提升健康意識(shí)，管理自身體重
高新一中初級(jí)中學(xué)醫(yī)務(wù)室
<p class="ql-block"> 健康體重的定義</p><p class="ql-block"> 體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重是指長(zhǎng)期保持體重良好的健康狀態(tài)。保持健康的體重范圍可以降低患病風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)免疫力，提高運(yùn)動(dòng)能力，提升生活質(zhì)量，預(yù)防慢性疾病。</p> <p class="ql-block">標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）＝身高（cm）－105</p><p class="ql-block">肥胖度（％）＝（實(shí)際體重－標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100％</p> <p class="ql-block">健康體重的測(cè)量</p><p class="ql-block">用體質(zhì)指數(shù)法（BMI）</p><p class="ql-block">BMI=體重÷（身高）2</p><p class="ql-block">BMI正常值為18.5~23.9；≥24為超重，提示熱能攝入過(guò)量，24~27.9為肥胖前期，28~29.9為Ⅰ度肥胖，≥30為Ⅱ度肥胖。</p> <p class="ql-block">中心性肥胖</p><p class="ql-block">內(nèi)臟脂肪堆積程度可以以腰圍做參考</p><p class="ql-block">男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm</p><p class="ql-block">可確定為中心性肥胖。</p> <p class="ql-block">腰圍與臀圍比值（waist-hip ratio,WHR）</p><p class="ql-block">男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8</p> <p class="ql-block">兒童青少年超重和肥胖的問(wèn)題不容忽視</p><p class="ql-block">我國(guó)兒童青少年肥胖率為7.1%( 男生為9.1%、女生為5.2%) 、超重率為12.2%( 男生為14.6%、女生為9.8%)</p> <p class="ql-block">同等身高、營(yíng)養(yǎng)良好的兒童體重為標(biāo)準(zhǔn)體重（100%），±10%標(biāo)準(zhǔn)體重的范圍為正常。>15%為超重，>20%為輕度肥胖，>30% 為中度肥胖，>50% 為重度肥胖。</p> <p class="ql-block">肥胖的原因:</p><p class="ql-block">1.行為因素 </p><p class="ql-block"> 攝入高熱量食物</p><p class="ql-block"> 高脂肪飲食</p><p class="ql-block"> 高糖飲食</p><p class="ql-block"> 低鈣攝入</p><p class="ql-block"> 低蛋白攝入</p><p class="ql-block"> 活動(dòng)減少</p><p class="ql-block">2.生物因素</p><p class="ql-block"> 嬰兒出生體重</p><p class="ql-block"> 母親和出生后營(yíng)養(yǎng)</p><p class="ql-block"> 高果糖糖漿</p><p class="ql-block"> 低靜息代謝率</p><p class="ql-block"> 低瘦素水平</p><p class="ql-block"> 病毒感染</p><p class="ql-block"> 基因</p> <p class="ql-block">肥胖的危害</p> <p class="ql-block"> 一般人群如何保持健康體重</p><p class="ql-block"> 保持健康體重的核心因素是吃動(dòng)平衡</p><p class="ql-block"> 成年健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡</p> <p class="ql-block">吃的不好有哪些危害？</p><p class="ql-block">吃得過(guò)少，會(huì)導(dǎo)致體重降低，營(yíng)養(yǎng)不良，記憶力減退，免疫力下降等。</p><p class="ql-block">吃得過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖，高血脂，高血糖以及其他各種慢性疾病。</p> <p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)不當(dāng)有哪些危害？</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)過(guò)量：損傷膝蓋，橫紋肌溶解，腎衰竭，心臟驟停。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)不足：超重或肥胖。此外，久坐不動(dòng)的人患心臟病、腰椎間盤損傷、痔瘡、下肢血栓、糖尿病、癌癥的概率更高。</p> <p class="ql-block"> 如何做到吃動(dòng)平衡</p><p class="ql-block">總原則：能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食、切忌暴飲暴食。</p> <p class="ql-block">飲食方面:</p><p class="ql-block">（1）谷薯類-食物多樣，谷類為主</p><p class="ql-block">谷薯類是我國(guó)居民最重要的能量來(lái)源，人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧。每天最好能吃50g-100g的粗糧或全谷類食物。</p> <p class="ql-block">（2）蔬菜水果-多吃</p><p class="ql-block">餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2</p><p class="ql-block">天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果</p> <p class="ql-block">（3）畜禽肉，水產(chǎn)品，蛋-適量吃</p><p class="ql-block">推薦成人每日攝入量：畜禽肉類50-75g，魚蝦類50-100g，蛋類25-50g。</p> <p class="ql-block">（4）奶類和豆類-多吃</p><p class="ql-block">建議每人每天飲用300g奶或相當(dāng)量的奶制品，30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。</p> <p class="ql-block">（5）油-少鹽少油，控糖限酒</p><p class="ql-block">油的熱量很高，攝入過(guò)量的油是引發(fā)肥胖的主要原因之一。</p><p class="ql-block">建議每人每天油的攝入量為25~30g。</p><p class="ql-block">警惕隱性油的攝入：膨化食品、堅(jiān)果類、冰淇淋。</p> <p class="ql-block">（6）運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。</p><p class="ql-block">推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；</p><p class="ql-block">堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步（5.4-6.0千米每小時(shí)）；</p><p class="ql-block">盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。</p> <p class="ql-block">什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">客觀指標(biāo)：人在安靜時(shí)，心率一般是60-100次/分鐘；中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%~70%）；而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。</p><p class="ql-block">主觀感受：需要中等程度的努力并可明顯加快心律。</p><p class="ql-block">例如：快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞</p><p class="ql-block">推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。</p> <p class="ql-block">能量需求和食物的能量</p><p class="ql-block">根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，輕體力勞動(dòng)者每天能量攝入量男性為2250kcal，女性為1800kcal</p><p class="ql-block">膳食寶塔：1600~2400千卡</p><p class="ql-block">不同食物所提供的能量各不相同</p> <p class="ql-block">兒童青少年保持健康體重的核心要點(diǎn)</p><p class="ql-block">1.兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康，還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">2.兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過(guò)度節(jié)食。</p><p class="ql-block">3.兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。</p> <p class="ql-block">兒童/青少年肥胖體重管理推薦意見(jiàn)</p><p class="ql-block">1.新生兒期應(yīng)盡可能采用母乳喂養(yǎng)，并適當(dāng)延長(zhǎng)母 乳喂養(yǎng)時(shí)間以減少兒童期肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">2.嚴(yán)格控制零食攝入，尤其是含糖類較高的零食以 及碳酸飲料；應(yīng)控制碳水化合物中高血糖指數(shù)食物的攝入。</p><p class="ql-block">3.適量增加膳食纖維的攝入量。</p><p class="ql-block">4.青少年肥胖與血B族維生素、維生素D、Zn、Se和 Fe水平呈負(fù)相關(guān)，而與血清Cu水平呈正相關(guān)。</p> <p class="ql-block">認(rèn)知-行為及心理干預(yù): 激勵(lì)、支持， 指導(dǎo)自我監(jiān)控（飲食、運(yùn)動(dòng)和情緒管理）</p><p class="ql-block">精神-心理支持:抑郁、焦慮</p> 相關(guān)知識(shí)
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