng)不同，因此需要根據(jù)個(gè)體情況選擇最合適的方法。在實(shí)踐中，謹(jǐn)慎和持之以恒是成功的關(guān)鍵。

適合脂肪肝患者的燃脂運(yùn)動(dòng)

缺乏運(yùn)動(dòng)是脂肪肝患者存在的共性，特別是辦公室一族，常常久坐不動(dòng)，脂肪就極易堆積在內(nèi)臟中，形成健康隱患。所以日常采取以下3種運(yùn)動(dòng)方式，可以預(yù)防和改善脂肪肝：

1.快走/慢跑。一周3~5次，每次40分鐘的快走或慢跑，對(duì)于脂肪肝患者來(lái)說(shuō)是容易上手并堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以有效控制體重、降低腰圍和體脂率，并提高人體的新陳代謝水平。

2.游泳。一周1~2次，膝關(guān)節(jié)不太好的人群，如果擔(dān)心跑步傷膝蓋，可以采取游泳健身的方式。在水中運(yùn)動(dòng)，脂肪的消耗速度也很快。游泳也可以增強(qiáng)心肺功能以及血管的舒張和收縮功能，更可以預(yù)防高血脂等疾病。

3.抗阻訓(xùn)練（又稱力量訓(xùn)練）。1周1~2次，前2種是有氧運(yùn)動(dòng)，而抗阻訓(xùn)練是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，常見的有深蹲、引體向上、俯臥撐、舉啞鈴等，可根據(jù)家中有無(wú)器械來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)抗阻訓(xùn)練，可以起到防止肌肉萎縮、改善運(yùn)動(dòng)功能的作用，尤其適合肥胖性脂肪肝患者的康復(fù)。

脂肪肝患者可根據(jù)年齡、脂肪肝嚴(yán)重程度、肥胖程度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)至有微微疲勞感即可。此外，家務(wù)活不可作為運(yùn)動(dòng)的替代品，因?yàn)樽黾覄?wù)時(shí)較少運(yùn)用到全身的肌群，通常是局部肌群發(fā)力。只有通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用到身體的全部肌群，才能達(dá)到消耗脂肪并加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性的目的。

tips：脂肪肝，及早干預(yù)至關(guān)重要

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如果不采取控制措施，脂肪肝可能會(huì)導(dǎo)致肝臟組織進(jìn)一步受損，并逐漸發(fā)展為脂肪性肝炎。在這一過(guò)程中，多余脂肪會(huì)導(dǎo)致肝細(xì)胞受損和發(fā)炎，最終導(dǎo)致肝臟組織被疤痕組織替代。

如果情況繼續(xù)惡化，可能最終演變成肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。但脂肪肝在大部分時(shí)間內(nèi)并不會(huì)表現(xiàn)出明顯的癥狀，通常在重度時(shí)才被發(fā)現(xiàn)，此時(shí)患者可能表現(xiàn)為容易感到疲倦，并伴隨著腹脹或出現(xiàn)腹水。

此外，患者的皮膚可能變得脆弱，輕微碰撞就會(huì)引發(fā)淤血或瘀傷，全身可能出現(xiàn)黃疸跡象。在嚴(yán)重病例中，脂肪肝可能導(dǎo)致肝性腦病，表現(xiàn)為行為變化或言語(yǔ)混亂等癥狀。因此，脂肪肝雖然可能不會(huì)在早期輕度時(shí)引起明顯不適，及早預(yù)防和管理至關(guān)重要。

文 | 左劼良 上海市第十人民醫(yī)院肝膽外科主治醫(yī)師

審核專家 | 周迪 上海市第十人民醫(yī)院肝膽外科副主任醫(yī)師

編輯 | 張靈

審核 | 葉海霞

監(jiān)制 | 李文井

醫(yī)學(xué)支持 | 上海醫(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)

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