【來(lái)源：大連市衛(wèi)健委_愛(ài)國(guó)衛(wèi)生】

2025第35屆大連馬拉松賽將于5月11日鳴槍起跑，跑步的好處有很多，但如果跑步量超過(guò)個(gè)人耐受量，就會(huì)過(guò)猶不及，造成運(yùn)動(dòng)損傷。醫(yī)生提醒，馬拉松運(yùn)動(dòng)絕不是一個(gè)簡(jiǎn)單的健康跑。大連市第二人民醫(yī)院康復(fù)中心副主任趙海豐建議，參賽者一定要制訂一個(gè)科學(xué)的計(jì)劃。

做好賽前預(yù)熱

馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體和心理都有很高要求的運(yùn)動(dòng)，而正確的賽前預(yù)熱對(duì)參賽者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。賽前預(yù)熱可以提高肌肉的靈活性和活動(dòng)范圍，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并提升競(jìng)技表現(xiàn)。賽前這段時(shí)間，要進(jìn)行科學(xué)的有氧訓(xùn)練，可以是低強(qiáng)度的慢跑，每次一個(gè)小時(shí)，每周三至四次。預(yù)熱的內(nèi)容和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)體差異進(jìn)行調(diào)整，關(guān)鍵是找到適合自己的預(yù)熱方法，確保身體在適宜的狀態(tài)下迎接馬拉松挑戰(zhàn)。趙海豐提醒，在跑步過(guò)程中，心率應(yīng)該控制在最大心率的60%至70%。

擺好跑步姿勢(shì)

除了做好必要的賽前熱身準(zhǔn)備，科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)必不可少。眼睛目視前方，不要過(guò)度地抬頭或低頭；跑步中，肩膀不要左右搖晃；保持脊柱直立，把胸廓打開，有利于跑步過(guò)程中最大限度地呼吸；注意擺臂姿勢(shì)，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，在向上擺臂的時(shí)候，手不要超過(guò)前方胸骨，向后擺臂手不要過(guò)腰，保持手是握空拳的狀態(tài)；膝關(guān)節(jié)不要過(guò)度內(nèi)扣或者外翻，保持膝關(guān)節(jié)抬高角度控制在45度左右。

選擇合適的鞋

許多人為了跑馬拉松，給自己買一雙新鞋，這是萬(wàn)萬(wàn)不可取的，因?yàn)樾滦苋菀啄ツ_。但也不能穿太舊的鞋，建議穿一雙已經(jīng)適應(yīng)一個(gè)月左右較為輕便的鞋。醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，馬拉松是需要一定體力和耐力才能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，一定要量力而行，并做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

不提倡兒童跑馬拉松

大連市第二人民醫(yī)院小兒與骨腫瘤科主任周長(zhǎng)明表示，馬拉松是一項(xiàng)身體極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)體能的消耗非常大，無(wú)論是半馬還是全馬，首先考慮的是心肺功能、骨骼肌肉狀況、體能耐力水平，要求參與者在生理、身體和心理等多方面達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)才能進(jìn)行，需科學(xué)訓(xùn)練，有時(shí)還需醫(yī)學(xué)干預(yù)。所以，并非所有人都適合跑馬拉松，特別是“全馬”。馬拉松競(jìng)賽規(guī)程明確寫明，馬拉松項(xiàng)目的參賽選手年齡要求當(dāng)年年滿20周歲以上，半程馬拉松項(xiàng)目參賽選手年齡要求當(dāng)年年滿16周歲以上才能報(bào)名。所以，不提倡兒童跑馬拉松。

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