你是個(gè)太極拳的愛好者嗎？那你可知道，打太極拳的時(shí)間，是不宜過長(zhǎng)的。為什么會(huì)這么說呢？

　　太極是一種身心合一的傳統(tǒng)鍛煉方法，在中國(guó)用于預(yù)防和治療疾病已經(jīng)有上千年的歷史了。太極拳是最常見的一種運(yùn)動(dòng)。 練習(xí)太極拳，除全身各肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動(dòng)外，還要配合呼吸及意識(shí)活動(dòng)。太極拳動(dòng)作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低沉、連綿不斷，又因太極拳動(dòng)作溫和， 沒有精神及體力上的高度緊張，特別適合中老年人及慢性病患者，是中老年人健身運(yùn)動(dòng)的最佳選擇，太極拳運(yùn)動(dòng)也風(fēng)行于國(guó)內(nèi)外。

　　太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的益處首先是它融合了力量、平衡、姿勢(shì)及凝神靜氣等四個(gè)基本要素?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究進(jìn)一步證實(shí)，太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、周圍動(dòng)脈疾病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、冠心病、高血壓病都有一定療效，可作為老年慢性疾病的運(yùn)動(dòng)療法項(xiàng)目之一。

　　太極拳是運(yùn)用陰陽原理的極佳典范，每個(gè)動(dòng)作都包含陰陽之變化。虛與實(shí)、動(dòng)與靜、表與里、開與合、進(jìn)與退、收與放、左與右、剛與柔，相輔相成。太極拳注重 整體觀念，要求身心合一，松靜無為，內(nèi)外上下一致，以意領(lǐng)氣，氣隨意行，意到氣到。因此練習(xí)太極拳能調(diào)整陰陽，疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到保健的作用。練習(xí)太極拳要求 情神貫注、意守丹田、不存雜念，即要用意和心靜。這種意識(shí)和身體鍛煉相結(jié)合的方法，都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高的情況下完成的，這樣就使大腦得到充分的 休息，還益于大腦皮層興奮、抑制的調(diào)整。

　　太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒亦有較好的調(diào)節(jié)作用，可使老年人的自信心增強(qiáng)，睡眠改善，對(duì)情緒抑郁者、慢性疲勞綜合征患者的心 理調(diào)節(jié)作用顯著。還有專家研究后認(rèn)為，堅(jiān)持太極拳的鍛煉，能夠使神經(jīng)系統(tǒng)中樞主導(dǎo)部分作用加強(qiáng)，通過其促進(jìn)代謝和內(nèi)分泌功能，使老年人免疫力增強(qiáng)，起到防 病和抗病的積極效應(yīng)。經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺：練習(xí)太極拳后，周身舒適，反應(yīng)靈敏，心情也大為改善。

　　練太極拳時(shí)呼吸較深，動(dòng)作緩慢而柔和，既能增加腦動(dòng)脈內(nèi)的血流量和供氧量，也能有效地改善腦神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，還可使植物性神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)紊亂得到調(diào)整和改善。

　　不過，在具體鍛煉時(shí)，練太極拳時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面的問題：

　　動(dòng)作姿勢(shì)要正確

　　太極拳動(dòng)作姿勢(shì)的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。如果動(dòng)作姿勢(shì)不正確，勢(shì)必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過大，就會(huì)造成膝部勞損。

　　技術(shù)動(dòng)作要規(guī)范

　　規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上 下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

　　運(yùn)動(dòng)量不宜過大

　　多數(shù)中老年人練習(xí)太極拳的時(shí)間大都在40～60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時(shí)間過少。這樣的運(yùn)動(dòng)量對(duì)中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習(xí)時(shí)間或延長(zhǎng)間隔時(shí)間。每次練習(xí)40～60分鐘，休息20分鐘左右為宜。如果體質(zhì)較弱，應(yīng)根據(jù)自身情況適當(dāng)縮短練習(xí)時(shí)間，延長(zhǎng)休息時(shí)間，以不疲勞為準(zhǔn)。適可而止，量力而行。

　　以上，是專家們征對(duì)打太極拳時(shí)間不宜過長(zhǎng)的解析，怎么樣，你現(xiàn)在知道了吧。

　　老年人打太極拳的注意事項(xiàng)

　　膝關(guān)節(jié)不好不宜練

　　由于太極拳有很多下蹲姿勢(shì)，老年人鍛煉要有針對(duì)性，對(duì)于患有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病或類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的患者，盡量不要打太極拳。打太極拳時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于半屈狀態(tài)，關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力增高，下蹲的姿勢(shì)過大，可能引起腿部酸痛、抽筋，如果特別偏好太極拳，根據(jù)自身情況，建議動(dòng)作幅度小一些，下蹲的位置不要太低。

　　對(duì)于初學(xué)者或本身膝關(guān)節(jié)、腰椎有問題的老人，其實(shí)可以練習(xí)簡(jiǎn)化式太極拳或八段錦，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體不易造成損傷。

　　練前熱身練后放松不可少

　　太極拳看似慢動(dòng)作，但不要以為運(yùn)動(dòng)不激烈就不需要熱身。專家認(rèn)為，即便是太極拳也需要一定時(shí)間的熱身，這樣可以將全身肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶“喚醒”，在運(yùn)動(dòng)中就不容易受傷。練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)能使人迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，讓人感覺到運(yùn)動(dòng)輕松自如，提高動(dòng)作準(zhǔn)確性。

　　練習(xí)后也要進(jìn)行整理活動(dòng)。因?yàn)檎砘顒?dòng)能有效地消除乳酸堆積，有利于消除疲勞，比如從小腿抖動(dòng)、拍打開始，然后放松大腿，以促進(jìn)靜脈血液回流。腿部有損傷的要特別注意對(duì)腿部和膝關(guān)節(jié)的按摩，按摩手法應(yīng)該是先重后輕，使運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的肌肉逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　跟著教練好過自己摸索

　　要盡可能掌握規(guī)范的太極拳動(dòng)作。太極拳動(dòng)作的不規(guī)范容易使身體各部位用力不均，造成關(guān)節(jié)、肌肉拉傷。中老年太極拳練習(xí)者已經(jīng)過了體育技術(shù)學(xué)習(xí)

　　“敏感期”，學(xué)習(xí)時(shí)容易出現(xiàn)動(dòng)作變形，長(zhǎng)期得不到糾正，就會(huì)形成錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作定型。對(duì)于初學(xué)者最好有專業(yè)教師進(jìn)行系統(tǒng)指導(dǎo)，讓動(dòng)作盡可能規(guī)范，好過自己摸索。

　　太極拳練習(xí)最適宜的次數(shù)是每周3-4次，對(duì)于腿部已經(jīng)有損傷的中老年人來說，最好隔一天練習(xí)一次。在打太極拳時(shí)，也不是越長(zhǎng)越好，一套拳打兩三遍即可，總時(shí)間控制在90分鐘之內(nèi)。如果有精力，可以在下午4時(shí)再打1小時(shí)，而不要在早晨練習(xí)太久，否則會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重而造成損傷。

（責(zé)任編輯：江慧）

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