高血壓不能治愈，但作為心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，通過多種方式對(duì)血壓進(jìn)行積極控制，還是很有必要的。眾所周知的是，合理的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠有助于加強(qiáng)血壓的控制，通常對(duì)于高血壓患者來說，很多指南都推薦以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但近日發(fā)表的在著名學(xué)術(shù)期刊上的一項(xiàng)涉及1.6萬人，270項(xiàng)先前研究的審查中發(fā)現(xiàn)，降血壓最好的運(yùn)動(dòng)方式，可能并非是有氧運(yùn)動(dòng)，而是一種更簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式——靠墻蹲，通過這種等距運(yùn)動(dòng)，能夠使高血壓患者的收縮壓下降超過8mmHg！

高血壓是發(fā)病率和死亡率的主要可改變風(fēng)險(xiǎn)因素。雖然指南中存在診斷臨界點(diǎn)的差異，血壓高于120/80mmHg的最佳水平與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的升級(jí)密切相關(guān)。隨著高血壓患病率上升，特別是在低收入和中等收入國家，對(duì)有效抗高血壓干預(yù)的研究仍然至關(guān)重要。藥物治療是降低血壓的有效手段；然而，依從性差、不利副作用和用藥經(jīng)濟(jì)性等問題帶來了局限性。因此，非藥物方法受到青睞。運(yùn)動(dòng)能帶來決定性的心血管健康益處，并提高長(zhǎng)期存活率，體育活動(dòng)和死亡率降低之間存在縱向聯(lián)系，有據(jù)可查。

之前的大規(guī)模分析報(bào)告了不同運(yùn)動(dòng)模式的收縮壓和舒張壓（SBP和DBP）顯著下降。根據(jù)之前的工作，傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（AET）仍然是管理靜息血壓的主要推薦鍛煉方法。然而，目前的運(yùn)動(dòng)指南建議主要基于舊數(shù)據(jù)，最近的調(diào)查表明人們對(duì)更新穎的運(yùn)動(dòng)模式越來越感興趣，如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和等距運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（IET），以及大量關(guān)于獨(dú)立動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練（RT）和聯(lián)合RT和AET。因此，管理靜息血壓的最佳運(yùn)動(dòng)現(xiàn)有的指南可能已經(jīng)過時(shí)，最佳運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式可能是未知的，

因此，這項(xiàng)研究旨在對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)靜息收縮壓和舒張壓的影響的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）提供最新的大規(guī)模系統(tǒng)審查和網(wǎng)絡(luò)元分析（NMA）。我們的目標(biāo)是對(duì)每種運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行獨(dú)立的成對(duì)元分析，同時(shí)還旨在進(jìn)行單獨(dú)的基線血壓分層分析，以確定每種運(yùn)動(dòng)模式在不同血壓分類中的影響。

通過對(duì)涉及270項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)15827名參與者的分析結(jié)果顯示，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)模式在運(yùn)動(dòng)后，靜息收縮壓和舒張壓都出現(xiàn)了顯著的降低，運(yùn)動(dòng)鍛煉的高血壓隊(duì)列的減少幅度幅度大于基線血壓正常的人群，也就是說，對(duì)于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)降低血壓的幅度比非高血壓患者大得多。基于分析數(shù)據(jù)排名，等距運(yùn)動(dòng)排名最高，其次是組合訓(xùn)練（有氧+阻力+等距等），阻力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

在具體數(shù)據(jù)方面，等距運(yùn)動(dòng)帶來的收縮壓下降最顯著，高達(dá)8.24mmHg，而阻力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)，間歇訓(xùn)練分別使收縮壓下降了4.55,4.49和4.08mmHg。在舒張壓下降方面，等距運(yùn)動(dòng)仍然是最大的“贏家”，等距運(yùn)動(dòng)使舒張壓下降了4.0mmHg，而阻力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)，間歇訓(xùn)練后靜息舒張壓分別下降了3.04,2.53和2.5mmHg。

由此可以看出，在各種運(yùn)動(dòng)方式中，等距運(yùn)動(dòng)是降壓效果最顯著的最佳運(yùn)動(dòng)方式，很多朋友可能會(huì)問，到底什么叫等距運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)解釋起來也并不復(fù)雜，所謂等距運(yùn)動(dòng)，是指是指身體保持在原位并保持恒定的肌肉張力而又不移動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式，如果這樣說還不容易理解的話，在簡(jiǎn)單一點(diǎn)來說，就是肌肉保持收緊，但實(shí)際上并沒有產(chǎn)生身體的活動(dòng)，我們舉幾個(gè)例子，例如你把做成祈禱姿勢(shì)，使勁堅(jiān)持一會(huì)兒，這時(shí)會(huì)感到胸部肌肉和胳膊肌肉的緊張，但實(shí)際上胳膊并沒有動(dòng)，這時(shí)候我們就完成了一組等距運(yùn)動(dòng)，常見的等距運(yùn)動(dòng)包括我們熟悉的靠墻蹲，平板支撐，腿部伸展，握力訓(xùn)練等。

為什么等距運(yùn)動(dòng)能夠有效降低血壓呢？這里不光有現(xiàn)實(shí)世界中的研究數(shù)據(jù)，從生理機(jī)制上來說，也是可以解釋的。

當(dāng)我們彎曲肌肉保持姿勢(shì)時(shí)，就會(huì)進(jìn)行等距運(yùn)動(dòng)。很多人實(shí)際上會(huì)做等距運(yùn)動(dòng)，但沒有意識(shí)到這一點(diǎn)，例如，在瑜伽課上的很多靜態(tài)練習(xí)，都屬于等距運(yùn)動(dòng)。想象一下，擠壓一個(gè)網(wǎng)球30秒。當(dāng)人們保持等距姿勢(shì)時(shí)，拉伸的肌肉會(huì)收縮周圍的血管。在彎曲時(shí)，以這種方式部分?jǐn)D壓血流會(huì)導(dǎo)致厭氧代謝物（抑制氧氣流動(dòng)的物質(zhì)）的積累。當(dāng)這種運(yùn)動(dòng)停止時(shí)，血流會(huì)恢復(fù)正常，然后代償性的出現(xiàn)血流的增強(qiáng)，紅細(xì)胞的涌動(dòng)會(huì)加強(qiáng)，從而刺激血管壁釋放更多的一氧化氮，而一氧化氮是一種擴(kuò)張血管的活性物質(zhì)，從而能夠達(dá)到降低血壓的作用。

在此次發(fā)布的新研究中，只對(duì)三種等距運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了分析研究，包括腿部伸展（在腿部伸展機(jī)上根據(jù)重量進(jìn)行）、手握擠壓和壁蹲（靠墻蹲）。但其他等距運(yùn)動(dòng)同樣可能會(huì)帶來好處——只是目前還沒有專門其他等距運(yùn)動(dòng)的血壓變化情況進(jìn)行研究。

在多種等距運(yùn)動(dòng)中，壁蹲（靠墻蹲）似乎特別有效。根據(jù)《高血壓雜志》2022年的一項(xiàng)研究，當(dāng)24名高血壓中年男性在一年內(nèi)每周進(jìn)行三次等距壁蹲時(shí)，他們的收縮壓下降了8.5個(gè)百分點(diǎn)，舒張壓下降了7.3個(gè)百分點(diǎn)。

研究作者指出：“這種急性反應(yīng)的重復(fù)如何轉(zhuǎn)化為慢性血壓變化還不清楚，但它與局部血管功能、自主血管功能和可能的結(jié)構(gòu)性血管適應(yīng)的潛在變化有關(guān)?！边@些變化可能包括你的身體通過每次釋放更多的一氧化氮來適應(yīng)鍛煉，從而導(dǎo)致更大的血管擴(kuò)張。

當(dāng)然，舉重、跑步和其他任何體育活動(dòng)都會(huì)會(huì)導(dǎo)致肌肉的緊張，并短暫地?cái)D壓你的血管。但連續(xù)保持2分鐘的等距訓(xùn)練保持似乎是觸發(fā)血管擴(kuò)張效果的關(guān)鍵。

等距運(yùn)動(dòng)不需要特殊的空間，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，一般建議可以以2分鐘為一組，重復(fù)3到4次為宜。靠墻蹲的要領(lǐng)——

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳后跟距離墻壁30里面左右，彎曲膝蓋沿著墻壁滑下，讓自己處于坐姿（但沒有板凳），調(diào)整雙腳與膝蓋位于同一直線上，整個(gè)過程中保持肩膀和臀部靠在墻壁，并保持雙腳平放在地面上。

盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)，最多2分鐘，然后站起來休息2分鐘。再重復(fù)三次，總共四次。

對(duì)于喜歡通過運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血壓的朋友，需要明確的一點(diǎn)是，如果你原來堅(jiān)持的是有氧運(yùn)動(dòng)為主，那也完全沒必要完全放棄而改為等距運(yùn)動(dòng)，但如果能夠在其他運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)等距運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，通過長(zhǎng)期的堅(jiān)持，為身體帶來更多的降壓獲益，也是完全有可能的。

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