腰臀比是什么？腰圍、臀圍大家都很熟悉，但是兩者結合在一起時，就仿佛變成了一個新世界。腰臀比顧名思義，是腰圍和臀圍之間的比例，和健康有著非常密切的關系。測量方式也很簡單：用腰圍除以臀圍即可。正常的腰臀比，男性應在0.85-0.9之間，女性則應是0.75-0.8之間。當你覺得穿衣服時腰腹比較緊繃或是皮帶一放再放時，就需要注意腰臀比了。因為腰臀比過高不僅體形不好看，得糖尿病等疾病的風險也會明顯高于其他人?！　?/p>

　　蘋果形身材影響健康

　　近年來，隨著健康觀念的提升，腰臀比逐漸進入人們的視線。別小看這個簡單的“比”，此前就有研究指出腰臀比是判定中心型肥胖的重要指標，腰臀比數(shù)值高的風險甚至比體重超標還要嚴重。從數(shù)據(jù)顯示來看，腰臀比值高的人患糖尿病、中風、冠心病和其他心臟病風險更高。研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。因為腰臀比的數(shù)值大，就意味著腹部脂肪的積壓。正如我們常說的“腰帶長，壽命短”，積壓在腰間的脂肪一方面引起胰島素抵抗,誘發(fā)糖尿病，另一方面導致脂肪擴散入血，引起心血管疾病。

　　看似不被重視的腰臀比其實經(jīng)常出現(xiàn)在大家的生活中，比如大家經(jīng)常談論的梨形身材和蘋果形身材。梨形身材上半身比較苗條，但是臀部和大腿的脂肪較集中，如同一個鴨梨。而蘋果形身材，最典型的就是我們常說的“啤酒肚”和“將軍肚”，脂肪大量堆積在腰腹部。雖然兩者都不太健康，但相比之下，因為人體內臟主要集中在腰腹部，所以蘋果形身材的危害比梨形身材要更高一些。

　　《美國心臟病學院期刊》上有一項研究數(shù)據(jù)表明，在身高體重指數(shù)差不多的情況下，脂肪堆積在腹部區(qū)域的人患病率更高，也就是說，即使兩個人體重、身高完全一樣，如果說體形不一樣，那么腹部脂肪多的人，也就是蘋果行身材的人，未來患高血壓等疾病的幾率要高于腹部脂肪少的人。

　　一個簡單的方法讓你快速判自己的斷腰臀比是否超標：當你需要努力吸氣才能將褲子提上或是明顯能感覺到腰腹有很多贅肉的時候就需要注意了，也就是我們常說的女有“游泳圈”、男有“啤酒肚”。其實，關注腰臀比也是隨時了解自己健康狀態(tài)的一個方式，腰臀比超標與現(xiàn)在人們的生活習慣有很大關系，而且有逐漸年輕化的趨勢。相關專家表示，現(xiàn)在人們經(jīng)常坐辦公室，上下班也是開車或坐公交，很少有鍛煉的機會。此外，不正確的飲食習慣也是造成腹部脂肪多的原因之一?，F(xiàn)代人平時飲食不太注意，晚上吃的比較晚和油膩，都是造成腰臀比超標的重要原因。

　　飲食運動降脂肪

　　降低腰臀比也沒有想象中的困難，可以從飲食和運動兩方面入手。

　　“其實我整體不胖，但之前因為老坐辦公室，所以眼看著小肚子一天天起來了。時間久了，自己也覺得這樣肯定影響健康，所以就下定決心減減‘啤酒肚’。”在北京做計算機工作的李越說。李越的方法很簡單，就是鍛煉+飲食控制?！耙郧拔叶际亲罔F回家，現(xiàn)在堅持每天下班用步行代替，小肚子也隨著慢慢變小，到現(xiàn)在幾乎看不出了?！?/p>

　　對此，相關專家也建議，想要降低腰臀比，可以多做有氧運動，雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運動。常見的有氧運動有跑步、跳繩、籃球、羽毛球、乒乓球、跳繩和游泳等，都是對場地和器材要求不高的運動，方便選擇自己喜歡的進行。而快步走、游泳、跳舞和騎自行車是則美國一網(wǎng)站推薦的4種最適合中老年人的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節(jié)血脂、控制血糖。

　　不過專家也指出，運動是一個堅持的過程，建議每天堅持30分鐘或以上有氧運動，每周進行3—5次，并配合相應的腰腹部核心力量訓練，如仰臥起坐、平板支撐、轉呼啦圈等，增加肌肉量。但要注意掌握好運動的尺度，一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就表明運動過度，應及時停止并調整運動計劃。

　　運動之外，還需調整飲食，最好適當減少在外吃飯和叫外賣的次數(shù)，盡量吃清淡、低熱量的食物，少吃多餐，少鹽少油。盡管很多人沒條件計算每頓飯的熱量攝入，但要注意減少脂肪攝入，增加蛋白質攝入，適量補充碳水化合物。此外，甜飲料也是脂肪的推手之一，其實最好的‘飲料’就是白開水或淡茶水，攝入過多的糖分不宜健康。

　　此外，一個良好的生活習慣也很重要?！霸谖摇疁p肉’的過程中，除了盡量堅持飲食清淡和每天半小時的運動量外，平時在走路的時候想起來就會提醒自己要收腹，然后每天看自己的手機計步器的步數(shù)，保證每天最少一萬五千步。我覺得抓住零散時間，也是有助于減肥的一件事?！崩钤秸f。

　　健身小貼士　　

　　降低腰臀比，其實沒有你想象的那么復雜，一些簡單的小動作就能實現(xiàn)，效果也不比其他運動差。

　　實心球上拋運動：坐在一個可以調節(jié)角度的板凳上，把板凳調節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復12到15次。

　　收腹運動：坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。

　　側向彎曲啞鈴運動：兩手持一對輕量級啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。

　　下蹲運動：兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳尖。保持一會兒，然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次，每次休息30秒。

　　屈腿運動：俯臥于屈腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重復24次，每兩次休息30秒。

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