你以為的減肥法，可能正在偷走你的健康
3月4日是“世界肥胖日”，今年主題聚焦“改變系統(tǒng)，更健康的生活”。瘦身一直是熱門話題，網(wǎng)紅減重法也層出不窮，生酮飲食法、“7天蘋果餐”、“每日黑咖啡”、“藝考生減肥法”、素食減肥法等，這些減肥法有效嗎？選錯(cuò)主食，生育力可能受損嗎？新快報(bào)記者采訪了多位臨床營(yíng)養(yǎng)科專家，他們根據(jù)臨床案例，解答如何健康飲食、科學(xué)瘦身。
關(guān)鍵詞：快速減肥
極端限制熱量攝入體重更容易反彈
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質(zhì)的飲食方式，通過限制碳水化合物攝入迫使身體進(jìn)入酮癥狀態(tài)，燃燒脂肪供能，短期內(nèi)確實(shí)能快速減肥。
然而，廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師沈峰提醒，生酮飲食并非人人適宜。長(zhǎng)期采用此類飲食方式，容易營(yíng)養(yǎng)不均衡，導(dǎo)致身體缺乏必需營(yíng)養(yǎng)素，并可能引發(fā)便秘、腹瀉、頭暈等副作用，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)l(fā)酮癥酸中毒。
近期，“藝考生減肥法”熱度不斷攀升，比如“10天極瘦15斤每日食譜”，前2天每天早中晚分別吃雞蛋、玉米或紅薯、西紅柿或蘋果；接下來(lái)3天每天吃雞蛋、牛奶、蘋果、紅薯、香蕉、西紅柿各一；最后5天吃牛奶、雞蛋、蔬菜、西紅柿。
新快報(bào)記者在社交平臺(tái)上搜索發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)友對(duì)“藝考生減肥法”關(guān)注度很高，還有一些網(wǎng)友嘗試后分享了自己的心得。
沈峰認(rèn)為，這種極端限制熱量攝入的方式，雖能快速減重，但長(zhǎng)期下來(lái)風(fēng)險(xiǎn)很大，會(huì)嚴(yán)重降低新陳代謝率，致使體重易反彈。更嚴(yán)重的是長(zhǎng)期使用這種飲食結(jié)構(gòu)，還可能導(dǎo)致免疫力下降、骨質(zhì)疏松、貧血等一系列健康問題。
關(guān)鍵詞：素食
常年吃素仍有可能患上脂肪肝、高血脂
近日，演員劉曉慶在一檔節(jié)目中分享了她對(duì)素食的看法，她提到，自己身邊的許多朋友多年來(lái)一直堅(jiān)持素食飲食。然而，這些朋友中有很多人卻在近年相繼去世。另外，知名歌手方大同生前嚴(yán)格遵守素食習(xí)慣，引發(fā)了人們關(guān)于素食與健康的辯論。
減肥人群適合吃素嗎？南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師楊力表示，需要利弊分析：“素食可作為減重手段，但需科學(xué)執(zhí)行。”
素食者分為嚴(yán)格素食、奶素、蛋素和蛋奶素，由于不吃禽畜類和魚類，因此飲食中缺乏動(dòng)物蛋白，尤其是嚴(yán)格素食者，此類人群嚴(yán)格避免食用任何來(lái)自動(dòng)物的食物。
記者在采訪中了解到，日常病例中不難發(fā)現(xiàn)，有些嚴(yán)格素食者會(huì)存在“肌少癥”這一肌肉殺手，影響運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降，甚至增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)肌少癥累及到呼吸肌時(shí)，會(huì)導(dǎo)致呼吸肌力量下降，呼吸效率降低。此外，在一些醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科門診里，就診患者中不乏常年素食仍患脂肪肝、高血脂的。
“有的患者在吃素過程，擔(dān)心餓得快，從而攝入土豆、山芋等淀粉含量高的食物。這些食物容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。有人則食用精加工素食（如素肉、油炸面筋），大量食用這類高油高鹽的食品也不利健康。”楊力說(shuō)。
“科學(xué)研究表明，均衡的素食模式對(duì)預(yù)防慢性病、控制體重有積極意義。合理素食者的體重指數(shù)普遍低于非素食者，全因死亡率和冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)都有不同程度降低。而這觀點(diǎn)是建立在‘遵循《中國(guó)居民膳食指南》、保證營(yíng)養(yǎng)均衡全面’的前提下，才是科學(xué)的素食方式。不科學(xué)的素食，反而會(huì)引發(fā)健康隱患。”楊力表示，對(duì)選擇素食者，建議應(yīng)給予尊重，但孕婦、兒童、貧血患者等特殊人群，需在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)劃素食。
關(guān)鍵詞：隱形碳水
警惕含糖飲料、甜點(diǎn)的“熱量陷阱”
如今，蛋糕、冰淇淋、薯片成為年輕人的日常。專家提醒，這種飲食習(xí)慣不僅會(huì)造成體重飆升，還會(huì)帶來(lái)一系列的健康問題，其中就包括影響生育力。
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾青山指出，高GI飲食引發(fā)的肥胖會(huì)導(dǎo)致女性卵母細(xì)胞發(fā)育受到抑制，內(nèi)分泌和代謝均會(huì)出現(xiàn)不同程度的紊亂，出現(xiàn)胰島素抵抗、高雄激素血癥等，引發(fā)卵巢功能衰退、卵泡發(fā)育受阻，增加發(fā)生不孕癥及流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。而低GI飲食可提高女性懷孕幾率，有數(shù)據(jù)顯示，女性每日攝入25g以上膳食纖維，備孕成功率提升13%。
對(duì)男性來(lái)說(shuō)，肥胖會(huì)導(dǎo)致多種激素分泌水平發(fā)生改變，影響睪丸生精功能和男性性功能?！斑m量的碳水化合物攝入有助于維持正常的睪酮水平，睪酮是男性體內(nèi)的重要性激素，對(duì)生殖健康至關(guān)重要。而長(zhǎng)期低碳水飲食可能導(dǎo)致睪酮水平下降，影響精子活力與數(shù)量，進(jìn)而影響生育能力?！痹嗌秸f(shuō)。
曾青山認(rèn)為，選擇碳水時(shí)要優(yōu)選慢碳，控制總量，“可以嘗試將部分白米飯?zhí)鎿Q成糙米、藜麥等粗糧，面條則選擇全麥或蕎麥制品，搭配新鮮的蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆類），降低餐后血糖波動(dòng)。”
“同時(shí)要警惕‘隱形碳水’，比如減少含糖飲料、甜點(diǎn)攝入，避免劣質(zhì)碳水的‘熱量陷阱’，每日主食量建議占總能量的50%-65%?！彼嵝?，備孕期間的夫妻雙方需共同調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，女性注重?cái)z入膳食纖維與微量營(yíng)養(yǎng)素（如葉酸、鋅），男性避免極端低碳水飲食，維持睪酮水平。
關(guān)鍵詞：科學(xué)減肥
溫和調(diào)整比極端節(jié)食更易堅(jiān)持
科學(xué)減重需要基于個(gè)體化評(píng)估制定方案，沈峰分享了近期接診的一個(gè)案例：“35歲的小張，平時(shí)愛喝奶茶、吃炸雞等高糖高脂食物，而蔬菜、水果以及優(yōu)質(zhì)蛋白攝入嚴(yán)重不足。今年，他出現(xiàn)了血脂、尿酸升高及脂肪肝等問題。而問題根源在于他飲食結(jié)構(gòu)失衡和運(yùn)動(dòng)缺乏?！?/p>
針對(duì)這種情況，營(yíng)養(yǎng)科為其設(shè)計(jì)了一套漸進(jìn)式干預(yù)方案：在保證基礎(chǔ)代謝所需熱量的前提下，逐步用雜糧替代精制碳水，通過魚肉豆類增加蛋白質(zhì)占比，同時(shí)讓他建立每周運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?！斑@種溫和調(diào)整比極端節(jié)食更易堅(jiān)持?！鄙蚍灞硎?，三個(gè)月后小張不僅體重下降了11.2kg，血壓、血脂等代謝指標(biāo)全面恢復(fù)正常?！罢嬲慕】禍p重不應(yīng)以犧牲營(yíng)養(yǎng)均衡為代價(jià)，小張?jiān)隗w重管理門診還會(huì)配合定期檢測(cè)，以確保減重過程不損傷身體機(jī)能?！?/p>
“用素食的方式達(dá)到減肥目的，優(yōu)勢(shì)是植物性食物普遍熱量密度低、膳食纖維高，增加飽腹感。當(dāng)素食減肥時(shí)，可以減少飽和脂肪攝入，改善代謝指標(biāo)。但是也要正視風(fēng)險(xiǎn)，過度依賴精制主食（如白粥、饅頭）可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)、饑餓感加劇。而長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)肌肉流失，降低基礎(chǔ)代謝率。”至于如何合理利用素食減肥，楊力建議減重人士可采用“彈性素食”的策略，達(dá)到葷素搭配的健康飲食方式。“日常以植物為主，每周適量攝入魚類、蛋奶，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。在控制總熱量方面，即使素食也需避免過量堅(jiān)果、牛油果等高脂食材。同時(shí)，減重別忘記結(jié)合運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，能防止肌肉流失?！?/p>
快碳與慢碳，你會(huì)選嗎？
1.快碳水（高GI碳水）
特點(diǎn)：消化快、升糖迅速，容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)和脂肪堆積，應(yīng)適量吃。
種類：白米飯、白粥、饅頭、面包、精制面食等。
2.慢碳水（低GI碳水）
特點(diǎn)：富含膳食纖維，升糖緩慢，提供持久飽腹感。
種類：燕麥、山藥、全谷物等。
益處：穩(wěn)定血糖與激素水平，降低炎癥反應(yīng)，有助于改善多囊卵巢綜合征（PCOS）等生殖內(nèi)分泌問題。
3.劣質(zhì)碳水
特點(diǎn)：主要是高度加工、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、含有大量添加劑的碳水化合物。此類碳水雖然非?！懊牢丁?，但熱量密度極高且營(yíng)養(yǎng)匱乏，不僅不能為身體提供持久的能量，反而會(huì)破壞身體的營(yíng)養(yǎng)平衡。
種類：蛋糕、薯片、油條、糖果、冰淇淋、蔥油餅等高糖高脂加工食品
危害：長(zhǎng)期食用易導(dǎo)致腹型肥胖，增加代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)，間接影響卵子質(zhì)量與生育能力。
采寫：新快報(bào)記者 高鏞舒 李斯璐 通訊員 吳麗婷 張迅愷 馬彥 韓羽柔
圖片：新華社
編輯：樂丹娜
