原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

你是否羨慕女生的緊致翹臀，穿緊身褲的時(shí)候特別好看？那么，健身女神的飽滿翹臀怎么練出來(lái)？

好看的身材曲線并不是單純的瘦下來(lái)的，而是練出來(lái)的。有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率的下降，但是瘦下來(lái)后身材會(huì)過(guò)于干癟，曲線魅力不足。

健身加入力量訓(xùn)練可以幫您提升肌肉含量，比如：多做深蹲、弓步蹲可以改善臀型問(wèn)題，提升臀圍，塑造飽滿翹臀，瘦下來(lái)后身材曲線也會(huì)更好看。

如果你的身材肥胖，體脂率超標(biāo)，想要練出好看的翹臀身材，一定要先減脂再練臀。女生的體脂率超過(guò)24%，意味著身上多余脂肪會(huì)覆蓋住肌肉，身材會(huì)顯得臃腫，很難練出好身材。

我們要通過(guò)飲食管理跟運(yùn)動(dòng)鍛煉提升身體的熱量缺口，建議，每天的卡路里攝入控制為平時(shí)的80%左右，選擇一些低熱量、輕加工的食物代替各種高熱量、過(guò)度加工的食物，戒掉各種垃圾零食，熱量攝入自然會(huì)有所下降。

健身鍛煉可以選擇慢跑、開(kāi)合跳、健身操、跳繩、打球之類(lèi)的方法，每天鍛煉40-60分鐘，可以讓你每天消耗更多卡路里，促進(jìn)體脂率的下降。

如果你想要瘦下來(lái)后擁有飽滿、渾圓的翹臀，那么一周安排2-3次臀部訓(xùn)練是很有必要的，尤其是久坐不動(dòng)的人，練臀可以激活臀肌，提升臀圍，改善扁平臀、下垂臀問(wèn)題。

下面一組適合新手入門(mén)的臀部訓(xùn)練，每次半小時(shí)，2-3天鍛煉一次，堅(jiān)持2個(gè)月以上，可以幫你塑造飽滿翹臀。

動(dòng)作1、高位臀橋 重復(fù)12次，進(jìn)行4組

動(dòng)作2、頸后彈動(dòng)式深蹲 重復(fù)12次，進(jìn)行4組

動(dòng)作3、保加利亞單腿蹲 左右各10次，進(jìn)行4組

動(dòng)作4、負(fù)重硬拉 重復(fù)12次，進(jìn)行4組

新手在家可以選擇一副啞鈴代替杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，放慢速度，感受目標(biāo)肌群的發(fā)力，才能提升練臀效果。

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