提升健康意識,管理自身體重
高新一中初級中學醫(yī)務室
<p class="ql-block"> 健康體重的定義</p><p class="ql-block"> 體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標。健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)。保持健康的體重范圍可以降低患病風險,增強免疫力,提高運動能力,提升生活質量,預防慢性疾病。</p> <p class="ql-block">標準體重(kg)=身高(cm)-105</p><p class="ql-block">肥胖度(%)=(實際體重-標準體重)/標準體重×100%</p> <p class="ql-block">健康體重的測量</p><p class="ql-block">用體質指數法(BMI)</p><p class="ql-block">BMI=體重÷(身高)2</p><p class="ql-block">BMI正常值為18.5~23.9;≥24為超重,提示熱能攝入過量,24~27.9為肥胖前期,28~29.9為Ⅰ度肥胖,≥30為Ⅱ度肥胖。</p> <p class="ql-block">中心性肥胖</p><p class="ql-block">內臟脂肪堆積程度可以以腰圍做參考</p><p class="ql-block">男性腰圍≥90cm,女性腰圍≥85cm</p><p class="ql-block">可確定為中心性肥胖。</p> <p class="ql-block">腰圍與臀圍比值(waist-hip ratio,WHR)</p><p class="ql-block">男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8</p> <p class="ql-block">兒童青少年超重和肥胖的問題不容忽視</p><p class="ql-block">我國兒童青少年肥胖率為7.1%( 男生為9.1%、女生為5.2%) 、超重率為12.2%( 男生為14.6%、女生為9.8%)</p> <p class="ql-block">同等身高、營養(yǎng)良好的兒童體重為標準體重(100%),±10%標準體重的范圍為正常。>15%為超重,>20%為輕度肥胖,>30% 為中度肥胖,>50% 為重度肥胖。</p> <p class="ql-block">肥胖的原因:</p><p class="ql-block">1.行為因素 </p><p class="ql-block"> 攝入高熱量食物</p><p class="ql-block"> 高脂肪飲食</p><p class="ql-block"> 高糖飲食</p><p class="ql-block"> 低鈣攝入</p><p class="ql-block"> 低蛋白攝入</p><p class="ql-block"> 活動減少</p><p class="ql-block">2.生物因素</p><p class="ql-block"> 嬰兒出生體重</p><p class="ql-block"> 母親和出生后營養(yǎng)</p><p class="ql-block"> 高果糖糖漿</p><p class="ql-block"> 低靜息代謝率</p><p class="ql-block"> 低瘦素水平</p><p class="ql-block"> 病毒感染</p><p class="ql-block"> 基因</p> <p class="ql-block">肥胖的危害</p> <p class="ql-block"> 一般人群如何保持健康體重</p><p class="ql-block"> 保持健康體重的核心因素是吃動平衡</p><p class="ql-block"> 成年健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡</p> <p class="ql-block">吃的不好有哪些危害?</p><p class="ql-block">吃得過少,會導致體重降低,營養(yǎng)不良,記憶力減退,免疫力下降等。</p><p class="ql-block">吃得過多,會導致超重或肥胖,高血脂,高血糖以及其他各種慢性疾病。</p> <p class="ql-block">運動不當有哪些危害?</p><p class="ql-block">運動過量:損傷膝蓋,橫紋肌溶解,腎衰竭,心臟驟停。</p><p class="ql-block">運動不足:超重或肥胖。此外,久坐不動的人患心臟病、腰椎間盤損傷、痔瘡、下肢血栓、糖尿病、癌癥的概率更高。</p> <p class="ql-block"> 如何做到吃動平衡</p><p class="ql-block">總原則:能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食、切忌暴飲暴食。</p> <p class="ql-block">飲食方面:</p><p class="ql-block">(1)谷薯類-食物多樣,谷類為主</p><p class="ql-block">谷薯類是我國居民最重要的能量來源,人們應保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧。每天最好能吃50g-100g的粗糧或全谷類食物。</p> <p class="ql-block">(2)蔬菜水果-多吃</p><p class="ql-block">餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2</p><p class="ql-block">天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果</p> <p class="ql-block">(3)畜禽肉,水產品,蛋-適量吃</p><p class="ql-block">推薦成人每日攝入量:畜禽肉類50-75g,魚蝦類50-100g,蛋類25-50g。</p> <p class="ql-block">(4)奶類和豆類-多吃</p><p class="ql-block">建議每人每天飲用300g奶或相當量的奶制品,30-50g大豆或相當量的豆制品。</p> <p class="ql-block">(5)油-少鹽少油,控糖限酒</p><p class="ql-block">油的熱量很高,攝入過量的油是引發(fā)肥胖的主要原因之一。</p><p class="ql-block">建議每人每天油的攝入量為25~30g。</p><p class="ql-block">警惕隱性油的攝入:膨化食品、堅果類、冰淇淋。</p> <p class="ql-block">(6)運動</p><p class="ql-block">按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。</p><p class="ql-block">推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;</p><p class="ql-block">堅持日常身體活動,每天主動身體活動6000步(5.4-6.0千米每小時);</p><p class="ql-block">盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。</p> <p class="ql-block">什么是中等強度的運動</p><p class="ql-block">客觀指標:人在安靜時,心率一般是60-100次/分鐘;中等強度有氧運動的心率=最大心率×(60%~70%);而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。</p><p class="ql-block">主觀感受:需要中等程度的努力并可明顯加快心律。</p><p class="ql-block">例如:快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞</p><p class="ql-block">推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上。</p> <p class="ql-block">能量需求和食物的能量</p><p class="ql-block">根據《中國居民膳食指南》,輕體力勞動者每天能量攝入量男性為2250kcal,女性為1800kcal</p><p class="ql-block">膳食寶塔:1600~2400千卡</p><p class="ql-block">不同食物所提供的能量各不相同</p> <p class="ql-block">兒童青少年保持健康體重的核心要點</p><p class="ql-block">1.兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康,還會增加其成年后的肥胖風險。</p><p class="ql-block">2.兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導,飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節(jié)食。</p><p class="ql-block">3.兒童應減少靜坐時間,增加體力活動。</p> <p class="ql-block">兒童/青少年肥胖體重管理推薦意見</p><p class="ql-block">1.新生兒期應盡可能采用母乳喂養(yǎng),并適當延長母 乳喂養(yǎng)時間以減少兒童期肥胖發(fā)生風險。</p><p class="ql-block">2.嚴格控制零食攝入,尤其是含糖類較高的零食以 及碳酸飲料;應控制碳水化合物中高血糖指數食物的攝入。</p><p class="ql-block">3.適量增加膳食纖維的攝入量。</p><p class="ql-block">4.青少年肥胖與血B族維生素、維生素D、Zn、Se和 Fe水平呈負相關,而與血清Cu水平呈正相關。</p> <p class="ql-block">認知-行為及心理干預: 激勵、支持, 指導自我監(jiān)控(飲食、運動和情緒管理)</p><p class="ql-block">精神-心理支持:抑郁、焦慮</p> 相關知識
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