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探索全谷物的世界：營(yíng)養(yǎng)豐富的健康之選

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月20日 09:29

全谷物，這一營(yíng)養(yǎng)豐富的食物選擇，正逐漸成為餐桌上的新寵。在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的推薦下，每天都應(yīng)攝入全谷物，以獲取其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康益處。那么，究竟什么是全谷物？我們又該如何理解全谷物食品的概念呢？接下來(lái)，讓我們一起探索全谷物的世界。

01 全谷物與全谷食品的定義

全谷物，指的是經(jīng)過(guò)清理但未進(jìn)一步加工的谷物籽粒，它們保留了完整的穎果結(jié)構(gòu)。即便經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎或擠壓等加工方式，其皮層、胚乳和胚芽的比例仍與完整穎果保持一致。諸如玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥等，都是我們熟悉的全谷物。

而全谷食品，則是指在食品配方中，全谷物原料的質(zhì)量占比達(dá)到或超過(guò)51%的制品。這些食品不僅美味可口，更是營(yíng)養(yǎng)的絕佳來(lái)源。常見(jiàn)的全谷食品包括燕麥片、全面饅頭、全麥面包等，它們都是健康飲食的重要選擇。

02 全谷物與精制谷物的營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

在谷物加工過(guò)程中，精制谷物會(huì)失去谷皮、糊粉層和谷胚，這些部分通常被作為廢棄的糠麩處理。然而，全谷物則保留了谷物的全部天然營(yíng)養(yǎng)成分。因此，全谷物不僅含有更多的膳食纖維、B族維生素和維生素E，還富含礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等有益健康的植物化學(xué)物。這些獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)使得全谷物在提供均衡營(yíng)養(yǎng)方面具有顯著優(yōu)勢(shì)。

在我們?nèi)粘ｏ嬍持?，稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥以及薏米等傳統(tǒng)主食，只要經(jīng)過(guò)恰當(dāng)?shù)募庸?，都可以成為全谷物的?yōu)質(zhì)選擇。以下圖表展示了常見(jiàn)全谷物營(yíng)養(yǎng)成分與精制谷物的詳細(xì)對(duì)比，建議大家妥善保存，以備參考。

0常吃全谷物帶來(lái)的健康益處有哪些？

全谷物不僅包含谷物的所有天然營(yíng)養(yǎng)成分，還富含膳食纖維、B族維生素和維生素E等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。增加全谷物的攝入量，可以顯著降低因各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)，以及2型糖尿病、心血管疾病和結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，全谷物還有助于維持正常的體重和延緩體重的增長(zhǎng)。
此外，全谷物的血糖生成指數(shù)（GI）較低，相較于經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的谷物，其GI值更為理想。例如，小麥面條的GI值為82，而全麥粉面條的GI值僅為37；同樣地，精白米飯的GI值為83，而發(fā)芽糙米的GI值為54，均屬于低GI食物。這得益于全谷物中豐富的膳食纖維，它能夠有效降低血糖生成指數(shù)。

小貼士
食物血糖生成指數(shù)（GI）是一個(gè)衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的指標(biāo)。它表示含50g碳水化合物的食物與相同量的葡萄糖在相同時(shí)間（通常為2小時(shí)）內(nèi)對(duì)體內(nèi)血糖的影響程度。這個(gè)指標(biāo)以葡萄糖的血糖生成指數(shù)為基準(zhǔn)，定為100。

一般來(lái)說(shuō)，食物血糖生成指數(shù)高于70的被歸類為高GI食物，55至70之間的為中GI食物，而低于55的則被視為低GI食物。值得注意的是，食物的血糖生成指數(shù)會(huì)受到多種因素的影響，包括食物的搭配、加工方式、烹調(diào)方法以及膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維的含量等。

0如何將全谷物融入每日三餐主食中？

全谷物，諸如小米、玉米、燕麥以及全麥粉，均可作為主食或粥類的優(yōu)質(zhì)選擇。建議每日三餐中至少有一餐以全谷物為主。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每天應(yīng)攝入50150g的全谷物食物和雜豆，這大約相當(dāng)于一天谷物攝入量的1/41/3。

在早餐時(shí)，可以選擇小米粥、燕麥粥或八寶粥等。而在午餐或晚餐時(shí)，不妨嘗試在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉或全麥粉，制作出營(yíng)養(yǎng)豐富的饅頭、面條或烙餅。另外，烹制米飯時(shí)，可以在白米中加入糙米、燕麥、黑米或薏米等全谷物，以提升米飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。適宜的比例是全谷物占1/4~1/3。

0如何制作美味的全谷物食品？

全谷物因其粗糙的口感，在剛開(kāi)始食用時(shí)可能不太適應(yīng)，尤其是對(duì)于習(xí)慣精制米、面的人來(lái)說(shuō)。然而，借助現(xiàn)代廚房炊具，我們可以輕松改善這一狀況。例如，使用豆?jié){機(jī)制作全谷米糊，或用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，都能讓全谷物變得柔軟可口。同時(shí)，蒸玉米棒、雜糧饅頭等也能保持其原汁原味。此外，為了進(jìn)一步提升食物的口感，我們還可以加入芝麻粉、葡萄干和大棗等食材，讓膳食更加香甜。

但需要注意的是，盡管全谷物營(yíng)養(yǎng)豐富，但我們并不建議完全用其替代日常主食。由于全谷物的膳食纖維含量較高，與精制谷物相比更難消化，過(guò)量食用可能導(dǎo)致脹氣等不適。同時(shí)，全谷物中的植酸也可能與鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，影響這些礦物質(zhì)的吸收。因此，在享受全谷物美食的同時(shí)，我們也要適量食用，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

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