迷人的翹臀身材，是很多女生的追求。

而久坐不動缺乏鍛煉、放縱自己吃各種美食，會讓你出現(xiàn)扁平臀、肥臀等問題。怎么才能打造飽滿上翹的臀部？只靠深蹲訓練是遠遠不夠的。

簡單 2 個步驟，讓你減掉贅肉，激活臀肌，塑造飽滿翹臀！

第一步：降低體脂率（讓臀部線條顯現(xiàn)）

健身只練臀，無法有效降低體脂率。女生的體脂率要控制在20%-22%之間，才能避免多余贅肉覆蓋住肌肉線條。身材肥胖的人要降低體脂率，才能改善肥臀問題，有助于塑造緊實臀型。

如何科學減脂？在飲食方面，女性每天的熱量攝入比平時降低20%-30%，三餐定時，多吃高纖維蔬菜，控制主食攝入。用溫開水代替各種飲料，水果代替各種加工零食，這樣可以更好的控制熱量攝入，促進體脂率下降。

與此同時，加強有氧運動也是很有必要的，建議，每天步行數(shù)不低于8K步，每周3-5次慢跑或者開合跳訓練，可以促進脂肪的燃燒，更快瘦下來。

第二步：針對性臀部訓練（塑造飽滿弧度）

若練臀只做深蹲訓練，會導致臀大肌下部發(fā)達，上部扁平，臀型不夠飽滿好看。臀肌是有臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群組成的。練臀的時候我們要全方位鍛煉臀肌，才能塑造飽滿、渾圓的翹臀。

學習下面這幾個動作，可以幫你全方位鍛煉臀?。?/strong>

動作1、深蹲

雙腳略寬于肩，腳尖外展30°，下蹲時臀部向后坐（想象坐椅子）。

膝蓋對準腳尖，避免內(nèi)扣，蹲至大腿與地面平行，站起時夾緊臀部。

動作2、單腿臀橋（每側(cè)10次×3組）

仰臥屈膝，一只腳屈膝踩地，另一腿伸直懸空，臀部發(fā)力將身體抬至肩-膝成直線。

頂峰收縮2秒，緩慢下落但臀部不貼地（保持張力）。

動作3、側(cè)臥蚌式（20次×3組）

側(cè)臥屈膝，雙腳并攏，像貝殼一樣緩慢打開膝蓋（保持雙腳接觸）。

感受臀部外側(cè)發(fā)力，頂端停頓1秒。

動作4、保加利亞分腿蹲（每側(cè)8次×3組）

后腳抬高在凳子/臺階上，前腳向前一步，垂直下蹲至前腿大腿平行地面。

重心在前腳腳跟，站起時臀部主動發(fā)力。

動作5、跪姿側(cè)抬腿（每側(cè)8次×3組）

四足跪姿，核心收緊，一側(cè)腿向外展開至與地面平行（腳尖朝前）。

控制速度，感受臀部外側(cè)酸脹感。

建議：

每周訓練3次，每次間隔48小時（肌肉需要恢復）。

注意動作規(guī)范，確保動作質(zhì)量，頂峰收縮停頓1秒效果翻倍！

堅持6周，你會發(fā)現(xiàn)：
? 你的臀圍增加2-5cm? 你的側(cè)臀凹陷明顯改善? 收獲自然挺翹的臀腿比例

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