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我以前也是個小胖墩，為了減肥走過不少彎路。那些年，減肥廣告鋪天蓋地，到處都是“7天瘦10斤，不節(jié)食不運動”“神奇減肥藥，一吃就瘦”之類的宣傳。我心里癢癢的，想著要是真有這么容易的減肥方法，那可太好了。結(jié)果試了不少，全都不靠譜。現(xiàn)在想想，真是交了不少“智商稅”。后來我花了好長時間鉆研，才慢慢摸索出科學(xué)減肥的門道，也成功瘦下來了。今天就跟大家好好嘮嘮減肥那些事兒。

減肥別掉進(jìn)偽科學(xué)陷阱

現(xiàn)在減肥信息特別多，一不小心就容易掉進(jìn)偽科學(xué)的陷阱。我有個同事，她身高大概165cm，體重75kg左右，身體指標(biāo)基本正常，就是一心想快點瘦下來。

有次看到一款減肥藥，號稱一個月能瘦10斤，她心動得不行，趕緊買回來吃。剛開始，體重確實降了些，可沒幾天問題就來了。她老是感覺心慌慌的，心跳特別快，每分鐘能有110-120次，晚上還失眠，每天只能睡三四個小時。去醫(yī)院一檢查，血壓也不穩(wěn)定，高壓一度到了140mmHg，身體各項指標(biāo)都亂套了。

這種偽科學(xué)減肥的例子可不少。就說喝檸檬水減肥吧，好多人覺得喝檸檬水能“刮油”，可實際上，檸檬水主要就是水和少量維生素C，根本沒有燃燒脂肪的能力，要是空腹喝，還可能刺激胃呢。還有代餐減肥，有些代餐產(chǎn)品并不像宣傳的那么低卡，長期吃不僅營養(yǎng)不均衡，還會讓基礎(chǔ)代謝下降，最后反而越減越胖。

之前看到一項調(diào)查，大概68%的減肥者都希望“一周瘦5斤”，大家太想快點看到效果了，這才給了那些偽科學(xué)減肥方法可乘之機，像“蘋果三日斷食法”，短期體重下降其實只是水分流失，反彈率高達(dá)90%左右。而且，根據(jù)中國居民健康素養(yǎng)監(jiān)測，只有大概23%的公眾能正確理解BMI和體脂率的意義，大家健康知識不夠，也讓偽科學(xué)更容易傳播。

再看看電商平臺，減肥偏方相關(guān)產(chǎn)品每年銷售額超50億元，可消費者投訴率居然有37%左右。因為用這些偏方，很多人健康出了問題，人均醫(yī)療支出增加了1.2萬元左右。有些網(wǎng)紅博主為了流量，還夸大這些偏方的效果，對風(fēng)險卻只字不提。比如說“肚臍貼減肥貼”，號稱能通過穴位燃脂，實際上可能會引發(fā)皮膚過敏、感染，甚至還會增加肝腎負(fù)擔(dān)。

所以說，減肥可不能盲目相信那些偽科學(xué)方法，不然錢包受損不說，還會危害身體健康。

科學(xué)減肥的核心原理

那科學(xué)減肥的方法到底是怎樣的呢？其實，科學(xué)減肥的核心就是制造能量負(fù)平衡，簡單來講，就是吃進(jìn)去的熱量要比消耗的熱量少。這就好比一個天平，一邊是我們吃進(jìn)去食物帶來的熱量，另一邊是身體通過基礎(chǔ)代謝、日?；顒雍瓦\動消耗的熱量。只有消耗的熱量大于攝入的熱量，身體才會動用脂肪來供能，這樣才能達(dá)到減肥的目的。在熱量消耗里，基礎(chǔ)代謝占了很大一部分，而肌肉量對基礎(chǔ)代謝的影響又很大。

肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率就越高，身體消耗的熱量也就越多。

增加肌肉量的訓(xùn)練方法

想要增加肌肉量，可以試試抗阻訓(xùn)練。像我剛開始接觸抗阻訓(xùn)練的時候，就從簡單的動作入手。用2-3公斤的啞鈴做啞鈴側(cè)平舉、啞鈴彎舉，每組做12-15次，做個3-4組。等慢慢適應(yīng)了，力量增強了，再增加啞鈴重量。

還有深蹲這個動作也不錯，雙腳和肩膀差不多寬或者稍微寬一點，慢慢下蹲，蹲到大腿和地面平行就行，做的時候一定要注意保持背部挺直，別讓膝蓋內(nèi)扣，每次訓(xùn)練做3-4組，每組8-12次。硬拉也挺好的，能鍛煉全身好多肌群。起始姿勢雙腳間距和肩同寬，雙手握住杠鈴，背部挺直，拉起杠鈴的時候用腿部和臀部發(fā)力，每組做6-10次，做3-4組。做抗阻訓(xùn)練的時候，要慢慢增加負(fù)荷，這樣才能刺激肌肉不斷生長。

科學(xué)飲食很關(guān)鍵

光鍛煉還不行，飲食也得跟上。要多攝入蛋白質(zhì)，像雞胸肉，每100克差不多有20克蛋白質(zhì)；魚蝦類里，每100克的鱸魚大概含18.6克蛋白質(zhì)；豆制品也不錯，每100克豆腐有8克蛋白質(zhì)左右，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來源。

按照國家衛(wèi)健委指南，飲食上還有不少講究呢。主食最好選糙米、燕麥這些粗糧，和精白米面比起來，它們膳食纖維豐富多了。每100克糙米含膳食纖維約3.4克，而精白米面只有約0.2克。膳食纖維能增加飽腹感，還能讓血糖上升得慢一些。選蛋白質(zhì)的時候，要選低脂高質(zhì)的，除了前面說的雞胸肉、魚蝦、豆制品，瘦牛肉、雞蛋也挺好。

控糖控鹽也不能忘，很多食物里都藏著隱形的糖和鹽，像面包、火腿腸里有隱形鹽，酸奶、果汁飲料里有隱形糖。而且，進(jìn)餐順序也有門道，按照“蔬菜→肉類→主食”的順序吃，能減少大概20%的熱量攝入。

我在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的時候，也遇到過不少困難。我以前特別依賴精白米面，讓我一下子改掉還真有點難。后來我想了個辦法，把糙米、燕麥和大米混合著煮，慢慢習(xí)慣那個口感，再搭配一些自己喜歡的配菜，就容易接受多了。我還會提前準(zhǔn)備一些健康的零食，像堅果，餓的時候吃一點，既能解饞，又不會攝入太多熱量。

減肥速度別太快

大家都知道減肥不能只靠某一方面，可減肥速度也很有講究。好多人都覺得減肥就得快，最好一個月能瘦十幾斤，其實這種想法不太對。減肥速度太快，對身體危害不小。它會讓代謝紊亂，身體進(jìn)入“饑荒模式”，基礎(chǔ)代謝率大幅下降，以后稍微多吃一點，體重就容易反彈。

之前有個17歲的男孩黃宇，他之前半年，每天差不多喝3瓶可樂，還經(jīng)常吃炸雞燒烤當(dāng)宵夜，也不怎么運動，短短半年，體重就從90公斤漲到了130公斤，BMI指數(shù)高達(dá)38.8。2024年初，他因為痛風(fēng)去醫(yī)院，尿酸值都突破1000μmol/L，醫(yī)生叮囑他要科學(xué)減重。

可他太著急了，選擇斷早餐、戒紅肉和主食，只吃少量魚肉蔬菜。半年后，體重是降了34.8斤，可因為長期營養(yǎng)失衡，尿酸值持續(xù)升高，痛風(fēng)反復(fù)發(fā)作，最后還急性腎衰竭入院了。檢查結(jié)果顯示，他的肌酐值高達(dá)288.8μmol/L，腎小球濾過率驟降，最后確診為肥胖相關(guān)性腎病和代謝綜合征。

還有個10歲男孩李童，身高大概1.7米，原先體重約90公斤，在父母支持下開始減肥。他不吃碳水食物，只吃蔬菜，還做高強度的平板支撐和開合跳，兩個月瘦了60斤左右。結(jié)果他出現(xiàn)了惡心嘔吐、焦慮、抑郁傾向，還有便秘等癥狀，連正常上學(xué)都成問題，最后被送進(jìn)了ICU。

從這些案例就能看出來，快速減肥風(fēng)險太大了。那科學(xué)的減肥速度是怎樣的呢？國家指南給出了答案，每月減2-4公斤最科學(xué)，6個月減重5%-10%，就能大大降低慢性病風(fēng)險。而且，判斷減肥速度是否過快，還可以從身體感覺、身體圍度變化、代謝率等方面來看。要是減肥過程中感覺身體虛弱、疲勞、頭暈，或者身體圍度下降過快，又或者代謝率降低，那就可能是減肥速度太快了。

減肥慢別灰心，好處多多

要是減肥速度慢，很多人就容易沒動力，這也是個讓人頭疼的問題。其實減肥可不只是為了有個好看的身材，它對我們的健康和生活有著深遠(yuǎn)影響。就拿我自己來說，減肥成功后，變化可太大了。以前我爬5層樓梯就氣喘吁吁的，現(xiàn)在輕松爬上10層樓梯都沒問題。工作的時候，以前下午老是犯困，效率特別低，現(xiàn)在精力滿滿，每天都能提前完成工作。

社交方面，以前因為身材胖，我有點自卑，不太敢主動和人交流，現(xiàn)在自信多了，也結(jié)交了好多新朋友。

從更宏觀的角度看，當(dāng)大家都能科學(xué)減肥，整個社會的健康水平都會提高。有數(shù)據(jù)顯示，肥胖人群患心血管疾病的概率比正常體重人群高出大概30%-50%，要是更多人能科學(xué)減肥，那這類疾病的發(fā)生率就能大大降低，醫(yī)療資源也能節(jié)省不少。

所以說，減肥是對自己的一種投資。咱們可別再相信那些偽科學(xué)減肥方法了，要用科學(xué)的態(tài)度和方法，開啟健康的減肥之旅，這樣才能迎接更美好的生活。

參考資料：

【1】《【體重管理年】聚焦“體重管理”：別讓偽科學(xué)偏方毀掉你的健康！》；

【2】《如何區(qū)分減肥的速度是快還是慢》；

【3】《“刷刷牙就能瘦”，為啥有人信?記者調(diào)查偽科學(xué)話術(shù)與焦慮營銷下的減肥陷阱》；

【4】《不靠譜減肥方法大盤點，看完不再被忽悠!》；

【5】《如何判斷減肥的速度是否過快》；

【6】《國家喊你減肥了!2025年最狠的「科學(xué)瘦身法」，不挨餓、不反彈》；

【7】《瘦一輩子還是一陣子？營養(yǎng)專家有辦法》；

【8】《3·15“謠言解析”系列之二:透視五大亂象，守護每一份權(quán)益》；

【9】《DeepSeek爆料十大減肥偽科學(xué)!你還在被這些謠言“割韭菜”嗎?》；

【10】《大多數(shù)減肥方式，都沒效果還危害健康，勸你別盲目跟風(fēng)》；

【11】《關(guān)于所謂的“特效減肥藥”“網(wǎng)紅減肥藥”，有什么危害?》。

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