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2024年全民健康體重管理行動(dòng)指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 08:34

01全民健康體重行動(dòng)

為倡導(dǎo)健康生活方式，提高全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)與技能，從而有效預(yù)防和控制超重與肥胖，自2024年起，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，全民行動(dòng)”。

居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)（2024年版）

△ 體重管理關(guān)鍵知識(shí)

體重過(guò)高或過(guò)低均有害健康，超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。兒童期的肥胖問(wèn)題會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不良影響，同樣不容忽視。預(yù)防應(yīng)從兒童期做起，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)來(lái)有效預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕等問(wèn)題的出現(xiàn)。

維持健康的體重是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿于每個(gè)人的一生，從孕前期到老年，堅(jiān)持合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。任何階段的體重異常都可能對(duì)個(gè)人健康造成不利影響。

定期監(jiān)控體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的重要手段。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。超重和肥胖者應(yīng)減少高能量食物的攝入，而體重過(guò)輕者則需在排除潛在疾病影響后，逐步增加能量攝入。

△ 動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)體重管理至關(guān)重要。建議多樣化運(yùn)動(dòng)，可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，例如在上下班途中增加步行和騎行的比例。對(duì)于老年人，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要，應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

△ 確保良好睡眠，保持積極心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重控制和整體健康至關(guān)重要。同時(shí)，心理健康與體重息息相關(guān)，積極的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

△ 設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重

減重宜量力而行，每周體重減少不超過(guò)0.5公斤。減重目標(biāo)應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下制定，以確?？茖W(xué)地控制體重。

△ 全家共同參與，攜手維護(hù)健康

個(gè)人是健康的第一責(zé)任人，全家共同行動(dòng)對(duì)于體重管理成功至關(guān)重要。良好的家庭飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不僅影響家庭成員的體重，更是兒童青少年健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵。

02科學(xué)健身管理體重

△ 個(gè)性化健身計(jì)劃

制定個(gè)性化的健身計(jì)劃是科學(xué)健身的關(guān)鍵。選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并適度多樣化以避免身體適應(yīng)，是提高鍛煉效果的重要途徑。根據(jù)自身的身體狀況和需求來(lái)制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，確保在鍛煉過(guò)程中獲得最大的收益。

△ 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在運(yùn)動(dòng)初期，應(yīng)選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以避免損傷并提高脂肪消耗。例如：跑步、游泳或長(zhǎng)距離騎行都合適。

△ 把握運(yùn)動(dòng)頻次

選擇適量的運(yùn)動(dòng)頻次是避免過(guò)度訓(xùn)練和損傷的關(guān)鍵。對(duì)大多數(shù)人而言，適度的每周運(yùn)動(dòng)頻次能夠平衡健身目標(biāo)與身體恢復(fù)。

△ 避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)增加損傷風(fēng)險(xiǎn)，需合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和恢復(fù)。因此，避免連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉而不提供充足的恢復(fù)時(shí)間。

△ 重視運(yùn)動(dòng)拉伸

在科學(xué)的鍛煉體系中，充分的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于身體恢復(fù)和肌肉再生。通過(guò)拉伸可以有效減少運(yùn)動(dòng)后的疲勞，并提高身體的柔韌性和強(qiáng)度。