如何增加全谷物攝入量？
為什么我們要增加全谷物的攝入？

精制碳水化合物屬于高血糖負(fù)荷的食物，攝入過(guò)多會(huì)增加氧化應(yīng)激，激發(fā)炎癥因子，從而引發(fā)慢性炎癥。這就像溫水煮青蛙，讓免疫系統(tǒng)長(zhǎng)期處于戰(zhàn)斗狀態(tài)，導(dǎo)致肥胖、“三高”、心血管疾病、癌癥等健康問(wèn)題。因此，我們需要增加全谷物的攝入。

每天攝入多少谷物？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天應(yīng)攝入200~300克谷類(lèi)食物，其中全谷物和雜豆類(lèi)應(yīng)占50~150克。

如何均衡搭配？

為了達(dá)到推薦的全谷物攝入量，我們可以在一日三餐中至少保證一餐的谷類(lèi)食物中含有全谷物或雜豆類(lèi)。例如：
在蒸米飯時(shí)混入全谷物，如二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等。
在做面食時(shí)，將小麥粉混入玉米粉、全麥粉等。
選擇全谷物含量高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。

注意特殊人群

消瘦、貧血、缺鈣的人，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術(shù)后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。

通過(guò)以上方法，我們可以逐步增加全谷物的攝入量，改善飲食習(xí)慣，保持健康的生活方式。

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