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1.哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《BMJ》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于碳水化合物與體重關(guān)系的研究，歷時(shí)24年，覆蓋超過(guò)13.6萬(wàn)名參與者。

2.研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的種類(lèi)與來(lái)源比總量更重要，選擇不當(dāng)?shù)奶妓赡軐?dǎo)致體重增加甚至加速長(zhǎng)期體重增長(zhǎng)趨勢(shì)。

3.有益控制體重的好碳水包括膳食纖維、天然水果中的果糖和非淀粉類(lèi)蔬菜，而容易導(dǎo)致體重上升的壞碳水包括精制谷物、添加糖和淀粉類(lèi)蔬菜。

4.通過(guò)簡(jiǎn)單的飲食替換，如用全谷物代替精制谷物、用水果或非淀粉類(lèi)蔬菜代替含糖飲料或炸土豆，能顯著降低體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。

5.由于此，科學(xué)家將繼續(xù)探索碳水化合物與代謝疾病之間的深層機(jī)制，為個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)和體重管理提供更精準(zhǔn)的指導(dǎo)。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

01

近年來(lái)，隨著肥胖問(wèn)題在全球范圍內(nèi)的加劇，碳水化合物作為日常飲食中的“主角”，一直是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界和公眾關(guān)注的焦點(diǎn)。到底是“碳水致胖”，還是“吃法決定體重”？近日，來(lái)自哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》上發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究成果，為這一爭(zhēng)議提供了有力解答。

這項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究歷時(shí)24年，覆蓋超過(guò)13.6萬(wàn)名參與者，包括護(hù)士健康研究I/II和衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員隨訪研究三大經(jīng)典人群隊(duì)列。通過(guò)長(zhǎng)期追蹤分析，研究人員發(fā)現(xiàn)：碳水化合物的種類(lèi)與來(lái)源比總量更重要。選擇不當(dāng)?shù)奶妓?，不僅可能導(dǎo)致體重增加，甚至還會(huì)加速長(zhǎng)期體重增長(zhǎng)趨勢(shì)。

02

研究數(shù)據(jù)顯示，在總碳水?dāng)z入方面，如果每天增加100克淀粉類(lèi)食物（如土豆、白米飯、白面包等），四年內(nèi)平均體重將增加約1.5公斤；而每增加100克添加糖，體重也會(huì)相應(yīng)增加0.9公斤。此外，血糖負(fù)荷和血糖生成指數(shù)（GI）的升高也與體重上升顯著相關(guān)。

這表明，并非所有碳水都“罪大惡極”，但高升糖、精制加工的碳水確實(shí)更容易讓人變胖。

研究進(jìn)一步將碳水化合物按來(lái)源和類(lèi)型進(jìn)行分類(lèi)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

有益控制體重的好碳水包括：膳食纖維（如全谷物、豆類(lèi)），天然水果中的果糖，非淀粉類(lèi)蔬菜（如西蘭花、菠菜）。

這些碳水不僅能延緩饑餓感，還能改善腸道健康和胰島素敏感性。例如，每日膳食纖維攝入量每增加10克，四年內(nèi)體重可減少約0.8公斤。

容易導(dǎo)致體重上升的壞碳水包括：精制谷物（如白米、白面），添加糖（如含糖飲料、甜點(diǎn)），淀粉類(lèi)蔬菜（如土豆、紅薯）。

尤其是精制谷物和淀粉類(lèi)食物，它們消化快、升糖高，容易造成能量過(guò)剩和脂肪堆積。研究顯示，每天多攝入100克淀粉類(lèi)蔬菜，四年內(nèi)體重可能增加高達(dá)2.6公斤。

研究還進(jìn)行了替代分析，結(jié)果顯示：只要做出簡(jiǎn)單的飲食替換，就能顯著降低體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。例如：用一份全谷物代替一份精制谷物；用水果或非淀粉類(lèi)蔬菜代替一份含糖飲料或炸土豆；這些看似微小的改變，卻能在長(zhǎng)期內(nèi)有效控制體重增長(zhǎng)。

研究還發(fā)現(xiàn)，一些特定人群對(duì)碳水?dāng)z入更為敏感：超重或肥胖者：他們攝入高GI、高GL碳水后，體重增長(zhǎng)更明顯；女性群體：相比男性，女性對(duì)碳水的代謝反應(yīng)更強(qiáng)；50歲以下、活動(dòng)量低或飲酒少的人群：體重變化幅度更大。

這意味著，對(duì)于這類(lèi)人群來(lái)說(shuō)，合理選擇碳水來(lái)源顯得尤為重要。

03

這項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)24年的大型研究表明，碳水不是敵人，關(guān)鍵在于如何選擇。與其盲目斷碳水，不如學(xué)會(huì)挑選高質(zhì)量、低升糖、富含膳食纖維的食物。比如用糙米代替白米、用水果代替糖果、用綠葉蔬菜代替薯?xiàng)l——這些日常飲食的小調(diào)整，或許就是你保持健康體重的關(guān)鍵。

未來(lái)，科學(xué)家將繼續(xù)探索碳水化合物與代謝疾病之間的深層機(jī)制，為個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)和體重管理提供更精準(zhǔn)的指導(dǎo)。

參考

Wan, Yi, et al. "Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study." bmj 382 (2023).

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