在全身各個部位塑形訓練過程中，不管我們的目的是什么，規(guī)律地堅持都會對健康帶來積極的作用，那么，在我們最為關注的塑形部位當中，腰腹部以及臀腿部則是兩個重點，因為纖細的腰圍與飽滿的翹臀會讓整個身材比例變得均勻協(xié)調，但是在這個過程中，又可以通過改善腰臀比例而改善我們的健康情況。

我們知道，腰腹部以及臀部都是脂肪容易堆積的部位，當我們體重基數(shù)較大之時，這兩個部位的脂肪就會比較多，而不協(xié)調的腰臀比例不但會影響整個身材的美觀，還會為增加健身風險，所以，當我們通過努力而讓自己變瘦或者是讓自己的身材變好之時，又會在一定程度上改善我們的健康情況。

當然，想要塑造協(xié)調的身材比例，只是依靠減脂是不夠的，因為減脂所起到的作用是減掉多余的脂肪從而讓自己瘦下來，卻不能改變體型，而想要體型發(fā)生改變則需要在減脂的基礎上進行針對的塑形訓練來彌補身材局部的不足，從而讓身材變得更好。

所以，下面分享一組針對于腰臀部的塑形訓練動作，如果我們處在減脂期，那么就通過調整飲食結構來限制總體熱量的攝入然后再配合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗從而實現(xiàn)減脂的目的，如果自己比較瘦，那么塑形則相對簡單，只要堅持規(guī)律的塑形就可以達到目的。

在這組訓練動作上來看，動作并不難，可以對腰腹部以及臀腿部形成一定的刺激，從而起到緊致腰圍，鍛煉臀腿的目的。

動作一：寬距深蹲彈動

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后微微起身，然后再次下蹲，使臀部在小幅度內上下彈動整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部及肩部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側動作

動作三：臀橋

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿分開約與肩同寬屈膝，腳跟踩地，臀部下沉懸空保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：仰臥抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持伸直向上抬起至大腿與地面垂直頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時控制好雙腿下落幅度，以保證下背部始終貼地

動作五：側支撐髖外展

側撐在瑜伽墊上，下側手臂伸直位于肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，下側膝蓋支撐身體保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時上側腿保持屈膝狀態(tài)向側上方打開至動作頂點動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作六：仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側，雙腿伸直并攏，雙腳離地保持上肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向上抬起至與地面平行然后再控制速度依次下落雙腿還原至動作起始狀態(tài)，注意雙腳不要著地

充分熱身以后開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松。

作者：十月知行

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