營養(yǎng)瘦身早餐：雞蛋 豆?jié){ 蘋果

　　健康營養(yǎng)的早餐不僅能保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，提高身體的新陳代謝，而且有助于調(diào)節(jié)一天的食量。

　　早晨在吃雞蛋的同時(shí)，再添加1杯豆?jié){和1個(gè)蘋果對(duì)減肥與健康非常有好處！

　　雞蛋是蛋白質(zhì)、維生素A、B2、B12、磷、鐵等營養(yǎng)素的來源。蘋果則能夠給身體提供纖維素與維生素。

　　食譜：

　　1個(gè)雞蛋約50卡；豆?jié){250ml約35卡；1個(gè)蘋果(中等大小)約44卡

　　上午加餐：

　　1.核桃/杏仁

　　核桃和杏仁不但能給身體提供豐富的營養(yǎng)素，還能使人產(chǎn)生飽腹感哦！在這段時(shí)間加餐，既能保持新陳代謝的旺盛，又能避免午飯時(shí)因過于饑餓而大吃特吃。

　　食用量：2-3個(gè)核桃約37卡；4-6粒杏仁25-45卡

　　2.漿果

　　漿果飽含纖維素，是減肥MM的好朋友。纖維素?cái)z入越多，從其它食物那吸收的熱量就越少。漿果還能使身體最大限度地把運(yùn)動(dòng)的結(jié)果轉(zhuǎn)化為減肥的成效——通過改變血液流動(dòng)，讓肌肉的動(dòng)作更有效率。

　　食用量：1小杯漿果(草莓、藍(lán)莓、櫻桃等)49卡

　　Tips：兩個(gè)推薦只選其一哦！

　　高纖低卡午餐：菠菜湯 米飯 雞脯蔬菜沙拉

　　菠菜富含維生素、礦物質(zhì)，豐富的鐵元素還能預(yù)防貧血。雞胸脯肉中的蛋白質(zhì)能使人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，能延緩饑餓的時(shí)間。

　　食譜：飯前1碗菠菜湯40卡；半碗米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡

　　做法：

　　材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根；蕃茄1個(gè)；胡蘿卜1根

　　制作：1雞脯肉白水煮熟、切塊；黃瓜、蕃茄、胡蘿卜切塊；

　　2以上材料放盤中拌上調(diào)料即可。

　　這道菜的特點(diǎn)是低脂、低熱量、高纖，營養(yǎng)豐富容易使人產(chǎn)生飽腹感，最適宜在午飯食用。

　　下午加餐：酸奶

　　酸奶對(duì)于減肥具有顯著的作用，因?yàn)樗袑?duì)減肥有益的諸多營養(yǎng)成分。如鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素等。酸奶中所含的益生菌可以促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去更加平坦。

　　食用量：1杯脫脂低熱量酸奶100卡

　　晚餐不挨餓食譜：鯽魚豆腐湯 米飯 炒蔬菜

　　魚肉中的不飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體脂肪。其蛋白質(zhì)能產(chǎn)生飽腹感讓你不會(huì)攝入過多熱量，對(duì)保持腰腹苗條很有幫助哦！大豆富含抗物化物、纖維、各種氨基酸及蛋白質(zhì)，能及時(shí)補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)素。

　　食譜：飯前1碗鯽魚豆腐湯50卡；1小碗米飯130卡；炒蔬菜55卡

　　做法：

　　材料：鯽魚1條、豆腐1塊、蔥、姜等調(diào)料適量

　　制作：1.魚洗凈，豆腐切塊，蔥切段，姜切片；

　　2.魚、豆腐、姜片入鍋加清水，大火燒開后小火燉20分鐘，湯濃呈乳白色時(shí)放蔥段，調(diào)料即可。

　　晚上加餐：低卡小番茄（9點(diǎn)之前吃）

　　小番茄即圣女果，營養(yǎng)豐富熱量低，許多模特都靠食用它來保持身材。豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的PH值，使得人體皮膚保持細(xì)膩延緩裒老。其茄紅素還具抗癌效果喲！

　　推薦食用量：6~8個(gè)小番茄約15~20卡

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）

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