隨著經(jīng)濟的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到了充分的滿足，越來越多的人并不在僅僅局限于口腹之欲帶來的愉悅感，而開始看重健身運動方面對身體帶來的好處。尤其是對于健身人士來說，要想起到更好的健身效果，除了一些健身項目的選擇之外，在食物方面的搭配也是非常重要的。那么健身食物搭配食譜大全是怎樣的呢?
膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。
2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用。
5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
主食搭配的技巧
1、粗細搭配，糧豆混食
如二米面發(fā)糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。
2、糧蔬、糧果搭配
最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配
燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配
米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米面混吃
日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的。
副食搭配的技巧
1、葷素搭配
葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。
2、蔬菜的搭配
如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質(zhì)地搭配
主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
男性健身的飲食營養(yǎng)搭配
如果運動量較大，則應多增加些營養(yǎng)：
1、蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
2、維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
3、碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
4、能量比例健身運動中的基礎營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
5、出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學訓練外，遵循科學的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
了解到膳食搭配的原則，也了解到主副食的搭配原則，那就為自己精心制作出一份屬于自己的營養(yǎng)飲食吧!搭配出多一些，自己就越有口福。就靠自己去領(lǐng)悟啦!希望每一個人都能搭配出最健康的適合自己的飲食來。