隨著年紀(jì)的增長，你是否發(fā)現(xiàn)臀部開始變得扁平、下垂呢？這是因?yàn)殚L時(shí)間久坐，平時(shí)缺乏鍛煉，肌肉逐漸流失，以及脂肪堆積的原因。

想要少女緊致臀型，女神飽滿的翹臀身材，就需要加強(qiáng)臀部訓(xùn)練，并且控制體脂率水平。女生的體脂率要控制在24%以下，身材才是標(biāo)準(zhǔn)的。

體脂率超標(biāo)的人，建議每周安排3-5次有氧運(yùn)動(dòng)提升活動(dòng)代謝，并且結(jié)合飲食管理，控制每天的熱量攝入低于身體總代謝值400-600大卡，才能促進(jìn)體脂率下降，改善身材臃腫、肥臀等問題。

想要提升臀線，改善臀型，打造翹臀身材，則需要加強(qiáng)臀部訓(xùn)練，強(qiáng)化臀肌有助于塑造飽滿翹臀。

下面這幾個(gè)練臀動(dòng)作，能全面刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌，幫助改善臀型，提升臀部線條。

動(dòng)作1. 深蹲（Squats）

目標(biāo)肌群：臀大肌、股四頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，腳尖略微外展。屈膝下蹲，膝蓋不要內(nèi)扣，臀部向后推，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。站起時(shí)臀部收緊，回到起始位置。進(jìn)行4組，每組12-15次。

動(dòng)作2. 臀橋（Glute Bridge）

目標(biāo)肌群：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝狀態(tài)，一條腿立于地面，另一條腿抬起。然后抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。緩慢放下臀部，回到起始位置。每側(cè)進(jìn)行4組，每組15-20次。

動(dòng)作3. 側(cè)臥抬腿（Side-Lying Leg Lift）

目標(biāo)肌群：臀中肌

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，下方手臂支撐頭部，上方腿伸直。抬起上方腿至最高點(diǎn)，保持1-2秒。緩慢放下，回到起始位置。每側(cè)3組，每組15-20次。

動(dòng)作4. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

目標(biāo)肌群：臀大肌、股四頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：站在凳子前，一只腳向后放在支撐物上。屈膝下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。站起時(shí)臀部收緊，回到起始位置。每側(cè)4組，每組10-12次。

動(dòng)作5. 跪姿后踢腿（Donkey Kicks）

目標(biāo)肌群：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿，雙手撐地，膝蓋與肩同寬。抬起一條腿，膝蓋彎曲，腳底朝向天花板。緩慢放下，回到起始位置。每側(cè)4組，每組15-20次。

建議，每周訓(xùn)練臀部3-4次，勞逸結(jié)合，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間。你要知道，翹臀不是天生的，而是練出來的！堅(jiān)持2-3個(gè)月時(shí)間，可以有效改善臀型，打造翹臀身材。

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