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全民健康體重行動——提升體重管理意識與技能

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 08:37

全民健康體重行動——攜手共筑健康生活
隨著生活水平的提高，體重問題已成為當(dāng)今社會關(guān)注的焦點(diǎn)。為了提升全民的體重管理意識與技能，我們發(fā)起了全民健康體重行動。讓我們共同參與到這一行動中，通過學(xué)習(xí)與實(shí)踐，掌握科學(xué)的體重管理方法，為健康生活助力。

為進(jìn)一步推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，增強(qiáng)對體重管理的認(rèn)識與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，并切實(shí)將慢性病的防治關(guān)口前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個(gè)部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳口號為“健康體重，一起行動”，旨在號召全民共同參與，共同為健康生活助力。

居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年版）

一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防為先
二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈
三、主動監(jiān)測體重，合理評估健康狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、任何運(yùn)動都有益，關(guān)鍵在于堅(jiān)持
六、良好睡眠習(xí)慣，積極樂觀心態(tài)
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)有效減重
八、全家共同參與，促進(jìn)健康生活
《居民體重管理核心知識》2024版解讀
一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防為先

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個(gè)體的身體健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖問題不僅影響孩子們的運(yùn)動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題往往會延續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的理念，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動等健康習(xí)慣，積極預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的狀況。
二、終身管理，堅(jiān)持不懈

維持健康的體重是降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個(gè)人從孕前期到老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都會對健康造成不利影響，因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持警惕，堅(jiān)持終身管理的原則，確保體重在合理范圍內(nèi)。
三、積極監(jiān)控，科學(xué)評判

為了維持健康的體重，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自身的體重變化，并定期進(jìn)行評估。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時(shí)，腰圍也是一個(gè)重要的參考指標(biāo)，特別是對于成年人來說，腰圍超過一定標(biāo)準(zhǔn)可能意味著中心型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。此外，對于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，也有專門的評估標(biāo)準(zhǔn)來幫助他們保持健康的體重。

在孕期，體重的變化同樣重要，它直接關(guān)系到母嬰的健康。因此，孕婦們應(yīng)參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，加強(qiáng)體重監(jiān)測，并在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。通過這些措施，我們可以更好地維護(hù)自己的健康，降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
四、合理飲食，控制總量

要維持健康的體重，關(guān)鍵在于確保能量攝入與消耗的平衡。在日常飲食中，我們需要在控制總能量的前提下，堅(jiān)持均衡的膳食模式，并長期踐行這一理念。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，盡量避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)多選擇富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是保持健康體重的重要措施。

對于體重過輕者，首先需要排除潛在疾病的影響。在確保當(dāng)前健康狀況穩(wěn)定、飲食和運(yùn)動合理的基礎(chǔ)上，可以逐步增加能量攝入，以達(dá)到或略高于推薦的攝入水平。
五、動則有益，貴在堅(jiān)持

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動對于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。無論是進(jìn)行有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于控制體重。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉也是體重管理的關(guān)鍵。

為了保持運(yùn)動的多樣性，我們可以設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間，同時(shí)結(jié)合日常生活、娛樂和工作來進(jìn)行運(yùn)動。例如，在上下班途中增加步行和騎行的比例，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及定期進(jìn)行伸展運(yùn)動和工間操，以減少久坐時(shí)間。

對于老年人而言，運(yùn)動安全至關(guān)重要。在科學(xué)評估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動方式，如適宜的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時(shí)，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并重
睡眠是影響體重控制和身體健康的關(guān)鍵因素。無論是睡眠不足還是過度睡眠，都不利于我們的健康。因此，根據(jù)不同年齡階段的標(biāo)準(zhǔn)，保持充足的睡眠至關(guān)重要。同時(shí)，心理健康同樣影響著體重的穩(wěn)定。保持積極的心態(tài)，有助于我們更好地控制體重，實(shí)現(xiàn)健康生活。
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減輕體重
對于超重和肥胖者來說，減重的核心目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以尋求專業(yè)人員的指導(dǎo)，以幫助我們設(shè)定合理且科學(xué)的減重目標(biāo)。

對于超重及肥胖兒童，我們的干預(yù)目標(biāo)是確保他們身高穩(wěn)定增長的同時(shí)，維持或延緩體重的增長速度，從而幫助他們達(dá)到健康的體重水平，而并非簡單地降低他們的絕對體重。推薦同時(shí)采用飲食、運(yùn)動和行為干預(yù)的綜合策略來達(dá)成這一目標(biāo)。
65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的重點(diǎn)應(yīng)放在通過飲食和運(yùn)動等手段，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康防線

每個(gè)人都承載著維護(hù)自身健康的首要責(zé)任。我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持自主自律的健康理念，積極汲取健康體重的相關(guān)知識，切實(shí)將健康的生活方式融入日常，從而有效管理體重。家人的支持對于我們的體重管理而言至關(guān)重要，而良好的家庭飲食習(xí)慣和運(yùn)動方式則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重控制產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。讓我們共同行動，攜手守護(hù)家人的健康，筑起抵御肥胖的堅(jiān)固防線。

如何通過科學(xué)鍛煉來管理體重

通過科學(xué)鍛煉來管理體重，需要明確鍛煉的目標(biāo)和原則，制定合理的鍛煉計(jì)劃，并堅(jiān)持執(zhí)行。同時(shí)，結(jié)合飲食調(diào)整，才能達(dá)到理想的體重管理效果。
選擇適合自己的運(yùn)動方式至關(guān)重要。在減肥過程中，起初我們通常推薦進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，例如跑步、游泳或長距離騎行。這些運(yùn)動方式能夠有效地幫助我們減脂。同時(shí)，結(jié)合一些力量練習(xí)會效果更佳。特別是對于體重較重且缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，我們建議避免長時(shí)間連續(xù)跑步，而可以選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化的運(yùn)動方式。
2. 恰當(dāng)控制運(yùn)動強(qiáng)度
運(yùn)動強(qiáng)度在減肥過程中扮演著至關(guān)重要的角色，它直接決定了我們的運(yùn)動效果。以跑步為例，在減肥初期，我們并不建議采用過快的速度進(jìn)行跑步。因?yàn)樗俣冗^快會導(dǎo)致運(yùn)動強(qiáng)度過大，這樣身體會主要依賴糖原進(jìn)行能量消耗，而非我們期望的脂肪消耗。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動對于體重過重的人來說，還可能增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，運(yùn)動強(qiáng)度也不宜過低，否則熱量消耗不足，減脂效果同樣會受到影響。
3. 合理規(guī)劃運(yùn)動頻次
在減肥過程中，掌握運(yùn)動的頻次至關(guān)重要。雖然許多人對減重充滿期待，甚至希望每天都能進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，但這樣可能會適得其反。過度的運(yùn)動會導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此，我們需要在確保身體能夠適應(yīng)的基礎(chǔ)上，合理安排每周的運(yùn)動次數(shù)。同時(shí)，我們也應(yīng)該避免“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的健身方式，因?yàn)檫@種不穩(wěn)定的鍛煉習(xí)慣往往無法帶來理想的減肥效果。
4. 避免長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動
在減肥過程中，雖然持續(xù)運(yùn)動似乎能帶來更多的鍛煉效果，但實(shí)際上，過長時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動對身體的損害也更大。長時(shí)間的跑步或健身房鍛煉不僅會導(dǎo)致運(yùn)動器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，還會影響身體的恢復(fù)和免疫機(jī)能。因此，合理的運(yùn)動時(shí)間控制以及充足的恢復(fù)營養(yǎng)是必不可少的。
5. 重視運(yùn)動的拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動后的放松和拉伸至關(guān)重要。這些環(huán)節(jié)不僅有助于身體的恢復(fù)和再生，還能預(yù)防運(yùn)動損傷，提高鍛煉效果。

5. 拉伸環(huán)節(jié)不容忽視
在科學(xué)鍛煉的體系中，拉伸環(huán)節(jié)占據(jù)著舉足輕重的地位。它不僅有助于身體的恢復(fù)和再生，還能有效地預(yù)防運(yùn)動損傷，進(jìn)一步增強(qiáng)鍛煉的效果。因此，我們應(yīng)當(dāng)高度重視并認(rèn)真對待每一個(gè)拉伸動作，確保運(yùn)動過程中的安全與效果。