原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

女生想要擁有出色的身材，吸引回頭率，那么你練翹臀。紙片身材是沒有魅力可言的，凹凸有致的身材，才是魅力的象征。

女神擁有一副完美的翹臀，好看的臀型，可以為你的身材加分，讓你提高身材比例，魅力值也會(huì)飆升。

很多女孩長期久坐，導(dǎo)致臀肌退化，臀部脂肪堆積，出現(xiàn)肥臀、下垂臀型的困擾。怎么減掉臀部贅肉，提升臀線，塑造飽滿的翹臀身材？

如果你臀部有多余贅肉，那么你需要做的第一步是進(jìn)行減脂，減掉臀部多余贅肉，才能有機(jī)會(huì)打造飽滿的翹臀。

減脂要靠有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是刷脂的有效方法，你可以通過跑步、跳繩、開合跳、打球等方法提高身體活動(dòng)代謝，每天堅(jiān)持40分鐘以上的鍛煉，可以有效促進(jìn)體脂率的下降，減掉你的大象腿、肥臀、拜拜肉、肚腩贅肉。

當(dāng)然，飲食控制也很重要。減脂期的你要戒掉各種高熱量、高糖分的食物，多吃低熱量的輕加工食物，三餐規(guī)律，飯吃八分飽，戒掉各種宵夜、下午茶，才能避免脂肪的堆積。平時(shí)多喝水可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速脂肪代謝，提高身體健康指數(shù)。

第二步是強(qiáng)化臀肌，久坐不動(dòng)會(huì)讓臀型變得扁平、下垂，穿緊身褲也特別難看。我們要遠(yuǎn)離久坐不動(dòng)的惡習(xí)，適當(dāng)?shù)嘏琅罉翘菘梢詮?qiáng)化下肢肌群，促進(jìn)血液循環(huán)。

此外，你還要進(jìn)行臀部力量訓(xùn)練，強(qiáng)化臀肌，才能有效提高臀線，塑造飽滿翹臀，這樣可以讓你雙腿看起來顯長，腰腹看起來也會(huì)更細(xì)。

臀腿屬于身體的大肌群，不需要每天鍛煉，只需要隔天進(jìn)行一組臀部訓(xùn)練，就可以幫您塑造飽滿渾圓的臀型，還能幫你強(qiáng)化盆骨，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，提高基礎(chǔ)代謝值，有助于抑制脂肪堆積，提升燃脂速度。

那么，練臀應(yīng)該從哪些動(dòng)作入手呢？下面這一組訓(xùn)練動(dòng)圖，準(zhǔn)備一副啞鈴，在家也能練起來，堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間，你可以發(fā)現(xiàn)臀型前后的變化。

動(dòng)作1、深蹲

堅(jiān)持15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作2、保加利亞蹲

左右各堅(jiān)持10次，重復(fù)3組。

動(dòng)作3、斜向后撤箭步蹲

左右各堅(jiān)持10次，重復(fù)3組。

動(dòng)作4、啞鈴硬拉

堅(jiān)持15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作5、跪姿后踢腿

左右各堅(jiān)持10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練的時(shí)候一定要學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，放慢速度，感受目標(biāo)肌群的受力，才能提升練臀效果。

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