首頁資訊哈佛大學(xué)24年追蹤研究揭示：攝入不健康碳水，體重飆升

哈佛大學(xué)24年追蹤研究揭示：攝入不健康碳水，體重飆升

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 09:32

AI劃重點 · 全文約1087字，閱讀需4分鐘

1.哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊在《BMJ》上發(fā)表了一項關(guān)于碳水化合物與體重關(guān)系的研究，歷時24年，覆蓋超過13.6萬名參與者。

2.研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的種類與來源比總量更重要，選擇不當(dāng)?shù)奶妓赡軐?dǎo)致體重增加甚至加速長期體重增長趨勢。

3.有益控制體重的好碳水包括膳食纖維、天然水果中的果糖和非淀粉類蔬菜，而容易導(dǎo)致體重上升的壞碳水包括精制谷物、添加糖和淀粉類蔬菜。

4.通過簡單的飲食替換，如用全谷物代替精制谷物、用水果或非淀粉類蔬菜代替含糖飲料或炸土豆，能顯著降低體重增長的風(fēng)險。

5.由于此，科學(xué)家將繼續(xù)探索碳水化合物與代謝疾病之間的深層機(jī)制，為個性化營養(yǎng)和體重管理提供更精準(zhǔn)的指導(dǎo)。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

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近年來，隨著肥胖問題在全球范圍內(nèi)的加劇，碳水化合物作為日常飲食中的“主角”，一直是營養(yǎng)學(xué)界和公眾關(guān)注的焦點。到底是“碳水致胖”，還是“吃法決定體重”？近日，來自哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊在國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》上發(fā)表了一項重磅研究成果，為這一爭議提供了有力解答。

這項前瞻性隊列研究歷時24年，覆蓋超過13.6萬名參與者，包括護(hù)士健康研究I/II和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究三大經(jīng)典人群隊列。通過長期追蹤分析，研究人員發(fā)現(xiàn)：碳水化合物的種類與來源比總量更重要。選擇不當(dāng)?shù)奶妓?，不僅可能導(dǎo)致體重增加，甚至還會加速長期體重增長趨勢。

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研究數(shù)據(jù)顯示，在總碳水?dāng)z入方面，如果每天增加100克淀粉類食物（如土豆、白米飯、白面包等），四年內(nèi)平均體重將增加約1.5公斤；而每增加100克添加糖，體重也會相應(yīng)增加0.9公斤。此外，血糖負(fù)荷和血糖生成指數(shù)（GI）的升高也與體重上升顯著相關(guān)。

這表明，并非所有碳水都“罪大惡極”，但高升糖、精制加工的碳水確實更容易讓人變胖。

研究進(jìn)一步將碳水化合物按來源和類型進(jìn)行分類，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

有益控制體重的好碳水包括：膳食纖維（如全谷物、豆類），天然水果中的果糖，非淀粉類蔬菜（如西蘭花、菠菜）。

這些碳水不僅能延緩饑餓感，還能改善腸道健康和胰島素敏感性。例如，每日膳食纖維攝入量每增加10克，四年內(nèi)體重可減少約0.8公斤。

容易導(dǎo)致體重上升的壞碳水包括：精制谷物（如白米、白面），添加糖（如含糖飲料、甜點），淀粉類蔬菜（如土豆、紅薯）。

尤其是精制谷物和淀粉類食物，它們消化快、升糖高，容易造成能量過剩和脂肪堆積。研究顯示，每天多攝入100克淀粉類蔬菜，四年內(nèi)體重可能增加高達(dá)2.6公斤。

研究還進(jìn)行了替代分析，結(jié)果顯示：只要做出簡單的飲食替換，就能顯著降低體重增長的風(fēng)險。例如：用一份全谷物代替一份精制谷物；用水果或非淀粉類蔬菜代替一份含糖飲料或炸土豆；這些看似微小的改變，卻能在長期內(nèi)有效控制體重增長。

研究還發(fā)現(xiàn)，一些特定人群對碳水?dāng)z入更為敏感：超重或肥胖者：他們攝入高GI、高GL碳水后，體重增長更明顯；女性群體：相比男性，女性對碳水的代謝反應(yīng)更強(qiáng)；50歲以下、活動量低或飲酒少的人群：體重變化幅度更大。

這意味著，對于這類人群來說，合理選擇碳水來源顯得尤為重要。

03

這項長達(dá)24年的大型研究表明，碳水不是敵人，關(guān)鍵在于如何選擇。與其盲目斷碳水，不如學(xué)會挑選高質(zhì)量、低升糖、富含膳食纖維的食物。比如用糙米代替白米、用水果代替糖果、用綠葉蔬菜代替薯條——這些日常飲食的小調(diào)整，或許就是你保持健康體重的關(guān)鍵。

未來，科學(xué)家將繼續(xù)探索碳水化合物與代謝疾病之間的深層機(jī)制，為個性化營養(yǎng)和體重管理提供更精準(zhǔn)的指導(dǎo)。